Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe như chống táo bón, giảm cholesterol, giảm nguy cơ K đường tiêu hóa...
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, ngoài các dinh dưỡng khác như đạm, vitamin A, C, E... thì chất xơ vô cùng quan trọng.
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh minh họa
Bởi nó ảnh hưởng đến đường ruột và tiêu hóa, hệ miễn dịch, sự thèm ăn, tâm trạng… Do đó, cần đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể mỗi ngày để có được sức khỏe và thể trạng tối ưu. Vậy chất xơ là chất gì? Có lợi ích như thế nào đối với sức khỏe?
Lợi ích khi ăn đủ chất xơ
Chất xơ có mấy loại?
Chất xơ gồm những gì là thắc mắc của rất nhiều người. Câu trả lời là có 2 loại chất xơ bao gồm chất xơ thô (xơ không hòa tan) và loại chất xơ mịn (xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan.
Chẳng hạn như xơ của bắp cải, khoai tây là dạng xơ mịn (hòa tan) còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, lúa mỳ hay ngô...) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Chất xơ có tác dụng gì?
Ăn đủ chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
Các nghiên cứu cũng chứng minh, việc ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn nên bạn không ăn vặt nhiều.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng cho biets, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc tim mạch và đặc biệt là nguy cơ bị đột quỵ.
Chất xơ hòa tan có tác dụng làm làm giảm viêm, giảm cholesterol LDL và hạ huyết áp. Thế nên vai trò của chất xơ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.
Trong quả bơ chứa rất nhiều chất xơ. Ảnh minh họa
Tiêu thụ nhiều chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu cho thấy nó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2.
Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng, cơ thể giúp hấp thu nhanh vì đường bị phá vỡ nhanh hơn, từ đó sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
Việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 tim mạch, ung thư và đột qụy.
Ngoài ra, chất xơ có liên quan đến việc giảm cân bởi thực phẩm có nhiều chất xơ làm tăng khối lượng và làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cân theo thời gian.
Chất xơ có nhiều trong 15 loại thực phẩm dưới đây:
1. Quả bơ
Chất xơ rất tốt cho sức khỏe, vậy chất xơ có ở đâu? Trong quả bơ chứa rất nhiều dinh dưỡng như kali, magiê, Canxi, vitamin C, vitamin E và nhiều loại vitamin B khác. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram bơ là 6,7 gram.
2. Chuối
Hàm lượng dinh dưỡng trong chuối như vitamin C, vitamin B6 và kali rất tốt cho sức khỏe.
Đặc biệt trong chuối xanh cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate có chức năng giống như chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram chuối là 2,6 gram.
3. Lê
Lê không chỉ ngon và bổ dưỡng. Trái cây này còn là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất nếu bạn ăn thường xuyên.
4. Táo
Là một trong những loại trái cây ngon, được nhiều người thích. Trong quả táo không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng, nó còn tương đối nhiều chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình là 4,4 gram, tương đương 2,4 gram chất xơ trong 100 gram táo.
5. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Đặc biệt quả này chứa nhiều vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram mâm xôi là 6,5 gram.
6. Dâu tây
Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram dâu tây là 2 gram.
7. Cà rốt
Trong cà rốt chứa hàm lượng cao các dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin K, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram cà rốt sống là 2,8 gram.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, vitamin C, vitamin B, kali, sắt, folate và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram bông cải xanh là 2,6 gram.
9. Khoai lang
Khoai lang chứa rất nhiều beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Theo chuyên gia, thường xuyên ăn khoai lang giúp tăng lượng chất xơ mà cơ thể cần, đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh đường tiêu hóa.
Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Ảnh minh họa
Theo thống kê , trong 100 gram khoai lang chứa 2,5 gram chất xơ. Có rất nhiều cách bạn có thể kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống của mình như khoai lang luộc, nướng... Mẹ có con nhỏ có thể bổ sung chất xơ cho bé bằng khoai lang cũng rất tốt.
10. Củ dền
Hàm lượng cao kali, folate, mangan, sắt, đồng trong củ dền rất tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra trong loại củ này chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng, tốt cho việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram củ dền là 2,8 gram.
11. Yến mạch
Trong yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra nó còn chứa một lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng chính để hạn chế lượng đường và cholesterol trong máu.
Hàm lượng chất xơ trong 100 gram yến mạch là 10,1 gram.
12. Đậu gà
Trong đậu gà chứa rất nhiều khoáng chất và protein, đặc biệt nó chứa hàm lượng chất xơ cao khi được nấu chín.
13. Hạt Chia
Trong loại hạt này chứa nhiều magiê, canxi, phốt pho. Ngoài ra, nó còn là nguồn chất xơ tốt nhất.
14. Sôcôla đen
Đây là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất.
Bạn nên chọn loại sôcôla đen có hàm lượng cacao khoảng 70-95% hoặc cao hơn, tốt nhất nê tránh ăn sản phẩm có đường. Trong 100 gram sôcôla đen 70-85% chứa hàm lượng chất xơ là 10,9 gram.
15. Hạnh nhân
Trong hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, mangan, magiê và chất béo. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram hạnh nhân là 13,3 gram.
Tóm lại chất xơ tốt cho sức khỏe và có rất nhiều trong các loại thực phẩm kể trên đó mọi người. Thường xuyên bổ sung chất xơ không chỉ giúp chống táo bón, còn tốt cho hệ miễn dịch mọi người ạ.
Link bài tham khảo: https://laodong.vn/suc-khoe/15-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-hang-ngay-giam-nguy-co-ung-thu-tieu-hoa-923903.ldo
Xem thêm bài viết liên quan:
7 thực phẩm tốt khi đến tháng, con gái ăn nhiều giúp chu kỳ ổn định, đều như vắt chanh
Phụ nữ tới tháng nên làm 5 việc, ăn 4 món để nội tiết dồi dào, 50 tuổi vẫn khỏe mạnh
Mùa hè uống nước cam rất tốt nhưng nhớ 5 điều để tránh sinh bệnh