Hãy cùng xem xét từ A đến Z các loại thực phẩm giàu protein, ít calo và giàu dinh dưỡng:

1. Gà và gà tây

Ức gà và gà tây đều là thực phẩm chủ yếu cho những người tìm kiếm nguồn protein nạc đa dụng và dễ bổ sung vào bữa ăn.

Một khẩu phần ức gà không xương 3 ounce chứa 26 gam protein với chỉ 1 gam chất béo bão hòa, trong khi 2 lát gà tây dày cung cấp 24 gam protein và chỉ 2 gam chất béo 

2. Đậu gà

Đậu gà có thể là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì chúng giàu chất xơ cũng như protein, giúp bạn no lâu hơn.

Cho dù bạn ăn chúng trong salad, trộn vào món hummus hay rang chúng để làm món ăn nhẹ giòn giàu protein , đậu gà đều là một thực phẩm tuyệt vời bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

3. Phô mai Cottage

Phô mai tươi là nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay hoặc ăn tạp với khoảng 11 gam protein trên 100 gam.

Sản phẩm này có thể dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và có thể thêm vào các bữa ăn như bánh kếp, trứng rán, salad, món hầm và thậm chí cả món lasagna để tăng cường protein.

Phô mai tươi ít béo cũng là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo nhưng vẫn giàu protein — nửa cốc chứa 14 gam protein, khiến đây trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn.

4. Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Edamame là nguồn protein thực vật chính và cũng là một trong số ít protein hoàn chỉnh phù hợp với người ăn chay. Là sự bổ sung lý tưởng cho món salad hoặc bát ngũ cốc.

5. Trứng

Có một lý do khiến người ta có quan niệm cố hữu về những người tập thể dục phải ăn một tá trứng sống. Trứng thực sự là thực phẩm giàu protein , một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein.

Để bắt đầu ngày mới đúng cách, một trong những cách dễ nhất để tăng tổng lượng protein trong bữa sáng mặn là thêm lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng có ít protein hơn lòng đỏ trứng, nhưng chúng cũng có lượng calo tương đối thấp.

6. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp và sữa chua Hy Lạp ít béo là thực phẩm giàu protein, trong đó 100 gram sữa chua Hy Lạp ít béo chứa 9 gram protein.

Bạn cũng có thể mua sữa chua Hy Lạp giàu protein để cung cấp tới 15 gam protein cho mỗi khẩu phần.

Sữa chua Hy Lạp có thể ăn kèm với trái cây, granola, yến mạch hoặc thêm vào nước sốt để tăng hàm lượng protein tổng thể. Nó cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế protein cao cho kem chua.

7. Thịt nạc

Bạn muốn bổ sung thêm một ít thịt nạc làm protein? Có nhiều lựa chọn protein thịt nạc ở Úc bao gồm thịt bò nạc, thịt cừu, thịt kangaroo, gà tây, vịt, đà điểu emu, chim bụi, thịt lợn, ngỗng và thịt bê.

Chúng tôi khuyên bạn nên chọn thịt nạc có không quá 4,5 gam chất béo bão hòa trên 100 gam thịt nấu chín.

8. Đậu lăng và đậu

Các loại đậu và hạt họ đậu là thực phẩm chính trong nhiều chế độ ăn kiêng vì chúng rẻ và ngon, giàu protein, ít calo và có thể thêm vào nhiều món ăn.

Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu đen, đậu xanh, đậu gà, đậu thận và đậu nành đều là những lựa chọn protein thực vật phù hợp.

9. Yến mạch qua đêm

Yến mạch qua đêm là món ăn sáng chủ yếu để giảm cân. Yến mạch dễ chuẩn bị vào đêm hôm trước và cực kỳ đa dụng.

Bản thân yến mạch rất giàu chất xơ, protein và các loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Yến mạch sống cũng chứa tinh bột kháng, giải phóng các sản phẩm phụ có thể giúp tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, giúp giảm mỡ cứng đầu quanh vùng bụng.

Bạn có thể tạo ra phiên bản yến mạch qua đêm giàu protein bằng cách thêm sữa, bột protein, protein whey, hạt chia và sữa chua Hy Lạp, cũng như một lượng nhỏ các loại hạt, hạt giống hoặc một ít bơ hạt. Đây là một bữa ăn dễ làm từ thực vật hoặc có thể điều chỉnh theo khẩu vị của riêng bạn.

10. Đậu Hà Lan

Về mặt kỹ thuật, đậu Hà Lan được coi là một loại cây họ đậu, nhưng chúng xứng đáng có một vị trí riêng trong danh sách này vì thường được coi là loại rau có hàm lượng protein cao nhất, cung cấp gần 8 gam protein cho mỗi cốc.

Ngoài protein, đậu Hà Lan còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C và E, kẽm và đồng tuyệt vời.

11. Tôm

Có một lý do khiến Paul Hogan bảo chúng ta nên nướng tôm trên vỉ nướng — chúng là nguồn protein tuyệt vời có hàm lượng calo thấp.

Chúng cũng ít chất béo, cũng như giàu selen, axit béo omega-3, B6 và B12. Thêm vào đó, chúng chứa lượng protein tương tự như ức gà nhưng chỉ bằng một nửa lượng calo.

12. Thanh protein

Thanh protein không phải lúc nào cũng ít calo, nhưng chúng là cách cực kỳ tiện lợi để bổ sung thêm vài gam protein.

Chúng có thể được dùng như đồ ăn nhẹ giàu protein , nhưng bạn nên dùng theo tỷ lệ khoảng 20 gam protein cho khoảng 200 calo để giữ lượng calo trong mục tiêu.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo?

Bạn có thể nhận thấy chúng tôi đánh dấu một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, điều này đặt ra câu hỏi: bạn có thể ăn bao nhiêu gam chất béo khi thực hiện mục tiêu về cân nặng?

Không có câu trả lời đúng duy nhất cho câu hỏi này — tất cả phụ thuộc vào mục tiêu về thành phần cơ thể và loại cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa (loại lành mạnh hơn) nên chiếm 20-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn và chất béo bão hòa ít hơn 10% 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn tiến xa hơn một bước và đề xuất hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày 

Bạn đã có nó rồi đấy. Bằng cách thêm 22 loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng trong khi tiêu thụ ít calo hơn.

Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn chỉ là một phần của phương trình nếu bạn đang trên hành trình giảm cân. Nếu bạn đã cố gắng đạt được mục tiêu giảm cân và cảm thấy cần được giúp đỡ, Chương trình thiết lập lại cân nặng của Juniper có thể chính là thứ bạn cần.

Được thiết kế bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, chương trình kết hợp các phương pháp điều trị đã được chứng minh lâm sàng với sự hỗ trợ liên tục và lời khuyên về sức khỏe để giúp bạn hình thành thói quen lối sống bền vững lâu dài.

Nguồn: Trái Cây Mix