Lần tới khi mức độ căng thẳng của bạn bắt đầu tăng cao, hãy bổ sung vào bữa ăn của bạn những thực phẩm đã được khoa học chứng minh là giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn.
Có nhiều cách giúp bạn kiểm soát và thậm chí là giảm căng thẳng. Thức ăn có thể là một trong những đồng minh hoặc kẻ thù lớn nhất của bạn. Nó có thể khiến mức độ căng thẳng của bạn giảm hoặc tăng, vì vậy bạn hãy chú ý đến những gì mình đang ăn khi cảm thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy chỉ cần căng thẳng cũng có thể làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như magiê, kẽm, canxi, sắt và niacin.
Theo một nguồn tin, số lượng và chất lượng dinh dưỡng bạn hấp thụ theo thời gian có thể tác động đến các mạch thần kinh kiểm soát cảm xúc, động lực và tâm trạng của cơ thể.
Ngoài ra, có thể khó xác định rõ ràng mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn uống và các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm; tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy cả dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần đều có thể tác động lẫn nhau.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột – vi sinh vật trong ruột được tạo thành từ lợi khuẩn và hại khuẩn – có liên kết thiết yếu với mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và tâm trạng của bạn.
Alice Figueroa, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Prediabetes Diet and Action Plan: A Guide to Reverse Prediabetes and Start New Healthy Habits, cho biết: “Sức khỏe hệ vi sinh hoặc sức khỏe đường ruột của một người có tác động đến tâm trạng, cảm xúc và sức khỏe tinh thần của họ.”
“Nếu bạn không thay đổi thói quen ăn uống kém lành mạnh, chúng có thể làm tăng mức độ căng thẳng và đe dọa đến sức khỏe của bạn về lâu dài. Mọi người đều có thể sử dụng thực phẩm như một liều thuốc giảm căng thẳng. Không cần đến thực phẩm đắt tiền hoặc phương pháp phức tạp.”
Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử 8 loại thực phẩm ngon miệng giúp giảm căng thẳng đã được khoa học chứng minh sau đây:
Một số loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 8 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Giải Tỏa Căng Thẳng
1. Trà Thảo Dược Là Một Cách Tuyệt Vời Để Thư Giãn và Nghỉ Ngơi
Đôi khi, cảm giác mà thức ăn hoặc đồ uống mang lại mới chính là yếu tố giúp bạn giảm căng thẳng, chứ không hẳn do hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Theo Sandra Meyerowitz, nhà tư vấn dinh dưỡng trực tuyến và chủ sở hữu của Nutrition Works ở Louisville, Kentucky: “Uống một tách trà ấm là một cách giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.”
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thưởng thức một loại đồ uống nóng trong khi tương tác với một cá nhân khác khiến cả hai bên cảm thấy ấm áp và thân thiện hơn.
Nói chung, theo Meyerowitz, uống thứ gì đó ấm sẽ giúp giải tỏa tâm trạng, không phụ thuộc vào hương vị của chúng; tuy nhiên, một số loại thảo mộc như hoa oải hương và hoa cúc, đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn.
Theo Figueroa, trà thảo dược rất tốt để thư giãn, nhưng trà xanh cũng tốt nếu bạn cần tăng cường một chút caffeine. Trà xanh rất giàu flavonoid, chất này có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Theo nghiên cứu, chúng có thể giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác hại do chất độc thần kinh gây ra, giảm viêm thần kinh và cải thiện khả năng nhận thức bao gồm trí nhớ và học tập.
Theo Mayo Clinic, một tách trà xanh pha có chứa 28 miligam (mg) caffeine so với 96 mg trong một tách cà phê đen pha. Vì vậy, trà xanh cũng có thể là lựa chọn thích hợp hơn so với cà phê nếu bạn muốn thư giãn.
Socola đen, trái cây có múi và rượu vang đều chứa các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe được gọi là flavonoid. Mặc dù trà xanh rất có lợi cho sức khỏe, nhưng Figueroa khuyên bạn nên tránh dùng caffeine sau bữa trưa nếu muốn cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
2. Socola Đen Mang Lại Cảm Giác Sảng Khoái Giàu Chất Chống Oxy Hóa
Kết hợp socola đen vào chế độ ăn uống đã được chứng minh là có thể làm giảm căng thẳng thông qua cả tác dụng hóa học và cảm xúc của nó. Theo Meyerowitz, thưởng thức một miếng socola có thể là một sở thích thú vị giúp giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu theo dõi những người tham gia ăn khoảng 1.5 ounce (oz) mỗi ngày trong hai tuần đã phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm căng thẳng bằng cách làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Tác dụng này là do socola đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Nhưng hãy nhớ thưởng thức socola đen một cách có chừng mực, Meyerowitz khuyên. Điều đó có nghĩa là bạn nên đặt mục tiêu chỉ ăn 1/4 thanh socola đen nhỏ (khoảng 1 oz). Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng không chứa quá nhiều lượng đường bổ sung, Figueroa nói.
Cô nói, điều quan trọng là phải chọn loại socola đen hảo hạng. Ngày nay, khái niệm “bean-to-bar” đang thịnh hành; nó khuyến khích chỉ sử dụng những nguyên liệu tốt nhất và chịu trách nhiệm nội bộ đối với mọi khía cạnh của quy trình sản xuất socola.
Phương pháp “farm-to-table” này đảm bảo chúng được sản xuất hoàn toàn bằng nguyên liệu tự nhiên và không chứa bất kỳ hóa chất độc hại nào.
Kiểm tra nhãn để đảm bảo chỉ có hai hoặc ba thành phần, chẳng hạn như bơ cacao, đường mía và hạt cacao. Một điểm cộng nữa là tỷ lệ cacao cao. Một nghiên cứu vào năm 2022 cho thấy socola đen chứa 85% ca cao có thể cải thiện tâm trạng của bạn nhiều hơn socola chứa 70% ca cao.
Giảm căng thẳng, tăng cường khả năng phục hồi và cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên của chuyên gia.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Nạp Carbohydrate Bằng Ngũ Cốc Nguyên Hạt Có Thể Giúp Cải Thiện Tâm Trạng
Theo nghiên cứu, carbohydrate có thể tạm thời làm tăng nồng độ serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi nồng độ serotonin tăng lên, những người bị căng thẳng sẽ có khả năng chú ý và tập trung tốt hơn.
Chỉ cần đảm bảo chọn các loại carbohydrate lành mạnh chưa tinh chế như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, để có dinh dưỡng tốt hơn và hạn chế các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt và các loại thực phẩm “trắng”, bao gồm gạo trắng và bánh mì trắng.
Carb tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm đột ngột. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, carbohydrate phức hợp chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ, dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số đường huyết.
Figueroa khuyên rằng vì chất xơ có thể giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh nên hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mạch đen, kiều mạch và gạo lứt.
4. Bơ Cung Cấp Axit Béo Omega-3 Giúp Giảm Căng Thẳng
Bơ không chỉ ngon khi được chế biến thành món sốt guacamole hoặc cắt lát làm món salad, mà còn cung cấp axit béo omega-3 có lợi. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi hấp thụ những axit thiết yếu này ở liều lượng cao, chúng có thể giúp giảm căng thẳng.
Hướng dẫn về dinh dưỡng của chính phủ liên bang xác định lượng ALA (axit alpha-linolenic, một dạng chất béo omega-3) được khuyến nghị hàng ngày là 1.6 gam (g) đối với nam giới và 1.1 g (g) đối với nữ giới.
Meyerowitz nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đủ lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn để có sức khỏe tổng thể, bên cạnh lợi ích giúp giảm căng thẳng.
Siêu năng lực tiềm năng của bơ vượt xa axit béo omega-3. Chúng cũng chứa chất phytochemical, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu.
Theo một phân tích tổng hợp của 19 thử nghiệm lâm sàng và 5 bài báo xuất bản năm 2021, ăn bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não, sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng.
Theo nhóm nghiên cứu, điều này là do bơ có hàm lượng calo tương đối thấp và tỷ lệ chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa thấp, cũng như là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic dồi dào.
Ngoài ra, một cuộc khảo sát lớn với người trưởng thành ở Mỹ cũng cho thấy bơ có liên quan đến ăn bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống và lượng chất dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm bệnh bao gồm huyết áp cao và béo phì.
Mặc dù ăn bơ có thể giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe nhưng cần lưu ý rằng cuộc điều tra không cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa hai điều này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có thể bạn quan tâm: Trái Cây và Rau Củ Có Thể Giúp Giảm Căng Thẳng Ở Phụ Nữ
5. Hạt Là Món Ăn Nhẹ Giúp Giảm Căng Thẳng và Chứa Nhiều Chất Béo Lành Mạnh
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và vitamin B. Meyerowitz lập luận rằng vitamin B rất quan trọng đối với chế độ ăn uống cân bằng và chúng có tác dụng giảm căng thẳng. Hạnh nhân, hạt dẻ cười và hạt óc chó thậm chí có thể giúp hạ huyết áp.
Một cuộc điều tra sơ bộ từ năm 2022 cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp sinh viên đại học giải quyết những tác động tiêu cực của căng thẳng liên quan đến việc học ở trường.
Để tránh tăng cân, hãy ăn không quá một nắm hạt mỗi ngày nếu bạn muốn kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình. Theo Figueroa, các loại hạt cũng chứa nhiều magie và đó là một điểm cộng vì magie có liên quan đến việc kiểm soát lo âu tốt hơn.
Theo kết quả đánh giá, magiê có thể có lợi cho những người mắc chứng lo âu ở mức độ từ nhẹ đến vừa, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.
6. Trái Cây Có Múi và Dâu Tây Chứa Vitamin C Giúp Giảm Căng Thẳng
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng vitamin C hấp thụ cao có thể giúp giảm bớt mức độ căng thẳng. Một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên báo cáo rằng vitamin C giúp làm giảm mức độ căng thẳng ở những người tham gia dùng 500 mg mỗi ngày.
Một đánh giá khác cho thấy bổ sung vitamin C có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Để bắt đầu, hãy thử ăn nhiều loại trái cây như cam, bưởi hoặc dâu tây.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Probiotic Có Thể Tạo Ra Hệ Vi Sinh Vật Đường Ruột Khỏe Mạnh, Giúp Bạn Kiểm Soát Căng Thẳng
Theo Figueroa, men vi sinh (lợi khuẩn) là cách tốt nhất giúp kích thích sản xuất hormone cân bằng trong đường tiêu hóa. Theo Harvard Health Publishing, men vi sinh có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại, cải thiện hệ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Một nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy rằng có thể có mối liên hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và tâm trạng, đồng thời dùng men vi sinh Lactobacillus plantarum có thể giúp giảm stress và lo âu.
Figueroa lưu ý, mặc dù bạn có thể mua men vi sinh ở dạng thực phẩm chức năng, nhưng chúng không được FDA quản lý và chi phí có thể cao hơn nhiều so với thực phẩm tự nhiên. Ví dụ, nguồn cung cấp một tháng của một số thương hiệu được đánh giá cao nhất có thể có giá hơn 40 USD.
May mắn thay, một nghiên cứu khác cho thấy men vi sinh có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và chúng dường như vượt trội hơn một chút so với dạng thuốc viên, mặc dù thực tế là cả hai đều là chất mang hiệu quả cho vi khuẩn khỏe mạnh.
Kefir, một loại đồ uống sữa chua lên men, là lựa chọn hàng đầu của Figueroa. Sữa chua và thực phẩm lên men như kombucha và miso (một loại đậu lên men của Nhật Bản dùng để làm súp miso) cũng nằm trong danh sách khuyến nghị của cô.
8. Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Giúp Giảm Căng Thẳng và Lo Âu
Như Figueroa đã đề cập, thực phẩm giàu chất xơ rất thân thiện với đường ruột và có thể đóng vai trò giảm căng thẳng. Theo đánh giá, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.
Một nghiên cứu vào năm 2021 trên 3.300 người trưởng thành đã cho thấy ăn nhiều chất xơ hơn có liên quan đến tỷ lệ căng thẳng tâm lý thấp hơn. Những phụ nữ tiêu thụ nhiều chất xơ nhất cũng có tỷ lệ trầm cảm thấp nhất.
Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống hằng ngày, Figueroa khuyên bạn nên ăn nhiều đậu, quả mọng, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt lanh, hạt vừng và rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là “nhà vô địch” về chất xơ.
Thông thường, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ có ký hiệu hoặc nhãn mác được in trên bao bì; nhưng để đảm bảo, bạn hãy tìm loại có “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” được liệt kê là thành phần đầu tiên.
Figueroa cho biết thêm rằng lý do chúng ta thường được khuyến nghị tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ là vì chúng giúp duy trì mức insulin và đường huyết ổn định. Theo Mayo Clinic, lượng đường huyết giảm đột ngột có thể gây kiệt sức, lo lắng, run rẩy, khó chịu và khó tập trung.
Theo Đại học California tại San Francisco, có một phản ứng nội tiết tố khi lượng đường trong máu xuống thấp – sự giải phóng nhanh chóng của epinephrine và glucagon, sau đó là sự giải phóng chậm hơn của cortisol và hormone tăng trưởng.
Vì vậy, hãy dự trữ thực phẩm giàu chất xơ trong tủ đựng thức ăn của bạn và tránh những món chứa carb rỗng như khoai tây chiên và kẹo, vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/thuc-pham-chong-cang-thang.html