Cách pha chế sinh tố bổ dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân

Sinh tố có khả năng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng chỉ trong một lần uống. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào thành phần. Sinh tố có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của một người, nếu nó chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe.

Một số loại sinh tố được bán tại cửa hàng có thể chứa nhiều đường. Do đó, tự làm sinh tố tại nhà sẽ có lợi cho sức khỏe hơn nhiều.

Khoảng 42.4% người lớn và 19.3% trẻ em và thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ bị béo phì.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), giảm lượng calo từ chất béo và đường có thể làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. WHO cũng đề nghị tăng lượng chất dinh dưỡng hàng ngày bao gồm:

• trái cây
• rau củ
• cây họ Đậu
• các loại ngũ cốc
• quả hạch

Sinh tố có thể là một cách dễ dàng để kết hợp những thành phần có lợi này cùng một lúc.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thành Phần Sinh Tố Lành Mạnh Để Thử

Điều quan trọng là hãy bổ sung đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần cho món sinh tố. Protein và chất béo lành mạnh cũng nên được đưa vào. Điều này có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.

Bảng sau cung cấp một số ví dụ về những thành phần sinh tố có lợi sức khỏe mà bạn có thể thử:

Điều quan trọng là hãy nhớ kiểm tra nhãn mác để đảm bảo rằng thực phẩm chứa đủ vitamin và dưỡng chất theo giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Một số lựa chọn về thành phần khác có thể kể đến như sữa tiệt trùng ít béo không lactose, sữa đậu nành và bơ đậu phộng không đường.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên đông lạnh trái cây và rau củ để làm sinh tố dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp bạn không cần phải thêm đá khi làm sinh tố.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Điều Gì Làm Nên Một Ly Sinh Tố Bổ Dưỡng?

Công thức làm sinh tố thường có:

• rau củ
• trái cây
• các loại hạt
• chất lỏng, chẳng hạn như nước, sữa động vật hoặc sữa thực vật
• ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch

Điều này phù hợp với các khuyến nghị về ăn uống lành mạnh của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bao gồm việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng sau:

Chất Xơ

Chất xơ có thể giúp mọi người duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Sau đây là một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ:

• trái cây và rau củ
• các loại ngũ cốc
• cây họ Đậu
• các loại hạt

Canxi và Vitamin D

Cả hai chất dinh dưỡng đều tối ưu cho sức khỏe của xương. Chúng có trong:

• sữa và sữa chua có nguồn gốc từ thực vật và sữa tăng cường
• cải bó xôi
• bông cải xanh

Kali

Khoáng chất này hỗ trợ chức năng thận, tim, cơ và thần kinh, cũng như giúp ngăn ngừa huyết áp cao, mất canxi trong xương và sỏi thận. Kali có trong:

• cải cầu vồng
• chuối
• sữa bò
• sữa chua

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Công Thức Pha Chế Sinh Tố Bổ Dưỡng

AHA đã xây dựng nên các công thức có thể hỗ trợ quản lý nhiều tình trạng sức khỏe chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch. Những công thức nấu ăn này cũng phù hợp với những người quan tâm đến các phương án thay thế lành mạnh khác, chẳng hạn như:

• ít muối
• ít béo
• ít đường
• ít cholesterol
• ít calo

Sau đây là một số công thức sinh tố bổ dưỡng được phát triển bởi AHA mà mọi người có thể thử:

Sinh Tố Trái Cây Tươi Nhiệt Đới

Khẩu phần: 2

• 2 nắm cải bó xôi
• 1 cốc nước dừa
• 1 muỗng canh hạt lanh
• 1 muỗng cà phê mật ong
• 1 quả cam vừa
• 3/4 chén xoài đông lạnh (cắt khối)
• 1/2 quả chuối vừa
• 2 ly nước đá

Sinh Tố Bluey

Khẩu phần: 2

• 2 chén đào không đường đông lạnh (thái lát)
• 2 chén cải bó xôi tươi
• 1 cốc việt quất đông lạnh, không đường
• 1 cốc sữa không béo
• 1 muỗng cà phê mật ong

Sinh Tố Bánh Mì Chuối

Khẩu phần: 2

• 2 quả chuối vừa, bóc vỏ và thái lát
• 1 1/2 chén đá viên
• 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
• 1/4 cốc sữa không béo
• 2 muỗng canh yến mạch cán dẹt
• 2 muỗng cà phê xi-rô phong nguyên chất
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 1/4 muỗng cà phê bột quế
• 1 nhúm bột quế (để trang trí, tùy thích)
• 1 muỗng canh hạt hồ đào hoặc hạt óc chó không muối cán vụn (để trang trí, tùy thích)

Những công thức nấu ăn này được phát triển với sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là họ đáp ứng các hướng dẫn về chế độ ăn uống và tiêu chuẩn công thức cho kế hoạch ăn uống lành mạnh dựa trên nghiên cứu khoa học.

Không phải mọi công thức sinh tố đều phù hợp để thay thế bữa ăn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp thêm thông tin về sinh tố để thay thế bữa ăn và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phương Pháp Giảm Cân Được Chứng Nhận

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA), điều quan trọng là không được bỏ bữa sáng khi đang giảm cân. Điều này có thể khiến một người lười vận động hơn trong suốt cả ngày, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.

Khuyến nghị của BDA về bữa sáng ngon miệng gồm có nguồn carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như:

• bột yến mạch
• nguồn protein, chẳng hạn như:
  • quả hạch
  • hạt giống
  • sữa tươi
  • sữa chua
• trái cây và rau củ

Những thành phần này đều có thể được kết hợp trong công thức sinh tố ăn sáng.

Ngoài việc kết hợp các loại sinh tố bổ dưỡng vào chế độ ăn uống, bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp giảm cân đã được khoa học chứng minh sau đây.

Điều quan trọng là mọi người cần tham khảo ý kiến từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi quyết định áp dụng bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Nhịn Ăn Gián Đoạn

Một thử nghiệm năm 2023 đã kiểm tra việc nhịn ăn gián đoạn và cho ăn sớm trong thời gian hạn chế ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc kết hợp lời khuyên về thời gian ăn uống với thời gian nhịn ăn kéo dài đã cho thấy những cải thiện lớn hơn trong quá trình chuyển hóa glucose sau khi ăn.

Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp quản lý cân nặng hiệu quả.

Theo Dõi Sức Khỏe Thể Chất

Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng việc duy trì theo dõi thường xuyên hoạt động thể chất của một người (thông qua một ứng dụng) có thể hỗ trợ giảm cân.

Điều này một phần có thể là do họ có thể quan sát quá trình dao động cân nặng của bản thân trong thời gian thực, điều này giúp họ có khả năng điều chỉnh chiến lược cá nhân của mình.

Ăn Trong Chánh Niệm

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy quá trình giảm cân có thể được hỗ trợ bằng sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và rèn luyện chánh niệm nhằm giảm thói quen ăn uống vô độ.

Ăn uống trong chánh niệm là tập trung vào trải nghiệm ăn uống, vị giác của bản thân mỗi người đối với từng loại thức ăn họ đưa vào trong cơ thể cũng như suy nghĩ và cảm nhận về thức ăn, với nhận thức cao hơn và không phán xét.

Mục tiêu là giúp mọi người kiểm soát thói quen ăn uống, hỗ trợ giảm cân, giảm thói quen ăn uống vô độ và giúp họ cải thiện tâm trạng.

Bổ Sung Protein

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tiêu thụ protein làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cảm giác no và tiêu hao năng lượng. Ngoài ra, nó cũng làm tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể của một người.

Cảm giác no tăng lên này có liên quan đến những hormone làm giảm cảm giác đói, bao gồm peptide-1 giống glucagon, cholecystokinin và peptide tyrosine-tyrosine.

Ngủ Ngon Giấc

Một nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy mối liên hệ giữa thời lượng hoặc thời gian ngủ không đủ giấc với những vấn đề về điều chỉnh cơn đói, có thể góp phần gây ra bệnh béo phì.

Theo CDC, người lớn từ 18 tuổi trở lên cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Sinh tố giảm cân nên chứa nhiều loại trái cây và rau củ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Chúng cũng nên chứa các thành phần giàu protein, chẳng hạn như các loại hạt và sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa, để giúp một người cảm thấy no lâu hơn.

Thông thường, những thành phần giàu chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều công thức sinh tố giảm cân tốt cho sức khỏe.

Ngoài việc nhịn ăn gián đoạn, ăn uống có điều độ và theo dõi hoạt động thể chất thông qua ứng dụng, vẫn còn nhiều phương pháp giảm cân bổ sung khác được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học mà một người có thể thử.

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên về chế độ ăn kiêng giảm cân.

Có thể bạn quan tâm: 7 Loại Thực Phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/meo-sinh-to-giam-can.html