Hầu hết mọi người đều muốn sống lâu hơn. Nhưng mục tiêu của việc sống thọ hơn cũng chỉ để sống một cuộc sống tốt hơn, khỏe mạnh hơn, với sự cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần và khả năng hoạt động.
Trong khi di truyền đóng một vai trò nào đó trong việc sống lâu sống khỏe thì lối sống là yếu tố quan trọng hơn cả và dinh dưỡng chiếm một phần lớn trong mục tiêu duy trì cuộc sống khỏe mạnh. Một đánh giá năm 2016 về các tài liệu được xuất bản trên tạp chí Miễn dịch & Lão hóa trích dẫn các nghiên cứu cho thấy rằng 25% tuổi thọ của một người được quyết định bởi gen di truyền – phần còn lại bị ảnh hưởng bởi lối sống.
Dưới đây là năm thói quen ăn uống bạn nên áp dụng để giúp bạn khỏe mạnh hơn, kéo dài tuổi thọ và tận hưởng trọn vẹn cuộc sống.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn nhiều rau củ và trái cây
Tôi biết bạn đã nghe điều này rất nhiều, nhưng ăn nhiều nông sản thực sự là một trong những thói quen quan trọng và có ảnh hưởng nhất đến sức khỏe mà bạn có thể áp dụng. Ngoài việc tăng lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể, việc đạt được mức tiêu thụ tối thiểu rau và trái cây có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
Một phân tích tổng hợp năm 2017 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học phát hiện ra rằng, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.
Cách bổ sung nhiều trái cây và rau củ
Duy trì thói quen ăn hai cốc trái cây và ba cốc rau mỗi ngày, với mỗi cốc có kích thước bằng một quả bóng tennis. Một số lời khuyên dành cho bạn:
Hãy thử tập thói quen kết hợp một cốc trái cây vào mỗi bữa sáng và cốc thứ hai như một phần của bữa ăn nhẹ hàng ngày. Kết hợp một cốc rau vào bữa trưa và hai cốc vào bữa tối.
Hoặc kết hợp chúng trong một lần bằng một ly sinh tố được làm từ một nắm rau xanh và một cốc quả mọng đông lạnh. Bạn cũng có thể thêm trái cây tươi, chẳng hạn như táo cắt lát hoặc cam, vào món salad và món xào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tăng cường tiêu thụ các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt là cường quốc dinh dưỡng. Chúng cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali và magiê. Không có gì ngạc nhiên khi chúng được liên kết với việc khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), hội chứng chuyển hóa, hay còn gọi là hội chứng kháng insulin, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ của một người.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 là một phần của nghiên cứu lớn hơn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng theo dõi 5.800 đàn ông và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa trong một năm.
Kết quả cho thấy rằng khi lượng tiêu thụ hạt tăng lên, một số dấu hiệu cho hội chứng chuyển hóa giảm. Những dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, mức chất béo trung tính, huyết áp tâm thu, cân nặng và BMI. Lượng HDL, cholesterol tốt, cũng tăng ở phụ nữ tham gia nghiên cứu (nhưng không phải ở nam giới).
Làm thế nào để ăn nhiều hạt hơn
Một ounce hạt bằng khoảng một phần tư cốc, nhưng hai thìa bơ hạt cũng được tính là một khẩu phần ăn.
Thêm các loại hạt vào món salad, các món xào hoặc ăn chúng như đồ ăn vặt trong ngày. Các loại hạt nghiền cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho vụn bánh mì để trang trí các món ăn như súp lơ nghiền hoặc súp đậu lăng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn nhiều bữa ăn không chứa thịt
“Ngày thứ Hai không thịt” đã là một điều phổ biến trong nhiều năm. Điều đó thật tuyệt vời, nhưng để kéo dài tuổi thọ, bạn nên đưa các bữa ăn có nguồn gốc thực vật vào thói quen ăn uống của mình nhiều hơn một ngày một tuần.
Trong một bài báo năm 2016 trên tờ Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu mô tả 5 khu vực trên thế giới mà người dân sống lâu nhất, khỏe mạnh nhất. Được coi là Vùng Xanh, những vùng này được tìm thấy ở các khu vực rất đa dạng, từ Okinawa, Nhật Bản đến Ikaria, Hy Lạp.
Một điểm chung mà họ chia sẻ là việc tiêu thụ chế độ ăn chủ yếu có nguồn gốc thực vật. Vùng Xanh duy nhất ở Hoa Kỳ là ở Loma Linda, California, nơi có mật độ cao nhất của những người theo đạo Cơ Đốc Phục Lâm. Dân số này, được biết đến với chế độ ăn uống chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, trung bình sống lâu hơn 10 năm so với các láng giềng Bắc Mỹ của họ.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên JAMA Internal Medicine đã xem xét hơn 73.000 đàn ông và phụ nữ Cơ Đốc Phục Lâm và nhận thấy rằng so với những người ăn tạp, những người ăn chay có nguy cơ tử vong chung thấp hơn đáng kể.
Điều này bao gồm những người theo chế độ thuần chay, chế độ ăn chay lacto-ovo (những người tiêu thụ sữa và trứng) và những người ăn chay pesco (những người ăn hải sản).
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu năm 2019 tiếp theo cho nghiên cứu năm 2013, được xuất bản trên Tạp chí khoa học dinh dưỡng, phát hiện ra rằng so với chế độ ăn của những người không ăn chay, chế độ ăn chay có liên quan đến mức độ thấp hơn đáng kể của các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Và trong một nghiên cứu năm 2022 trên PLOS Medicine, các nhà nghiên cứu đã xem xét cách lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến tuổi thọ. Họ xác định rằng lợi ích lớn nhất trong việc kéo dài tuổi thọ có thể được thực hiện bằng cách “ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đồng thời ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.”
Cách để ăn ít thịt hơn
Để gặt hái những lợi ích về mặt sức khỏe, hãy thay thế thịt trong các bữa ăn bằng đậu, thuật ngữ chung cho đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà. Ăn súp đậu lăng hoặc đậu đen thay vì thêm thịt gà vào món salad. Sử dụng đậu đen trong món xào thay cho thịt và ăn nhẹ với rau cho món khai vị thay vì thịt khô.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nhâm nhi trà xanh cho một cuộc sống khỏe mạnh
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trà xanh với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh béo phì.
Trong một đánh giá năm 2022 về các tài liệu được xuất bản trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nhiều trà xanh nhất có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, cũng như nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Và mặc dù không thể nói chắc chắn rằng uống trà xanh sẽ giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn, nhưng dường như có một số mối liên hệ giữa tuổi thọ và việc uống trà xanh.
Cách uống nhiều trà xanh hơn
Ngoài việc uống từng ngụm, bạn có thể dùng trà xanh thay thế lượng nước trong các món sinh tố, bột yến mạch, hoặc dùng để hấp rau hoặc gạo nguyên hạt. Nó cũng có thể được kết hợp vào súp, món hầm và pha chế các món nước xốt.
Matcha, dạng bột của trà xanh, cũng có thể được sử dụng trong đồ uống và công thức nấu ăn. Chỉ cần bạn đảm bảo cắt bỏ tất cả các nguồn caffein ít nhất sáu tiếng trước khi đi ngủ để không làm gián đoạn thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ của mình.
Đừng ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ quá nhiều đường, thực phẩm chế biến, thịt, hoặc rượu. Một quả táo với bơ hạnh nhân thay cho bánh quy đã qua chế biến và thay soda bằng trà xanh. Nói cách khác, hãy tập trung vào những gì nên ăn, và bạn sẽ tự nhiên hạn chế ăn những thực phẩm cần tránh. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh để có một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài!
Bài viết được dịch từ www.health.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/an-gi-de-song-lau-khoe-manh-hon.html