Tập thể dục khi mang bầu có tốt không? Những môn thể thao nào an toàn khi mang bầu? Những môn thể thao nào nên tránh trong thời kỳ đầu mang bầu? Nhảy khi đang mang bầu có ổn không? Tìm hiểu thêm về tập thể dục khi mang bầu trong bài viết này.
Tập thể dục khi mang bầu: Những môn thể thao an toàn
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào đáng lo ngại khi tập thể dục và lựa chọn các hoạt động thể dục phù hợp
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ mang bầu hoặc những người trong thời kỳ hậu sản nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Các hoạt động vận động có thể được chia thành năm buổi, mỗi buổi kéo dài 30 phút với các động tác có cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Tham gia các môn thể thao tác động thấp và cường độ vừa phải như đi bộ, bơi lội, đạp xe tại chỗ và tập yoga trước khi sinh thường được coi là an toàn khi mang bầu. Những hoạt động này giúp duy trì thể lực, thúc đẩy sự thư giãn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho bạn và con bạn.
Hãy cùng thảo luận về một số môn thể thao phổ biến nhất mà phụ nữ mang bầu thường làm và tìm hiểu xem môn thể thao nào an toàn, môn thể thao nào có thể đợi cho đến khi em bé chào đời.
Tập các bài tập tim mạch khi mang bầu có an toàn không?
Theo Tiến sĩ Brittany Robles, bác sĩ sản phụ khoa và huấn luyện viên thể hình, việc tập cardio khi mang bầu là an toàn miễn là bạn không có bất kỳ chống chỉ định nào với việc tập thể dục.
Cardio có lợi cho phụ nữ mang bầu vì nó giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, cho phép phụ nữ duy trì lối sống năng động và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt ở phần dưới cơ thể giúp giảm nguy cơ đông máu. Nó cũng giúp phụ nữ tránh được các biến chứng khi mang bầu như tiểu đường bầu kỳ và tiền sản giật.
Tuy nhiên, số lượng bài tập tim mạch bạn nên tập khi mang bầu phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định như mức độ hoạt động trước khi mang bầu, mức độ thể lực tim mạch của bạn và khoảng thời gian bạn mang bầu.
Tôi có thể tập cardio khi mang bầu?
Theo bác sĩ Robles, miễn là bạn không gặp bất kỳ biến chứng bầu kỳ nào, bạn có thể tập cardio (chạy) truyền thống cho đến cuối tam cá nguyệt thứ 2, tức là khoảng tuần 20 đến 24. Chạy có thể khó khăn trong tam cá nguyệt thứ ba vì nó có thể tác động mạnh đến khớp và bụng của bạn.
Ngoài chạy bộ, một số bài tập tim mạch được khuyến nghị nên thực hiện khi mang bầu là đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe tại chỗ, các bài tập rèn luyện sức đề kháng và khiêu vũ (chỉ cần tránh bất kỳ động tác nào khiến bạn có nguy cơ bị ngã sấp).
Hơn nữa, Tiến sĩ Robles đưa ra những lời nhắc sau cho phụ nữ mang bầu khi tập các bài tập tim mạch:
- Tránh kiệt sức (dừng lại khi bạn bắt đầu hụt hơi. Bạn có thể trò chuyện trong khi tập thể dục)
- Tránh quá nóng (uống đủ nước)
- Tránh những bài tập thể dục khi mang bầu gây đau hoặc khó chịu ở xương và khớp.
Quan trọng hơn, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong bầu kỳ.
Đi bộ khi mang bầu
Đi bộ được coi là một trong những bài tập an toàn nhất khi mang bầu vì đây là hoạt động ít rủi ro, giúp vận động hệ thống tim mạch của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ và khớp. Nó còn giúp bà bầu duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh các triệu chứng mang bầu không mong muốn như táo bón, đau lưng.
Tuy nhiên, mỗi lần mang bầu đều khác nhau. Mặc dù đi bộ là hoạt động được khuyến khích đối với hầu hết phụ nữ mang bầu, nhưng một số phụ nữ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục đi bộ hàng ngày.
Hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ phụ khoa trước khi đi bộ nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây:
- Bệnh tim hoặc phổi
- Đã từng khâu cổ tử cung
- Mang đa thai
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần
- Nguy cơ vỡ ối
- Tiền sản giật hoặc huyết áp cao
- Thiếu máu trầm trọng
- Đã được bác sĩ khuyên nên nghỉ ngơi trên giường khi mang bầu
Hơn nữa, ngay cả khi bạn được phép tập thể dục hoặc đi bộ khi mang bầu, bạn nên dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu, cực kỳ mệt mỏi, khó thở hoặc ra máu sau khi tập thể dục.
Mặc dù đi bộ được coi là có nguy cơ thấp khi mang bầu nhưng điều quan trọng là bạn không nên tập quá sức và lắng nghe cơ thể mình.
Pilates trước khi sinh
Pilates là chế độ tập luyện toàn thân lý tưởng cho nhu cầu luôn thay đổi của cơ thể bà bầu. Pilates có thể giúp ích ở mọi giai đoạn của bầu kỳ, sinh nở và phục hồi sau sinh.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập thể dục lâu năm, người hướng dẫn thành thạo có thể điều chỉnh bài tập theo nhu cầu cụ thể của bạn trong khi vẫn đảm bảo an toàn bầu kỳ.
Pilates cân bằng sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt để hỗ trợ cấu trúc cơ thể bạn, đặc biệt nhấn mạnh vào hơi thở của bạn. Pilates trước khi sinh giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, tạo nền tảng cho quá trình phục hồi, tăng cường sức khỏe sàn chậu.
Tập tạ khi mang bầu
Phụ nữ mang thai nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập mức độ trung bình
Các bài tập sức đề kháng, bao gồm cả nâng tạ, được Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ coi là an toàn khi mang bầu. Sau đây là những lợi ích của việc tập tạ khi mang bầu:
- Cải thiện sức mạnh cơ lưng
- Sinh nở ít vất vả hơn
- Cải thiện quản lý cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bầu kỳ
- Giúp tâm trạng tốt hơn
- Giảm nguy cơ tiền sản giật
- Cải thiện kiểm soát cân nặng
Nếu hiện tại bạn không có chế độ tập tạ, thật đơn giản để bắt đầu với các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ và cho phép bạn sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình.
Mẹo nâng tạ an toàn khi mang bầu
- Ba đến bốn lần mỗi tuần, nâng mức tạ nhẹ đến trung bình. Đối với hầu hết phụ nữ mang bầu khỏe mạnh, đây được coi là khoảng an toàn.
- Thực hành các động tác an toàn có hướng dẫn.
- Hãy tập luyện toàn bộ cơ thể thay vì tập trung vào một số vùng cơ nhất định. Điều này giúp giảm đau ở một nơi cụ thể sau khi tập thể dục.
- Tập trung vào số lần lặp lại cao hơn với mức tạ nhẹ hơn bình thường.
- Trong suốt quá trình tập luyện, hãy duy trì lưng trên khỏe mạnh và nhịp thở thích hợp.
- Tập trung vào các bài tập hỗ trợ điều chỉnh tư thế.
Các chuyên gia đồng ý rằng tập tạ là an toàn khi mang bầu, miễn là bạn tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước và không mắc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến bầu kỳ. Tuy nhiên, có một số biện pháp phòng ngừa bạn nên thực hiện trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bao gồm cả việc tập tạ khi đang mang bầu. Đây là một số ví dụ:
- Tránh nằm sấp hoặc ngửa.
- Chú ý vùng bụng.
- Tập với trọng lượng nhẹ hơn lúc mang bầu.
- Tránh nâng tạ cao hơn đầu.
- Tránh các bài tập cường độ cao
>>> Có thể bạn quan tâm: Điều gì khiến thai nhi không có tim thai
Tập thể dục khi mang bầu trong tháng đầu tiên của bầu kỳ được không?
Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể tiếp tục chơi thể thao khi mang bầu trong tháng đầu tiên, nhưng điều cần thiết là phải thận trọng. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, điều chỉnh thói quen để phù hợp với nhu cầu thay đổi của cơ thể. Cũng nên cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo các hoạt động bạn chọn là an toàn và phù hợp với bầu kỳ của bạn.
Những môn thể thao nào nên tránh trong thời kỳ đầu mang bầu?
Thai phụ cần tránh các hoạt động có nguy cơ gây chấn thương
Trong giai đoạn đầu của bầu kỳ, tốt nhất nên tránh các môn thể thao có nguy cơ té ngã cao, các môn thể thao va chạm và những môn liên quan đến việc nhảy quá mức hoặc thay đổi hướng đột ngột. Các hoạt động như cưỡi ngựa, trượt tuyết, võ thuật cường độ cao và các môn thể thao đồng đội mang tính cạnh tranh có thể gây rủi ro cho bầu nhi đang phát triển.
Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong thời kỳ mang bầu để đảm bảo nó phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.
Tập thể dục khi mang bầu: Môn nào an toàn và môn nào không nên?
Tam cá nguyệt đầu
Hoạt động an toàn
– Đi bộ: Là hoạt động ít tác động, nhẹ nhàng cho khớp.
– Bơi lội: Tuyệt vời cho thể lực tổng thể và nhẹ nhàng cho cơ thể. –
Những hoạt động cần tránh
Thể thao tiếp xúc: Các môn thể thao có nguy cơ té ngã hoặc tiếp xúc cơ thể, như bóng đá hoặc bóng rổ.
Tam cá nguyệt thứ hai
Hoạt động an toàn
– Yoga trước khi sinh: Rất tốt cho sự linh hoạt, thư giãn và duy trì trương lực cơ.
– Đạp xe tại chỗ: Giúp rèn luyện tim mạch tốt mà không có nguy cơ bị té ngã.
Những hoạt động cần tránh
Thể dục nhịp điệu tác động cao: Hoạt động có nguy cơ cao phải di chuyển hoặc nhảy đột ngột.
Tam cá nguyệt thứ ba
Hoạt động an toàn
– Pilates trước khi sinh: Tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
– Thể dục nhịp điệu tác động thấp: Giữ mức độ vừa phải để tránh căng thẳng cho khớp.
Những hoạt động cần tránh
– Hoạt động nhấn vào lưng: Khi bầu kỳ phát triển, nằm ngửa trong thời gian dài có thể gây chèn ép các mạch máu.
Hãy nhớ rằng, trải nghiệm của mỗi cá nhân có thể khác nhau và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ thói quen tập thể dục nào trong bầu kỳ.
Những môn thể thao cần tránh khi mang bầu
Khi lựa chọn các hoạt động của bạn, hãy thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng của bạn. Hãy cố gắng tránh:
- Bất kỳ môn thể thao nào có nhiều chuyển động giật, nảy có thể dẫn đến té ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ hoặc trượt băng.
- Bất kỳ môn thể thao nào mà bạn có thể bị đánh vào bụng, chẳng hạn như khúc côn cầu trên băng, quyền anh, bóng đá hoặc bóng rổ.
- Bất kỳ bài tập nào yêu cầu bạn nằm ngửa (sau ba tháng đầu tiên), chẳng hạn như gập bụng. Khi bạn nằm ngửa, tử cung sẽ ép vào tĩnh mạch chính đưa máu về tim. Nằm ngửa có thể làm giảm huyết áp và hạn chế lượng máu cung cấp cho em bé.
- Các hoạt động có thể khiến bạn chạm mạnh vào nước, chẳng hạn như trượt nước, lướt sóng hoặc lặn.
- Lặn biển hoặc nhảy dù. Bệnh giảm áp có thể xảy ra do lặn biển. Đây là thời điểm bong bóng khí có hại phát triển trong cơ thể bé.
- Tập thể dục ở độ cao lớn (trên 6.000 feet), trừ khi bạn cư trú ở độ cao lớn.
- Các hoạt động có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên mức nguy hiểm, chẳng hạn như Bikram yoga (còn gọi là yoga nóng) hoặc tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng ẩm.
Đừng bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo này khi chơi thể thao
Các bài tập tim mạch có tác động từ thấp đến trung bình là những hình thức tập thể dục an toàn và tuyệt vời khi bạn mang bầu. Nói như vậy, hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể tiềm ẩn rủi ro nếu bạn lạm dụng nó.
Theo Healthline, dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn không nên bỏ qua khi tập thể dục khi mang bầu:
- Đau ngực
- Đau đầu
- Chảy máu âm đạo
- Có những cơn co thắt thường xuyên
- Nhịp tim nhanh khác với những gì bạn thường trải qua khi tập thể dục
- Những cơn co thắt đau đớn
- Chóng mặt
- Ngất xỉu
- Chất lỏng rò rỉ hoặc chảy ra từ bên dưới
- Sưng hoặc đau bắp chân
- Khó thở khác với những gì bạn thường gặp khi tập thể dục
- Yếu cơ
- Những thay đổi trong chuyển động của thai nhi
- Đau ở hông, xương chậu hoặc vùng bụng của bạn
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này trong lúc tập thể dục khi mang bầu, hãy dừng việc bạn đang làm ngay lập tức và gọi cho bác sĩ. Đừng cố gắng bắt đầu lại bất kỳ hoạt động thể chất nào trừ khi bác sĩ cho phép bạn tiếp tục.
Xem thêm bài viết liên quan:
Thời điểm bổ sung Omega 3 cho bà bầu tốt nhất
Tầm quan trọng của magnesium đối với mẹ bầu và thai nhi trong cả thai kỳ