Bạn không cần phải ăn thịt để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Hãy bổ sung những nguồn sắt có nguồn gốc thực vật hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng sau đây.
Sắt rất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của nhiều chức năng trong cơ thể. Các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến các tế bào của bạn và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn nếu cơ thể có thể sản xuất đủ lượng oxy đó.
Ngoài ra, sắt còn tham gia vào chức năng miễn dịch khỏe mạnh, điều hòa nhiệt độ cơ thể và hiệu suất nhận thức, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Theo Mayo Clinic, tình trạng mệt mỏi, suy nhược, nước da nhợt nhạt, tứ chi lạnh và móng tay yếu là tất cả các triệu chứng của bệnh thiếu máu do thiếu sắt, nguyên nhân có thể là do không cung cấp đủ chất sắt.
Nếu bạn là người ăn chay, sắt là một trong những chất dinh dưỡng mà bạn có thể thấy khó nhận đủ nhất, vì phần lớn nguồn thực phẩm chứa khoáng chất này đều đến từ động vật.
Theo một đánh giá được công bố trên ấn bản tháng 11 đến tháng 12 năm 2018 của American Journal of Lifestyle Medicine, những người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu máu do thiếu sắt hơn và có lượng sắt thấp hơn nhiều so với dân số nói chung.
Theo Harvard Health Publishing, điều này có thể là do cơ thể khó hấp thụ chất sắt non-heme có trong thực vật hơn so với chất sắt heme có ở động vật.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của mình bằng chế độ ăn chỉ bao gồm thực phẩm chứa sắt non-heme, bạn có thể cần phải tiêu thụ nhiều nguồn sắt non-heme này hơn bạn nghĩ.
Ngoài ra, có một số cách khác như tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C và ít canxi, vẫn có thể cải thiện quá trình hấp thu và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Dù vậy, bạn cũng đừng suy nghĩ quá nhiều. Theo David Katz, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tư nhân tại Hamden, Connecticut:
“Nói chung, không khó để giải quyết vấn đề này. Ăn chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt (và thiếu máu) ở phụ nữ, đặc biệt là những người đang có kinh nguyệt. Tuy nhiên, nhược điểm này có thể được khắc phục bằng cách lập kế hoạch ăn uống có khoa học.”
NIH khuyến nghị 8 miligam (mg) cho nam giới, 18 mg cho phụ nữ và 27 mg cho phụ nữ mang thai, tất cả đều có thể thu được bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Ngoài ra, tiêu thụ sắt có nguồn gốc từ thực vật còn mang lại nhiều lợi ích tiềm năng khác. Tiến sĩ Katz cho biết:
“Chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi cho môi trường hơn. Nó tốt cho sức khỏe con người (giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, ung thư, tim mạch và suy giảm trí nhớ) và cho cả sức khỏe của những con vật mà chúng ta không nuôi để giết mổ.”
Nếu bạn nhận ra rằng mình vẫn không thể bổ sung đủ chất sắt bằng chế độ ăn thuần thực vật, mặc dù đã áp dụng những cách mà chúng tôi đã nêu ở đây, có lẽ đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung sắt.
Tuy nhiên, tốt nhất là nên tiêu thụ thực phẩm toàn phần vì chúng không chỉ bao gồm sắt mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác góp phần mang lại sức khỏe tối ưu.
Chưa kể, thực phẩm bổ sung có thể gây ra những tác dụng phụ ngoài ý muốn như táo bón, buồn nôn và ợ nóng.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm chay giàu chất sắt có thể giúp bạn bổ sung năng lượng.
Sắt thường gắn liền với thịt, nhưng thực tế là một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa sắt và chúng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
15 Loại Thực Phẩm Chay Giàu Chất Sất
1. Ngũ Cốc Dinh Dưỡng
Nghiên cứu chỉ ra rằng tại Hoa Kỳ, ngũ cốc đã được tăng cường thêm chất dinh dưỡng kể từ năm 1941, khi sắt và một số vitamin được thêm vào thực phẩm ăn sáng để tăng cường dự trữ chất dinh dưỡng cho người dân nói chung.
Cho đến ngày nay, ngũ cốc ăn sáng có thể là nguồn cung cấp chất sắt quan trọng (và tiện lợi) trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Khi bạn mua ngũ cốc ăn sáng, hãy nhớ đọc kĩ thành phần để chọn ra loại chứa nhiều chất sắt nhất. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết có một số nhãn hiệu, chẳng hạn như Total, có chứa đủ lượng sắt cho cả ngày chỉ trong một khẩu phần ăn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thực vật Haley Bishoff của Rutsu Nutrition ở Las Vegas, Nevada: “Kiểm tra xem liệu ngũ cốc ăn sáng của bạn có chứa ít nhất 20% DV hay không. Vì điều này cho thấy nó chính là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.”
2. Tempeh
Amy Brownstein, chủ sở hữu của Nutrition Digested ở Oakland, California, cho biết: “Tempeh là nguồn protein thực vật được làm từ đậu nành lên men. Nó không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn là nguồn cung cấp prebiotic và men vi sinh, canxi và sắt tuyệt vời.”
Theo USDA, một khẩu phần tempeh 3 ounce (oz) cung cấp 20 gam (g) protein và một ít chất sắt, ở mức 1,4 mg. Quá trình lên men để làm tempeh đã phá vỡ axit phytic, giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất sắt và dinh dưỡng từ tempeh.
Theo Brownstein, việc ướp và rang tempeh là bí quyết tạo nên hương vị cho món ăn.
Cách tốt nhất để thưởng thức tempeh là cắt thành lát mỏng, ướp với loại nước sốt yêu thích của bạn và nướng trong lò ở nhiệt độ 204 độ C trong khoảng 25 phút, lật từng lát lại một lần.
Tempeh có hương vị không mấy nổi bật, vì vậy bạn hãy nhớ ướp tempeh trong ít nhất 15 phút để nó có thời gian ngấm hương vị của nước sốt.
3. Đậu Trắng
Bạn muốn nạp đủ protein và sắt cùng một lúc? Hãy nghĩ đến đậu trắng. Theo USDA, một cup đậu nấu chín không chỉ chứa 17.4 g protein từ thực vật mà còn cung cấp 6.6 mg sắt, khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm tuyệt vời.
Hãy thử kết hợp đậu trắng trong món hầm hoặc súp cùng với nhiều loại rau giàu chất sắt khác như cải xoăn và cải bó xôi.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Đậu Thận
Theo USDA, đậu thận là nguồn cung cấp sắt dồi dào (5.2 mg mỗi cup), chỉ đứng sau đậu trắng.
Vì những cây họ đậu này là một loại protein chay rẻ tiền và giàu chất xơ nên bạn đừng bỏ qua cơ hội này khi đi siêu thị nhé. Hãy chọn những loại đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc không chứa natri, bất cứ khi nào bạn có thể.
Súp Mễ chay (Vegetarian Chili) làm từ đậu đỏ có thể là món ăn giàu chất sắt hoàn hảo cho một đêm se lạnh vào mùa thu hoặc mùa đông.
5. Đậu Mắt Đen
Brownstein nói: “Đậu mắt đen là nguồn thực phẩm tuyệt vời có nguồn gốc thực vật vì chúng giàu protein, chất xơ và không chứa chất béo bão hòa – tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường tuýp 2.”
Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, loại đậu này còn chứa thêm sắt. Theo USDA, nửa cup đậu mắt đen cung cấp 7,2 mg sắt.
Brownstein gợi ý: “Một số cách đơn giản để chế biến đậu mắt đen là thêm chúng vào món salad, trộn với cơm và rau, hoặc làm món salad đậu. Hãy nhớ bổ sung thêm nguồn vitamin C (ớt chuông đỏ hoặc nước chanh) để cải thiện khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.”
6. Đậu Gà
Theo USDA, đậu gà là một loại đậu khác có hàm lượng sắt cao, với 4.7 mg mỗi cup.
Theo Katz, đậu gà là một trong những món mà anh đặc biệt yêu thích. Nhờ có hương vị nhẹ nhàng và rẻ tiền nên chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và phong cách ẩm thực khác nhau.
Ngoài công dụng hiển nhiên là làm sốt hummus, đậu gà còn có thể được rang với muối và hạt tiêu để có một món ăn nhẹ giòn tan, rắc lên khoai lang đã nấu chín để bổ sung protein hoặc nghiền mịn để làm nhân bánh chay.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Đậu Lăng
Đậu lăng là loại đậu cuối cùng còn sót lại trong danh sách thực phẩm chay giàu chất sắt này.
Từng được coi là thực phẩm của người nông dân, những loại cây trồng giản dị này đã trở nên phổ biến trong một thời gian dài nhờ có hàm lượng protein, chất xơ và polyphenol cao, theo nghiên cứu ghi nhận.
Theo USDA, đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp chất sắt cao nhất, với đậu lăng đen cung cấp 8 mg trong nửa cốc và đậu lăng đỏ cung cấp 7,1 mg.
Đậu lăng là một loại thực phẩm không chứa thịt thay thế tuyệt vời cho thịt bò xay trong nhiều công thức nấu thịt viên, đồng thời là nguyên liệu tuyệt vời cho các món hầm kem và nhân cho món tacos đậm đà.
8. Mật Đường (Blackstrap Molasses)
Theo USDA, một muỗng canh mật đường chứa 4 mg sắt. Tuy nhiên, nhiều người chưa quen với việc sử dụng chất làm ngọt hơi đắng này trong nấu ăn.
Tốt nhất không nên thay thế mật đường bằng một loại mật thông thường nào khác, vì độ ngọt của nó khác nhau.
Thay vào đó, hãy tìm các công thức làm bánh gừng, yến mạch hoặc đậu nướng có yêu cầu loại mật đặc biệt này để thưởng thức và tận dụng hàm lượng chất sắt của nó.
9. Hạt Điều
Brownstein cho biết: “Hạt điều là nguồn năng lượng có nguồn gốc từ thực vật. Chúng cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu bao gồm magiê, kẽm và đồng”. Theo USDA, 1 ounce hạt điều tươi cũng có chứa 1.7 mg sắt.
Những loại hạt thơm béo này có thể được kết hợp vào mọi bữa ăn trong ngày. Bạn có thể cán vụn rồi rắc chúng lên món đậu phụ bít tết, cho vào bát cháo ăn sáng hoặc làm salad.
Brownstein gợi ý: “Bạn cũng có thể tạo ra món phô mai thuần chay của riêng mình bằng cách xay hạt điều cho đến khi chúng thô rồi trộn với bột tỏi, một chút bột nghệ và men dinh dưỡng.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
10. Hạt Diêm Mạch
Với kết cấu dai mềm và hương vị hấp dẫn, diêm mạch chính là nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho nhiều món salad, cơm trộn, súp hầm, v.v. (Nếu bạn ngán ăn yến mạch vào bữa sáng, hãy thử dùng cháo diêm mạch để thay thế.)
Thực hiện bất kỳ công thức nào trong số này sẽ giúp bạn bổ sung lượng protein, canxi, chất xơ và sắt hấp thụ hàng ngày. Theo USDA, diêm mạch chứa 2.8 mg sắt trong mỗi khẩu phần.
11. Đào Khô
Khi bạn thèm trái cây sấy, hãy thử một ít đào khô. Theo USDA, loại quả dai dai này có chứa một ít chất sắt – chính xác là 1.6 mg mỗi 1/4 cup.
Bishoff gợi ý: “Bạn có thể thêm đào khô vào hỗn hợp hạt để tạo ra loại mix trail thuần chay có hàm lượng sắt dồi dào. Các loại hạt cũng có hàm lượng sắt cao tự nhiên, vì vậy chỉ riêng món ăn nhẹ này cũng có thể cung cấp cho bạn tới 25% nhu cầu sắt hàng ngày.”
12. Mơ Khô
Mặc dù bạn chỉ có thể tìm thấy mơ tươi trong khoảng thời gian từ tháng 5 đến tháng 7 nhưng bạn vẫn có thể mua loại mơ khô và thưởng thức nó quanh năm. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ chất sắt (1.1 mg mỗi 1/4 cup), theo USDA.
Bạn có thể sử dụng quả mơ khô để làm lớp topping chua ngọt cho món yến mạch hoặc nướng chúng theo công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
13. Hạt Bí
Bishoff chỉ ra: “Theo USDA, chỉ 1 oz hạt bí ngô đã chứa khoảng 2.3 mg sắt”. Đó là lý do tại sao chúng có thể trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Cô lưu ý: “Hạt bí ngô không chỉ chứa axit béo omega-3 tốt cho tim mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.”
Hạt bí ngô có thể tạo thêm hương vị và kết cấu thú vị cho món salad của bạn khi chúng được dùng làm lớp topping (chọn cải bó xôi làm nền để có thêm chất sắt).
Bishoff gợi ý: “Hạt bí ngô có thể được rang trong lò với dầu ô liu và gia vị để có một món ăn nhẹ giòn tan và thơm ngon.”
14. Cải Bó Xôi
Vì lý do chính đáng, rau bina được coi là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất hiện có. Theo Bishoff, đây là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng nhất.
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi có thể là nguồn cung cấp canxi từ thực vật chủ yếu, nó cũng rất giàu chất sắt và kali.
Hàm lượng sắt này sẽ tăng lên khi cải bó xôi được nấu chín. Theo USDA, trong khi 1 cup cải bó xôi tươi chỉ chứa một ít chất sắt (khoảng 1 mg), thì cùng một phần cải sau khi được nấu chín lại có chứa một nguồn sắt dồi dào với 6,43 mg.
Bishoff cho biết: “Một trong những cách dễ nhất để thêm cải bó xôi vào bữa ăn của bạn là sử dụng nó để làm nền cho món salad, thay vì rau diếp. Nếu bạn thích uống sinh tố hơn, hãy thêm một nắm lớn cải bó xôi để tăng thêm một chút dinh dưỡng và chất xơ.”
15. Cải Xoăn
Giống như nhiều loại rau lá xanh khác, cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sắt từ thực vật. Loại cải này cũng giống với cải bó xôi, nó có chứa sắt và hàm lượng này càng được tăng cường hơn nữa khi nấu chín.
Trong khi 1 cup cải xoăn tươi chứa ít hơn 1 mg sắt, thì việc nấu chín loại rau xanh này lại có thể làm tăng lượng sắt lên gần 1 mg mỗi cup. Để có một bữa tối giàu chất sắt (và thuần chay), hãy xào cải xoăn với dầu ô liu, đậu trắng và tỏi tươi.
Có thể bạn quan tâm: 8 Loại Thực Phẩm Chay Giàu Chất Sắt Cho Trẻ Mới Biết Đi
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/thuc-pham-chay-giau-sat.html