Máy bào sợi là một dụng cụ nhà bếp dành cho những người yêu thích mì ống đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc calo.
Làm “mì” từ các loại rau củ quả như bí xanh bằng máy bào sợi là một cách đơn giản để giảm hàm lượng calo và carbohydrate trong các bữa ăn, đặc biệt là mì spaghetti. (Đó là lý do tại sao bạn nên sở hữu ngay một trong những thiết bị này nếu bạn đang ăn kiêng ketogenic hoặc low-carb.)
Chưa kể rằng, bất kể sở thích ăn uống của bạn là gì, máy bào sợi có thể giúp hạn chế nguy cơ ăn quá nhiều, đây là một vấn đề phổ biến khi bạn đang thưởng thức một món mì Ý truyền thống.
Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng về ăn chay ở Ojai, California cho biết: “Nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn của họ đối với mì ống.”
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần mì ống là 1 chén mì nấu chín, có 207 calo và 42 gam (g) carbohydrate; tuy nhiên, nhiều người ăn gấp ba hoặc bốn lần lượng đó, chuyên gia dinh dưỡng Amanda Palmer cho biết.
Ngược lại, USDA báo cáo rằng một chén bí xanh nấu chín chỉ có 27 calo và 5 g carbohydrate. Mì rau củ là một lựa chọn thay thế ít carb tuyệt vời cho các loại mì làm từ ngũ cốc, đồng thời chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A và C, mangan và lutein.
Tuy nhiên, nếu bạn đang có một vòng lặp ăn uống (chỉ có bí xanh và cà rốt) trong một thời gian dài, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên thay đổi mọi thứ. Bào sợi rau củ quả không chỉ là cách giúp bạn tạo ra nhiều món ăn hấp dẫn, mà còn hỗ trợ bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là tuyển tập các loại rau củ quả ít phổ biến, rất thích hợp để bào sợi và có hương vị tuyệt vời. Những nguyên liệu mới lạ như củ dền và ớt chuông có thể truyền cảm hứng cho một tình yêu mới với món mì trong căn bếp của bạn.
Hãy chuyển từ mì ống sang mì sợi rau củ để có được lượng đường trong máu ổn định hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 7 Loại Rau Củ Quả Rất Thích Hợp Để Làm “Mì” Sợi
1. Bí Nghệ Rất Giàu Vitamin, Chất Xơ và Có Hương Vị Độc Đáo
Món ăn được yêu thích trong mùa thu này nổi tiếng với hương vị ngọt ngào thơm ngon và màu vàng tuyệt đẹp. Theo Palmer, đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A và C dồi dào.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin A có lợi cho cả sức khỏe thị lực và chức năng của hệ thống miễn dịch.
Trong khi đó, một đánh giá được công bố vào tháng 11 năm 2017 trên tạp chí Nutrients cho thấy vitamin C giúp tăng cường khả năng phòng thủ của hệ thống miễn dịch, trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Theo USDA, một chén bí đao tươi (cắt vuông) chứa 63 calo, 1.4 gam protein, 0.1 gam chất béo, 16.4 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ, chiếm khoảng 11% DV (giá trị hằng ngày). Nó cũng chứa 745 microgam vitamin A, chiếm 83% DV và 29,4 miligam vitamin C, chiếm 32% DV.
Bí nghệ dễ bào sợi hơn bạn nghĩ. Chỉ cần cắt bỏ cả hai đầu của quả và gọt sạch vỏ trước khi bào.
Ali Maffucci, người sáng lập trang web về phong cách sống Inspiralized, có trụ sở chính tại Thành phố Jersey, New Jersey và là chuyên gia tạo hình rau củ, cho biết: “Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn cắt bí làm đôi trước khi bào.”
Đừng luộc chúng; thay vào đó, hãy xào trong 5 – 7 phút hoặc nướng ở 400 độ trong 8 – 10 phút. Maffucci đảm bảo rằng bạn sẽ có một món mì spaghetti rất ngon và ngọt ngào. Bạn cũng có thể thử làm món cơm bí đỏ bằng cách xay phần bí đã bào trong máy xay thực phẩm.
2. Củ Dền Chứa Nhiều Kali và Chất Chống Oxy Hóa
Bào sợi củ dền có vẻ hơi phức tạp, nhưng kết quả cuối cùng lại rất ngon. Theo Palmer, những loại rau củ có màu sắc sặc sỡ này chứa nhiều chất xơ và chất phytochemical có lợi cho sức khỏe.
Củ dền có chứa betalain, một nhóm sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức, theo một đánh giá được công bố vào tháng 4 năm 2015 trên tạp chí Nutrients.
Palmer cho biết, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, củ dền có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate và kali.
Ví dụ, NIH cho biết kali rất cần thiết cho quá trình thận và tim hoạt động ổn định, cũng như co cơ và truyền xung thần kinh. Một củ dền cung cấp 266 mg (gần 6% DV) khoáng chất này, theo USDA.
Maffucci khuyên bạn nên sử dụng găng tay trước khi sơ chế để tránh bị dính màu củ dền. Cắt bỏ cả hai đầu của củ, sau đó gọt sạch vỏ. Cho củ dền vào máy và bào, sau đó hãy rửa thật sạch dụng cụ để tránh bị dính màu.
Loại mì này có thể được ăn sống, hoặc bạn có thể luộc nhanh (khoảng 2 đến 3 phút), nướng ở 425 độ (trong 5 đến 10 phút) hoặc xào (trong 5 đến 7 phút). Hãy thử trộn mì củ dền tươi với rau xà lách, phô mai và hạt óc chó để có một món salad rau củ ngon miệng và bổ dưỡng.
Theo USDA, một củ dền tươi có chứa 35 calo, 1.3 g protein, 0.1 g chất béo, 8 g carbs và 2.3 g chất xơ, tương đương với khoảng 8% DV.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Củ Cải Giúp Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Món Súp, Salad và Các Món Phụ
Mặc dù củ cải sống có vị đắng, nhưng Maffucci cho rằng chúng sẽ trở nên dịu ngọt và hấp thụ các vị khác một cách ngon lành sau khi nấu chín. Theo Palmer, củ cải có lượng calo vừa phải đồng thời rất giàu chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Ví dụ, USDA cho biết một củ cải cỡ vừa chứa khoảng 34 calo, 1 gam protein, 0,1 gam chất béo, 8 gam carbohydrate, 2,2 gam chất xơ (khoảng 8% DV), 26 miligam vitamin C (29% DV) và 233 miligam kali (5% DV).
Bạn hãy cắt bỏ hai đầu của củ cải và gọt sạch vỏ trước khi bào sợi. Mì củ cải có thể được luộc từ 2 đến 3 phút, xào trong 5 đến 7 phút hoặc nướng ở 425 độ trong 10 đến 12 phút.
Chúng rất ngon khi được thêm vào món súp, salad và các món phụ. Hãy thử kết hợp chúng với bí đỏ nướng, hạt thông và phô mai; bạn sẽ có ngay cho mình một món mì ống ngon lành để thưởng thức vào mùa thu.
Có thể bạn quan tâm: 11 Loại Rau Củ Quả Tốt Cho Tim Nên Ăn Vào Mùa Thu Này
4. Củ Sắn Rất Đa Năng và Chứa Nhiều Giá Trị Dinh Dưỡng
Maffucci nói: “Củ sắn là một ví dụ hoàn hảo để nói rằng bào sợi là một phương pháp chế biến không chỉ thay đổi hình dạng và kết cấu, mà còn cả hương vị của chúng.”
Khi ăn sống, củ sắn có thể có vị nhạt, nhưng khi được chế biến bằng cách bào sợi, nêm nếm gia vị và nấu chín, nó có thể trở thành bất cứ món nào, từ món thay thế khoai tây chiên cho đến thành phần cơ bản của món salad mì không cần nấu.
Ngoài ra, có rất nhiều chất dinh dưỡng trong loại cây trồng lâu năm này. Palmer nói: “Củ sắn rất giàu chất xơ, vitamin C, folate và kali.”
Bạn sẽ nhận được 26.3 mg vitamin C (29% DV), 16 mcg folate (4% DV) và 195 mg kali (4% DV), cùng với 49 calo, 1 g protein, 0.1 g chất béo, 11.5 g carbs và 6.4 g chất xơ (gần 23% DV) trong một cốc, theo USDA.
Để bào củ sắn theo hình xoắn ốc, bạn chỉ cần dùng tay hoặc dụng cụ để bóc vỏ rồi cho vào máy bào (bạn có thể cắt đôi nếu củ quá lớn). Mì củ sắn có thể được ăn sống, nướng ở 400 độ trong 10 đến 20 phút, hoặc áp chảo trong khoảng 5 phút.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Bông Cải Xanh Tuy Khó Bào, Nhưng Nó Rất Giàu Chất Xơ và Vitamin
Maffucci nói rằng tuy công đoạn bào có hơi phức tạp và không mang lại kết quả như ý, nhưng nó vẫn có thể thực hiện được. Nỗ lực này của bạn sẽ được bù đắp bằng giá trị dinh dưỡng vượt trội.
Theo USDA, bông cải xanh không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (2.3 g hoặc 8% DV trên 1 cốc cắt nhỏ), mà còn chứa nhiều vitamin K (89.4 mcg hoặc 74% DV trên 1 cốc cắt nhỏ).
NIH cho biết vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Bí quyết để bào bông cải xanh là chọn những bông có phần cuống to. Maffucci gợi ý rằng nó nên có đường kính tối thiểu là 1.5 inch, cũng như càng thẳng càng dài thì càng tốt.
Tách riêng phần bông và cắt bỏ phần gốc, sau đó đặt thân cây vào máy và ấn mạnh nó về phía lưỡi dao để tạo lực bào càng nhanh càng tốt. Maffucci nói: “Mặc dù thành phẩm có vẻ không được hấp dẫn, nhưng bạn có thể xào nó với các loại rau khác.”
Đừng quên phần bông đã tách riêng khi nãy, vì nó chính là phần bổ dưỡng nhất của cây bông cải xanh. Một chén bông cải xanh nguyên cây cắt nhỏ có chứa 30 calo, 2.5 g protein, 0.3 g chất béo, 6 g carbs và 2.3 g chất xơ (khoảng 8% DV), theo USDA.
6. Ớt Chuông Mang Đến Màu Sắc Bắt Mắt và Vitamin C Cho Món Xào và Salad
Ớt chuông là một cách tuyệt vời để tăng thêm màu sắc và hương vị cho món ăn của bạn. Palmer cho biết rằng chúng cũng ít calo và rất giàu chất xơ. Ví dụ, một quả ớt chuông xanh cỡ vừa có chứa 24 calo, 1 g protein, 0.2 g chất béo, 5.5 g carbs và 2 g (7% DV) chất xơ.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời, có 96 mg vitamin C (106% DV) và 9 mcg vitamin K (7.5% DV) trong một quả, theo USDA. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khi nấu chín, hàm lượng vitamin C sẽ bị giảm đi, theo Bệnh viện Winchester.
Mì ớt chuông là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món xào và salad, chúng dễ bào hơn bạn nghĩ. Bạn có thể sơ chế ớt chuông bằng cách cắt bỏ phần cuống trên cùng và đặt ớt lên máy bào với mặt cắt ra xa khỏi lưỡi dao.
Maffucci nói: “Bạn có thể bỏ hạt ớt chuông nếu thích. Để có món salad mùa đông ngon và tốt cho sức khỏe, hãy kết hợp mì ớt chuông xanh với bạc hà xắt nhỏ, dưa chuột, quả quất thái lát, hạnh nhân thái lát và bơ thái lát.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Táo và Lê Giúp Tạo Vị Ngọt Tự Nhiên và Bổ Sung Chất Xơ Cho Món Tráng Miệng và Salad
Rau củ không phải là nguồn thực phẩm duy nhất mà bạn có thể bào sợi. Maffucci cho biết bạn vẫn có thể làm mì từ một số loại trái cây như táo và lê.
Táo và lê là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Theo USDA, một quả táo cỡ vừa có chứa 4.4 g, tương đương khoảng 16% DV. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ của một quả lê cỡ vừa là 5.5 gam, chiếm khoảng 20% DV.
Tiêu thụ những loại thực phẩm giàu chất xơ như táo và lê đã được chứng minh là giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với khi ăn thực phẩm ít chất xơ, điều này có thể hỗ trợ bạn trong nỗ lực đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo Mayo Clinic.
Theo kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine vào tháng 2 năm 2015, việc giảm cân có thể đơn giản bằng cách tăng lượng tiêu thụ chất xơ hàng ngày của bạn.
Một quả táo cỡ vừa có chứa 95 calo, 0.5 g protein, 0.3 g chất béo và 25 g carbs, theo USDA. Trong khi đó, một quả lê cỡ vừa có 101 calo, 0.6 g protein, 0.3 g chất béo và 27 g carbs, theo USDA.
Có thể cho táo thẳng vào máy bào (không cần cắt bỏ phần đầu hay gọt vỏ). Đối với lê, bạn hãy cắt bỏ phần đầu (đầu nhọn) và để nguyên vỏ trước khi bào (không cần thiết phải cắt đầu còn lại). Sau đó, đặt lê lên máy với đầu hẹp đối diện với lưỡi dao.
Mì táo và lê là một cách tuyệt vời để tăng thêm độ giòn và vị ngọt cho bất kỳ món salad nào. Chúng cũng có thể được nướng ở 400 độ trong khoảng 10 phút. Hãy rắc một chút bột quế và đường để có một món tráng miệng hoàn hảo.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/mi-soi-lam-tu-rau-cu-qua.html