Cụm từ “siêu thực phẩm” được đặt ra cho mục đích thương mại và trên thực tế, chế độ ăn uống tốt nhất luôn là một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vẫn có một số loại thực phẩm nổi bật hơn những loại khác nhờ có thành phần dinh dưỡng vượt trội.
Khi bạn nghe đến từ siêu thực phẩm, bạn nghĩ ngay đến điều gì? Mặc dù thực tế là có rất nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng giới khoa học vẫn chưa chính thức công nhận bất kỳ loại thực phẩm nào là “siêu thực phẩm”.
Siêu thực phẩm vẫn luôn được ưa chuộng mặc dù thiếu bằng chứng chứng minh những lợi ích sức khỏe được cho là của chúng.
Năm 2007, Liên minh Châu Âu đã cấm sử dụng siêu thực phẩm trên nhãn mà không có tuyên bố về sức khỏe rõ ràng, chính xác và dựa trên bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, điều này không hề làm giảm doanh số bán siêu thực phẩm.
Doanh số bán hàng toàn cầu của các mặt hàng được dán nhãn là “siêu thực phẩm”, “siêu trái cây” hoặc “siêu ngũ cốc” đã tăng 202% từ năm 2011 đến năm 2015, theo báo cáo của Mintel Global New Products Database.
Trong hơn một thế kỷ, chuối luôn đi đầu trong phong trào siêu thực phẩm.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, chuối là mặt hàng đầu tiên được chỉ định là “siêu thực phẩm” sau khi United Fruit Company sản xuất một loạt quảng cáo đầy màu sắc chào hàng những lợi ích sức khỏe của loại trái cây này vào những năm 1920 và nghiên cứu tiếp theo chứng minh những lợi ích đó đã được công bố.
Chuối là một trong ba loại trái cây được nhập khẩu nhiều nhất vào Hoa Kỳ trong hơn 90 năm qua.
Các loại siêu thực phẩm như quả acai, quả bơ và việt quất đã dần trở nên phổ biến, với những bằng chứng rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe của một người và thậm chí làm giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư hoặc bệnh tim mạch.
Mặc dù chúng rất bổ dưỡng và thậm chí có thể chứa nhiều dưỡng chất mà các loại thực phẩm khác không có, nhưng theo Taylor Wolfram, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Chicago, Illinois:
“Chế độ ăn uống lành mạnh nhất chính là chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, thay vì chỉ dựa vào cái gọi là siêu thực phẩm.”
Cô nói: “Có rất nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau được tìm thấy trong trái cây và rau củ. Chế độ ăn uống của bạn càng nhiều màu sắc thì càng tốt cho sức khỏe của bạn vì nhiều chất dinh dưỡng khác nhau mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.”
Dưới đây là 15 loại thực phẩm đứng đầu chuỗi siêu thực phẩm, cùng với giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của chúng từ Dietary Supplement Label Database của NIH.
Trái cây, rau củ và quả mọng là những loại “siêu thực phẩm” đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 14 Loại Siêu Thực Phẩm Có Lợi Cho Sức Khỏe
1. Quả Bơ Cung Cấp Chất Béo Không Bão Hòa Đa và Đơn Tốt Cho Tim
Bánh mì nướng bơ là một món ăn được nhiều người biết đến, đây là một món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe nhờ có giá trị dinh dưỡng chủ yếu đến từ quả bơ.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một nửa quả bơ có 29 miligam (mg) magiê, chiếm khoảng 7% DV. Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng tình trạng thiếu hụt magiê làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 do ảnh hưởng của nó đến huyết áp và lượng đường huyết.
Ngoài ra, bơ cũng chứa chất xơ (6.75 mg mỗi nửa quả, cung cấp 24% DV), cùng với chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho tim.
Theo lời khuyên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ được công bố trên tạp chí Circulation số tháng 6 năm 2017, chất béo bão hòa (từ các nguồn như bơ động vật) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng chất béo có trong thực phẩm như quả bơ có thể giúp giảm nguy cơ này.
2. Lựu Là Một Loại Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch Nhưng Ít Được Biết Đến
Có vẻ hơi lạ khi cho rằng trái cây là xu hướng, nhưng nếu bạn đã thấy sự phổ biến của các loại “trái cây tô” tại nhiều quán cà phê và nhà hàng, bạn sẽ nhận ra rằng những loại trái cây lạ như quả acai, thanh long, xoài và lựu đều đang rất được ưa chuộng.
Nhiều người coi trái cây ngoại nhập là siêu thực phẩm do chúng có giá trị dinh dưỡng cao và thậm chí là có cả công dụng chữa bệnh.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Pharmacology cho thấy lựu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch.
3. Quả Mọng Giúp Não Bộ Khỏe Mạnh và Có Thể Phòng Ngừa Bệnh Alzheimer
Quả việt quất đứng đầu trong hầu hết mọi danh sách siêu thực phẩm, nhưng bất kỳ loại quả mọng ăn được nào cũng xứng đáng được coi là siêu thực phẩm.
Mặc dù tất cả đều khác nhau về giá trị dinh dưỡng, nhưng quả mâm xôi, nam việt quất (loại tươi), dâu tây và mâm xôi đen, cùng một số loại khác đều có lượng calo thấp, giàu chất xơ và chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây ung thư, theo ghi nhận từ nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Pharmacology.
Theo một đánh giá được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên tạp chí Advances in Nutrition, quả việt quất đặc biệt có số lượng sắc tố anthocyanin cao, không chỉ mang lại màu sắc phong phú mà còn hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và một số bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
4. Bông Cải Xanh Có Thể Góp Phần Làm Giảm Nguy Cơ Ung Thư và Một Số Căn Bệnh Khác
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các loại rau họ cải có khả năng giảm nguy cơ ung thư, giảm cholesterol và hạ huyết áp.
Bông cải xanh, cải Brussels, cải thìa, súp lơ trắng, bắp cải và củ maca (một loại nhân sâm Peru được sử dụng phổ biến ở Bắc Mỹ như một chất tăng cường năng lượng, theo nghiên cứu) đều là các loại rau họ cải chứa nhiều chất xơ.
Nghiên cứu trước đây cho thấy chất xơ không chỉ tốt cho bạn mà còn khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Theo một nghiên cứu sơ bộ trên chuột được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên tạp chí Functional Foods, nhóm rau này chứa các hợp chất được gọi là indole glucosinolates, giúp duy trì sự cân bằng của lợi khuẩn đường ruột và có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa một số bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Tuy nhiên, cần phải có nhiều nghiên cứu trên con người hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Tỏi và Hành Góp Phần Điều Chỉnh Huyết Áp Khỏe Mạnh
Các loại rau họ hành, chẳng hạn như hẹ, hành lá, tỏi, tỏi tây và những loại tương tự, có thể có vị hăng nồng (một số thậm chí khiến chúng ta chảy nước mắt), nhưng chúng cũng mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Ngoài ra, chúng cũng có hương vị tuyệt vời. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên tạp chí Scientific Reports, tỏi có chứa các đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút.
Một phân tích tổng hợp vào tháng 8 năm 2019 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng chỉ ra rằng rau họ hành có thể có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư và đặc biệt là tỏi có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao.
6. Dù Cần Nhiều Nghiên Cứu Hơn Nhưng Nấm Có Tiềm Năng Trong Điều Trị Ung Thư Vú
Nấm đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Hoa để hỗ trợ giải độc và tăng cường tuổi thọ từ hàng trăm năm qua, khiến chúng được mệnh danh là “siêu thực phẩm”.
Mycotherapy là phương pháp trị liệu bằng nấm, đây là một hình thức điều trị bổ sung cho bệnh ung thư vú và việc sử dụng nó đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu khoa học do đặc tính kháng khuẩn, chống oxy hóa và chống viêm của nấm.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2018 trên tạp chí Oncotarget cho thấy mặc dù còn ít nghiên cứu lâm sàng nhưng vẫn có dữ liệu đầy tiềm năng từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật về việc sử dụng nấm để giúp ngăn ngừa và chữa bệnh ung thư vú.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người.
7. Các Loại Hạt Cung Cấp Một Lượng Lớn Protein Thực Vật và Có Thể Giúp Điều Chỉnh Cân Nặng
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, các chuyên gia nói rằng mỗi loại hạt đều có đặc tính sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như hạnh nhân tốt cho tim mạch, hạt điều tốt cho não bộ, hạt Brazil tốt cho người bệnh ung thư, nhưng nói chung tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ và protein tuyệt vời (những loại có đường hoặc muối ít có lợi hơn).
Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu chỉ là một vài ví dụ về những loại hạt giàu dinh dưỡng mà bạn không cần tốn nhiều công sức để đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
Tuy các loại hạt chứa nhiều chất béo nhưng chúng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và một số nghiên cứu cho thấy chúng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì, như đã được báo cáo trong một bài báo đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 10 năm 2018.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition vào tháng 11 năm 2017, hạt óc chó đứng đầu danh sách “siêu hạt” nhờ có khả năng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tật, trong đó có một số bệnh ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
8. Rau Lá Xanh Đậm Có Thể Đóng Vai Trò Ngăn Ngừa Ung Thư Đại Trực Tràng
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng như Wolfram cho biết rau củ có màu càng đậm thì càng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, các loại rau lá xanh đậm như rau arugula, cải xoăn, cải rổ, cải bó xôi, xà lách và cải cầu vồng có màu sắc rực rỡ nhờ chứa chất diệp lục, giúp cây khỏe mạnh và chất xơ có trong rau xanh đậm có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Theo Trường Y Harvard, carotenoids là một dạng sắc tố thực vật khác, cũng có chức năng như chất chống oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do trong cơ thể – vốn là yếu tố gây ung thư.
9. Carbohydrate Lành Mạnh Được Tìm Thấy Trong Ngũ Cốc Cổ Đại Có Liên Quan Đến Việc Ngăn Ngừa Bệnh Tật
Giống như siêu thực phẩm, “ngũ cốc cổ đại” là một thuật ngữ tiếp thị dành cho các loại ngũ cốc và hạt giống (chẳng hạn như diêm mạch, kiều mạch và farro) được cho là có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn các loại cây trồng hiện đại.
Theo Whole Grains Council, “ngũ cốc cổ đại” là những loại về cơ bản vẫn chưa bị biến đổi trong nhiều thế kỷ qua.
Nhưng để thu được lợi ích từ ngũ cốc, bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều về nó. Đơn giản chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn gạo trắng, theo báo cáo của Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Harvard cho biết lúa mạch, lúa mì bulgur, gạo lứt và yến mạch đều là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt phổ biến chứa đầy đủ dinh dưỡng nhờ có hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin cao.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Antioxidants vào tháng 5 năm 2018, gạo lứt rất giàu axit phenolic với chất chống oxy hóa có thể bảo vệ ngăn ngừa một số bệnh như tiểu đường tuýp 2, ung thư và bệnh tim.
10. Trái Cây Có Múi Có Thể Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Về Mắt Liên Quan Đến Tuổi Tác
Trái cây họ cam quýt được mệnh danh là siêu thực phẩm vì hàm lượng chất xơ và vitamin C của chúng. Vị chua ngọt của các loại trái cây có múi như bưởi, cam, chanh cũng ít calo và nhiều nước.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên ăn cam mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng thấp hơn 60% so với những người không ăn cam.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
11. Kombucha và Kimchi Cung Cấp Men Vi Sinh Có Lợi Cho Đường Ruột Với Khả Năng Ngăn Ngừa Tình Trạng Viêm Nhiễm
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như trà lên men, có cồn chiếm khoảng không gian có giá trị trong tủ lạnh của bạn, hiện cũng khá phổ biến. Kimchi, kombucha, kefir, miso, dưa cải bắp và sữa chua đều là những thực phẩm lên men (hoặc bảo quản) giàu men vi sinh.
Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia, cơ thể con người tạo ra hàng triệu vi khuẩn có lợi, được gọi chung là hệ vi sinh vật.
Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng men vi sinh có thể góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tật. Nhiều loại thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung có chứa men vi sinh.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, vi khuẩn sống trong sữa chua có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mãn tính như bệnh Crohn, viêm khớp dạng thấp và viêm loét đại tràng.
12. Socola Đen Là Món Ăn Vặt Lành Mạnh Có Thể Cải Thiện Tâm Trạng Của Bạn
Không giống như socola sữa và socola trắng, socola đen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2016 trên Tạp chí Neuroscience, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khả năng chống oxy hóa của cacao, thành phần chính trong socola đen, có thể góp phần phòng ngừa ung thư, sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí FASEB, ăn 1 hoặc 2 ounce socola đen (chứa ít nhất 70% cacao) mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như tăng cường nhận thức, ngăn ngừa mất trí nhớ và cải thiện tâm trạng.
13. Khoai Lang Là Nguồn Carbohydrate Lành Mạnh, Không Chứa Gluten Giúp Phòng Ngừa Bệnh Tật
Khoai lang từ lâu đã nằm trong danh sách siêu thực phẩm và có lý do chính đáng cho điều này. Cà rốt, củ dền, củ cải vàng, khoai tây và khoai từ đều là những loại rau củ đã duy trì sự sống của con người trong hàng trăm năm và giúp họ sống sót qua nhiều mùa đông lạnh giá.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, các loại rau củ là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời nhờ có hàm lượng carbohydrate và tinh bột cao, dễ trồng và có thể bảo quản trong nhiều tháng mà không bị hỏng.
Một đánh giá về nghiên cứu về khoai lang được công bố vào tháng 11 năm 2016 trên Food Research International cho thấy loại củ này có thể góp phần phòng ngừa tiểu đường, béo phì, ung thư và một số căn bệnh khác nhờ có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và kháng khuẩn.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2016 trên Tạp chí North Carolina Medical Journal đã tiết lộ rằng các loại rau củ, đặc biệt là khoai lang, không chứa gluten, khiến chúng trở thành lựa chọn dinh dưỡng phù hợp cho những người mắc bệnh celiac.
14. Các Loại Đậu Có Thể Giúp Giảm Cholesterol Cao
Các loại đậu là một loại siêu thực phẩm vì chúng có hàm lượng protein thực vật rất cao.
Theo AHA, không giống như những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, các loại đậu có ít chất béo bão hòa – vốn có thể làm tăng cholesterol và góp phần dẫn đến bệnh tim – đồng thời mang lại những lợi ích sức khỏe mà các sản phẩm động vật không có.
Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2015 trên tạp chí Clinical Diabetes, hàm lượng chất xơ và vitamin cao trong các loại đậu như đậu gà, đậu nành non, đậu lăng, đậu Hà Lan và hàng nghìn loại đậu khác có thể hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Trường Y Harvard chỉ ra rằng đậu phộng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, ít carb vì chúng vừa là một loại hạt vừa là cây họ đậu.
Có thể bạn quan tâm: 8 Loại Bột Siêu Thực Phẩm Có Lợi Cho Sức Khỏe Của Bạn
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/15-loai-sieu-thuc-pham.html