Nếu thay thế protein động vật bằng protein thực vật, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Dưới đây là danh sách để giúp bạn bắt đầu.
Khi bạn nghe thấy từ “protein” bạn có thể nghĩ đến ức gà hoặc một miếng bít tết. Điều này hợp lý khi thịt là một trong những nguồn phổ biến nhất cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng này, theo Tổ chức Tim mạch.
Tuy nhiên, thịt không phải là nguồn protein duy nhất. Thật vậy, bạn hoàn toàn có thể nhận được lượng protein cần thiết mỗi ngày mà không cần ăn thịt gia cầm, thịt bò hay thịt lợn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Nathalie Sessions, người sáng lập Nutrition Sessions ở Pearland, Texas: “Khi được thực hiện một cách chu đáo, mọi người có thể nhận được tất cả lượng protein họ cần từ thực vật.”
Nói thịt là nguồn cung cấp protein duy nhất là không đúng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Khi Chuyển Từ Protein Động Vật Sang Protein Thực Vật
Protein động vật có ưu điểm là nguồn cung cấp đầy đủ, nghĩa là nó cung cấp tất cả chín loại axit amin mà cơ thể của chúng ta cần nhưng không thể tự sản xuất được, theo Cedars-Sinai.
Tuy nhiên, nhiều nguồn thực vật cũng đáp ứng được nhu cầu này. Sau đây là một số lợi ích khi bạn tăng cường protein thực vật và giảm tiêu thụ thịt.
Giảm Cân
Một đánh giá về 19 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã được công bố trên trang Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy vào ngày 30 tháng 9 năm 2020.
Kết quả cho thấy những người thừa cân, mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tim mạch có thể giảm cân khi họ tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc thậm chí là chế độ ăn linh hoạt ít hạn chế.
Bảo Vệ Môi Trường
Theo một báo cáo trên trang The Lancet vào năm 2019, chế độ ăn thuần chay và ăn chay – tiêu thụ protein từ thực vật thay vì động vật – có liên quan đến việc giảm lượng khí thải nhà kính.
Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch
Khi nói đến thịt đỏ, lợi ích của việc thay thế thực vật thậm chí còn ấn tượng hơn. Theo Sessions, chất béo bão hòa trong thịt đỏ là một lý do tại sao một số nghiên cứu cho thấy nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có tác động đến chỉ số cholesterol “xấu” (LDL) hiệu quả hơn so với chế độ ăn có chứa thịt đỏ hoặc thịt trắng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ số cholesterol có thể được cải thiện bằng cách thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
Trong khi đó, một đánh giá về 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng số 856 người tham gia được công bố trên trang Nutrients vào ngày 29 tháng 5 năm 2020 cho thấy người ăn linh hoạt (vừa ăn mặn vừa ăn chay) có chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn người ăn chay.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), huyết áp thấp hơn có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tăng Cường Tuổi Thọ
Một nghiên cứu đoàn hệ trên gần 30.000 người Mỹ trưởng thành được công bố trên JAMA Internal Medicine vào ngày 3 tháng 2 năm 2020 cho thấy thịt đỏ – cả đã qua chế biến và chưa qua chế biến – cũng như thịt gia cầm, ngoại trừ cá, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn thịt đỏ (bất kỳ loại nào) đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, tuy nhiên gia cầm và cá thì không.
Viện Y tế Quốc gia cũng cảnh báo rằng việc tiêu thụ thịt đỏ có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Viện khuyến cáo nên loại trừ chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn để thay thế bằng các nguồn protein lành mạnh hơn, có thể bao gồm cá và thịt gia cầm không có da, nhưng cũng cần có cả thực vật.
Theo nghiên cứu được công bố ngày 8 tháng 2 năm 2022 trên trang PLOS Medicine, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn – bao gồm trái cây, rau củ, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời cắt giảm ngũ cốc tinh chế, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như đồ uống có đường – có thể kéo dài tuổi thọ của họ thêm vài năm.
Ví dụ, những thay đổi như vậy ở tuổi 60 có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm 8 năm đối với phụ nữ và gần 9 năm đối với nam giới, theo các nhà nghiên cứu ước tính.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ có rất ít bằng chứng về tác động của thịt trắng, trứng, dầu và những thay đổi lối sống khác có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ.
Bạn có thể lo sợ mình sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng nếu cắt giảm lượng protein động vật. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống đa dạng có thể cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu nhất, Cedars-Sinai lưu ý. Sessions nói: “Bạn vẫn khỏe mạnh khi không ăn thịt đỏ!”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Theo Harvard Health Publishing, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam (g) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để có được ít nhất 36 gam protein mỗi ngày, hãy nhân trọng lượng tính bằng pound (lb) của bạn với 0,36.
Vì vậy, nếu bạn nặng 150 lb thì mục tiêu hàng ngày của bạn sẽ là 54 g protein. Nghĩ theo cách khác, protein nên chiếm từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn, theo chuyên gia dinh dưỡng Shira Sussi có trụ sở tại Brooklyn, New York.
Đây không phải là một yêu cầu khó khăn đối với hầu hết người Mỹ. Sessions nói: “Phần lớn người Mỹ đều đạt hoặc cao hơn mức tiêu thụ protein cần thiết, vì vậy không cần phải lo lắng về điều này.
Trong nhiều trường hợp mà tôi đã thấy, khách hàng và bệnh nhân của tôi đang nạp quá nhiều protein nhưng lại không ăn đủ lượng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng được khuyến nghị.”
Theo Sussi, điều này có thể là do hầu hết mọi người đều được dạy từ khi còn nhỏ rằng một bữa ăn sẽ không đầy đủ nếu thiếu đi protein, đặc biệt nếu nó có nguồn gốc từ động vật. Cô ấy không đồng ý và nói rằng bữa tối không nhất thiết phải xoay quanh một miếng thịt khổng lồ.
Theo Sussi, ăn đậu với salad hoặc đậu phụ nướng kẹp bánh mì cho bữa trưa là hai ví dụ về cách bạn có thể bổ sung protein thực vật chất lượng cao vào các bữa chính và bữa phụ suốt cả ngày để đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
10 Nguồn Protein Thực Vật Tốt Nhất Mà Bạn Nên Thử
Hãy sẵn sàng khám phá thế giới protein có nguồn gốc thực vật! Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật hoặc chỉ muốn kết hợp các nguồn protein của mình thì đây là mười món tuyệt vời nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Đậu Lăng (1/2 Cup Có Tối Đa 9 Gam Protein)
Theo Sessions, protein hoàn chỉnh có thể được tìm thấy trong đậu lăng và các loại đậu khác như đậu, đậu Hà Lan, hạnh nhân và các loại hạt. Theo cô, 1/2 cup đậu nấu chín có 9 g protein và rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật.
Ngoài ra, chúng còn chứa polyphenol có nhiều chất chống oxy hóa và được phát hiện là có tác dụng kháng viêm, ngừa ung thư, ngừa béo phì và ngừa tiểu đường, theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế.
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời; hãy thử sử dụng chúng trong món bánh mì kẹp thịt chay hoặc súp rau.
2. Đậu Gà (1/2 Cup Có 7.5 Gam Protein)
Harvard T.H. Chan School of Public Health cho biết đậu gà (còn gọi là đậu garbanzo) là loại đậu giàu protein, folate, chất xơ, sắt, phốt pho và axit béo lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nửa cup đậu gà có khoảng 7,5 g protein.
Sussi khuyên bạn nên nướng đậu gà để có một món snack giòn tan, hoặc bạn có thể dùng chúng trong món hummus – một loại nước sốt chủ yếu được làm từ đậu gà.
3. Hạt Gai Dầu (3 Thìa Canh Có 10 Gam Protein)
Chín axit amin cần thiết đều có trong những hạt nhỏ này và theo Sussi, chỉ ba thìa canh (tbsp) đã cung cấp khoảng 10 g protein. Sussi khuyên bạn nên thêm hạt gai dầu hoặc trái tim vào súp, salad, sữa chua hoặc thậm chí bơ hạt trên bánh mì nướng.
4. Đậu Phụ (3 Oz Có 9 Gam Protein)
Theo Sussi, đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, giống như hạt gai dầu, vì nó chứa tất cả 9 loại axit amin cần thiết.
Bạn có thể dễ dàng thêm các sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của mình vì đậu nành là thành phần cơ bản của một số loại thực phẩm. Chúng bao gồm sữa đậu nành, edamame, miso, tempeh và hạt đậu nành.
Nó cũng là thành phần chính trong đậu phụ, bạn nên ưu tiên đậu phụ làm thực phẩm thay thế thịt. Theo USDA, một khẩu phần ăn 3 ounce (oz) cung cấp 9 g protein.
Sussi cho biết thêm rằng nó cũng có sắt và kali. Bạn có thể đã nghe nói rằng đậu nành có thể gây ung thư vú, đó là lý do tại sao các sản phẩm đậu nành thường bị mang tiếng xấu.
Các chuyên gia của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã kết luận rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành là an toàn và được khuyến khích, vì mối liên hệ này chỉ được quan sát thấy ở động vật và dường như không ảnh hưởng đến con người.
5. Các Loại Hạt (1/4 Cup Có 5 Đến 6 Gam Protein)
Sussi nói rằng bất kỳ loại hạt nào bạn thích cũng đều có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 5 đến 6 gam mỗi nắm nhỏ (chưa đến nửa cup). Theo California Almonds, thực phẩm chứa nhiều protein nhất là hạnh nhân, tiếp theo là quả hồ trăn.
American Pistachio Growers khẳng định rằng quả hồ trăn có thể được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Ngoài protein, các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim, có thể làm giảm cholesterol, theo Mayo Clinic.
Bạn có thể dễ dàng kết hợp sự đa dạng hơn vào chế độ ăn uống của mình với nhiều lựa chọn có sẵn, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt óc chó và hạt phỉ. Sussi gợi ý rằng hãy rắc chúng lên món salad hoặc sinh tố.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6. Hạt Diêm Mạch (1 Cup Có 8 Gam Protein)
Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một loại hạt, nhưng diêm mạch thường được gọi là ngũ cốc nguyên hạt và có thể được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc khác như gạo và nui.
Ngoài ra, diêm mạch còn là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, 1 cup diêm mạch nấu chín cung cấp 8 g protein và 5 g chất xơ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại ngũ cốc đa năng phù hợp với mọi thứ, hãy thử hạt diêm mạch cho món ngũ cốc ăn sáng với sữa vào buổi sáng, salad protein cho bữa trưa hoặc mì ống cho bữa tối.
7. Men Dinh Dưỡng (1/4 Cup Có 8 Gam Protein)
Men dinh dưỡng có vị umami tương tự như phô mai, được nhiều người ăn chay yêu thích. Tuy nhiên, có một số lý do chính đáng tại sao những người không ăn chay cũng nên thử nó.
Theo Sussi, nó rất giàu protein, glutathione chống oxy hóa và vitamin B. 1/4 cup có hàm lượng protein là 8 gam. Trên hết, nó không chứa bất kỳ đường, sữa, gluten hay hương vị nhân tạo nào.
Sussi khuyên bạn nên sử dụng nó trong súp và nước sốt, phủ lên trên bánh mì nướng bỏng ngô và bơ hoặc trộn với hạt điều ngâm để tạo ra một loại pho mát thuần chay thơm ngon phù hợp với món nui và rau.
Có thể bạn quan tâm: 5 Lợi Ích Hàng Đầu Từ Men Dinh Dưỡng
8. Tempeh (3 Oz Có 14 Gam Protein)
Mặc dù không phổ biến như đậu phụ nhưng tempeh là một sản phẩm đậu nành khác rất giàu protein có thể thay thế thịt tuyệt vời. Đó là một loại đậu nành lên men đặc, giống như bánh, đôi khi có thêm gia vị và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo.
Theo USDA, có 14 gam protein trong 3 ounce tempeh hữu cơ. Tương tự như đậu phụ, tempeh có thể được dùng làm món xào hoặc dùng thay cho miếng thịt bò trong bánh mì sandwich làm từ tempeh và hai lát bánh mì.
9. Đậu Đen (1/2 Cup Có 7.5 Gam Protein)
Bạn có thể chọn loại đậu phù hợp nhất với khẩu vị của mình, chẳng hạn như đậu đen, đậu hải quân, đậu cranberry, đậu thận, và nhiều loại đậu khác. Theo Sussi, có hơn 20 loại và tất cả chúng đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Sussi cho biết chúng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, chất xơ, folate, magie và sắt. Nửa cup đậu đen chứa khoảng 7.5 g protein, theo USDA.
Sussi gợi ý thêm đậu vào món salad, món xào, súp và món hầm. Cô ấy nói rằng hãy chọn những loại đậu có hàm lượng natri thấp hoặc không có natri khi mua đậu đóng hộp ở cửa hàng siêu thị.
10. Bơ Đậu Phộng (2 Thìa Canh Có 7 Gam Protein)
Đúng vậy, món ăn chủ yếu này vừa ngon vừa chứa nhiều protein thực vật chất lượng cao. Theo USDA, 2 thìa canh có chứa 7 g protein.
Chỉ cần chọn loại tốt cho sức khỏe và kiểm tra khẩu phần ăn của bạn – phần nói trên có lượng calo khổng lồ là 180 calo, vì vậy nó có thể chuyển từ một nguồn cung cấp protein trở thành một món ăn có thể khiến bạn tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/protein-thuc-vat-tot-nhat.html