Thực đơn cho bà bầu trong thai kỳ theo phương pháp chuẩn khoa học rất quan trọng.
Ăn uống đầy đủ và chuẩn bị một thực đơn cho bà bầu lành mạnh sẽ giúp thai nhi được nhận các chất dinh dưỡng thích hợp cho sự tăng trưởng và phát triển của mình. Điều quan trọng là mẹ phải tìm hiểu những thực phẩm nào có lợi nhất cho mẹ và thai nhi trong giai đoạn này. Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ dễ dàng có kế hoạch lên thực đơn cho bà bầu đầy đủ nhất khi mang thai.
Thực đơn cho bà bầu khi mang thai chuẩn khoa học là gì?
Khi mang thai, điều này không có nghĩa là mẹ nên tăng gấp đôi khẩu phần của mình. Một thực đơn hàng ngày lành mạnh chuẩn khoa học cho mẹ bầu chỉ bổ sung thêm khoảng 300 calo so với phụ nữ không mang thai.
Thực đơn cho bà bầu cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng
Nói chung, mẹ nên ăn một chế độ ăn uống đầy đủ, cân bằng, có nhiều chất đạm, chất xơ và hạn chế đường.
Thực đơn cho bà bầu chuẩn khoa học cần đảm bảo các dưỡng chất nào?
Thực phẩm tốt nhất cho thai kỳ chứa nhiều vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé, bao gồm:
Folate
Mẹ cần được bổ sung ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thời kỳ mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Sắt
Mẹ cần gần gấp đôi lượng sắt khi mang thai, tức 27 miligam mỗi ngày. Khoáng chất này được sử dụng để tạo ra nhiều máu hơn mang oxy đến em bé.
Canxi
Mục tiêu mẹ bầu cần bổ sung 1000 miligam mỗi ngày, canxi là chìa khóa để giúp bé xây dựng hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh chắc khỏe.
Thực đơn cho mẹ bầu cần được cân bằng trong chế độ ăn uống
Vitamin D
Mẹ nên nhận được 600 IU mỗi ngày, điều này để đảm bảo sức đề kháng của mẹ luôn được đảm bảo tốt nhất.
DHA
Axit béo omega-3, DHA đóng một vai trò trong sự phát triển não và mắt của bé. Mẹ cần bổ sung 200 đến 300 miligam mỗi ngày.
I-ốt
Khoáng chất này thúc đẩy sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Mẹ nên nhận được 290 microgam mỗi ngày.
Choline
Mẹ cần nhận được 450 mg chất dinh dưỡng quan trọng này mỗi ngày để giúp ngăn ngừa các vấn đề về ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển nhận thức của bé.
Danh sách thực đơn cho bà bầu không thể thiếu trong thai kỳ
Thịt nạc
Các axit amin trong protein là thành phần xây dựng nên mọi tế bào trong cơ thể mẹ và thai nhi. Thực phẩm giàu protein cũng ngăn chặn cơn đói của mẹ bằng cách ổn định lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao mẹ nên bổ sung ít nhất khoảng 75 gam protein mỗi ngày.
Thịt nạc là món ăn không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu
Đây cũng là lý do vì sao thịt nạc trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai. Ngoài việc chứa nhiều protein, nó cũng chứa nhiều chất sắt, rất quan trọng để giúp em bé của phát triển nguồn cung cấp tế bào hồng cầu và hỗ trợ mẹ (Lượng máu tăng lên khi mang thai, đó là lý do tại sao tình trạng thiếu máu khi mang thai rất phổ biến.) Sắt cũng đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ của em bé.
Đậu lăng
Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 17 gam protein cùng với khoảng 7 miligam sắt.
Đậu lăng cũng rất giàu folate vitamin B (được gọi là axit folic trong thực phẩm bổ sung), chất rất quan trọng để hình thành não và hệ thần kinh của em bé và có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống, một chứng rối loạn bẩm sinh trong đó có gai cột sống. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, có thể giữ cho hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt và giúp ngăn ngừa táo bón liên quan đến thai kỳ.
Sữa chua
Thai nhi cần một nguồn cung cấp canxi ổn định cho hệ xương đang phát triển của mình, và mẹ cần nó để giữ cho cơ thể chắc khỏe cũng như giúp các dây thần kinh và cơ của mẹ hoạt động. Một ngày bổ sung các thực phẩm từ sữa có thể giúp mẹ đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, và sữa chua là một trong những lựa chọn tốt nhất cho mẹ bầu.
Thực đơn bà bầu không thể thiếu sữa chua để đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày
Các vi khuẩn tích cực (tức là vi khuẩn tốt) trong sữa chua cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày cũng như nhiễm trùng nấm men (thường gặp hơn trong thai kỳ).
Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều DHA omega-3, được đánh giá là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn khi mang thai. Cá hồi giúp chuyển hóa các vitamin tan trong chất béo như A và E cho mẹ bầu, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm trước khi sinh và sau khi sinh. Bên cạnh đó cá hồi cũng có vai trò rất quan trọng đối với mắt và não đang phát triển của bé (cả não và võng mạc đều được cấu tạo chủ yếu bởi DHA).
Đối với thắc mắc rằng cá hồi có chứa nhiều thủy ngân hay không?. Tuy nhiên mẹ yên tâm vì cá hồi là một lựa chọn hải sản an toàn cho thai kỳ vì vậy hãy thoải mái thưởng thức hai đến ba lần một tuần.
Trái bơ
Trái cây màu xanh kem chứa đầy folate, cùng với vitamin B6, giúp thúc đẩy sự phát triển mô và não khỏe mạnh cho em bé và có thể giúp mẹ giảm chứng ốm nghén.
Bơ cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp cơ thể mẹ hấp thụ tốt hơn nhiều loại vitamin có trong trái cây và rau. Hàm lượng chất béo cao trong quả bơ có thể giúp mẹ no lâu hơn, vì vậy mẹ ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi cảm giác nôn nao, hay đói bụng quá nhanh.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất quan trọng như magiê, kẽm, kali và vitamin E, cùng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, chúng dễ dàng tiêu hóa và trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng khi mang thai.
Cà rốt
Màu cam tươi sáng của cà rốt có nghĩa loại củ này chứa đầy beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Và chất dinh dưỡng đó rất quan trọng cho sự phát triển của mắt, da và các cơ quan của bé.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp vitamin C và A hàng đầu, cùng với chất xơ để giữ cho mẹ dễ dàng tiêu hóa hơn.
Ớt chuông đỏ được nhiều thai phụ chọn có mặt trong danh sách thực đơn bà bầu
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ớt chuông đỏ phù hợp trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng như huyết áp cao và tiền sản giật.
Xoài
Ăn xoài là một cách tuyệt vời để mẹ cung cấp đầy đủ các loại vitamin như A và C cho thai nhi một cách toàn diện.
Trứng
Trứng là một nguồn protein rẻ tiền, dễ nấu - một quả trứng lớn cung cấp 6 gam. Bên cạnh đó, trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D, cung cấp 44 IU mỗi quả lớn. Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe cho em bé, cũng như giữ cho hệ thống miễn dịch của mẹ ở trạng thái an toàn.
Đồng thời trứng cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh.
Cải xoăn
Cải xoăn luôn được xem là một siêu thực phẩm đặc biệt lành mạnh cho mẹ bầu vì chúng cung cấp folate, sắt, vitamin C, canxi, vitamin A, vitamin E, vitamin K và chất xơ .
Chuối
Chuối rất giàu kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh của mẹ bầu.
Thậm chí chuối còn có thể giúp mẹ kiểm soát chứng đầy hơi khó chịu khi mang thai, vì kali giúp cơ thể giải phóng các khoáng chất thúc đẩy quá trình căng phồng như natri qua nước tiểu.
Khoai lang
Một củ khoai lang cung cấp hơn 400% lượng vitamin A mà mej cần trong một ngày. Điều đó đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi các tế bào của bé đang phân chia với tốc độ nhanh chóng để trở thành các cơ quan và bộ phận cơ thể khác nhau.
Sữa ít béo
Mẹ biết đấy, sữa chứa nhiều canxi để củng cố hệ xương và răng của trẻ - một ly duy nhất cung cấp khoảng một phần ba những gì mẹ cần trong một ngày. Đồng thời sữa cũng cung cấp vitamin D, i-ốt và nhiều protein.
Trái cây sấy khô
Quả sung, quả chà là, mận khô và mơ khô là những nguồn năng lượng bổ sung đầy năng lương khi mẹ cảm thấy lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Và hương vị ngọt ngào tự nhiên là một lựa chọn tốt hơn kẹo thực tế khiến mẹ cảm thấy thích thú.
Bổ sung trái cây sấy khô vào danh sách thực đơn bà bầu
Bên cạnh đó, trái cây sấy khô là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quý giá đáng ngạc nhiên như chất xơ, sắt, canxi, kali, cộng với chất chống oxy hóa.
Nước uống
Nước là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai, vì vậy mẹ nên uống 8 đến 10 ly mỗi ngày.
Tại sao nước lại quan trọng như vậy? Vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho em bé và giúp cơ thể của con ấy tạo ra các tế bào mới. Không chỉ vậy, uống đủ nước là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Thêm vào đó, mất nước có thể làm tăng nguy cơ chuyển dạ sớm.
Thực đơn cho bà bầu nên tránh khi mang thai
Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng chứa vi khuẩn hoặc hóa chất có thể gây bệnh cho mẹ và thai nhi, cụ thể:
- Nước trái cây chưa tiệt trùng
- Phô mai chưa tiệt trùng
- Hải sản sống
- Xúc xích và thịt nguội
- Trứng sống hoặc chưa nấu chín
- Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu, cá nhám da cam, cá ngừ mắt to và cá ngói từ Vịnh Mexico không nằm trong danh sách thực đơn cho bà bầu
- Mầm sống
- Rượu bia.
Xem thêm link bài nguồn tại đây:
https://www.lovetoknowhealth.com/pregnancy/pregnancy-diet
Xem thêm bài viết liên quan tại đây:
Thực đơn bà bầu ăn vào thai nhi tăng cân nhanh, mẹ vẫn eo thon dáng đẹp ai nhìn cũng mê
Thực đơn đầy đủ dành cho bà bầu trong 3 tháng đầu, giữa và cuối thai kỳ