Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường
Trước khi tập luyện, các mẹ nên chú ý chọn bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể. Dưới đây Coach Trang Mommy đã tổng hợp lại một số phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh thường các mẹ có thể tham khảo.
>>> Xem thêm: Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân sau sinh đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ
Bài tập thở giảm mỡ bụng sau sinh thường
Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường như thở không chỉ giúp mẹ sau sinh thư giãn mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Thở giúp kích hoạt và tăng cường các cơ bụng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Ngoài ra, hít thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và loại bỏ chất độc hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái hoặc đứng thẳng.
- Hít thở sâu qua mũi để bụng phồng lên
- Thở mạnh qua miệng, đồng thời kéo bụng vào trong hết mức có thể. Giữ hơi thở và giữ bụng trong trạng thái nén trong vài giây.
- Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần.
Bài tập Kegel giảm mỡ bụng sau sinh thường
Bài tập Kegel không chỉ nổi tiếng với tác dụng tăng cường cơ sàn chậu mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả cho mẹ sau sinh. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe sinh lý và kiểm soát bàng quang.
Trước khi thực hiện bài tập này các mẹ cần xác định cơ sàn chậu nằm ở đâu trong cơ thể. Khi đi tiểu, mẹ thử dừng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phần cơ mà mẹ sử dụng để ngăn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường Kegel:
- Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ở bất kỳ tư thế nào, nhưng tư thế nằm ngửa là tư thế dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu.
- Co chặt cơ sàn chậu trong 5 giây. Cảm nhận cơ bụng cũng căng theo.
- Thả lỏng cơ sàn chậu và nghỉ ngơi trong 5 giây.
- Thực hiện 10-15 lần, tăng dần số lần thực hiện theo thời gian
Bài tập Pelvic Tilt
Bài tập Pelvic Tilt giúp giảm mỡ bụng sau sinh thông qua việc tăng cường cơ bụng dưới và cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Động tác này còn củng cố cơ bắp vùng lưng dưới và bụng, hỗ trợ cơ thể ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, cách nhau rộng bằng hông. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nghiêng xương chậu lên trên, ép chặt cơ bụng và đẩy lưng dưới xuống sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Thả lỏng xương chậu và trở về vị trí ban đầu, để lưng dưới tự nhiên cong lên một chút. Nghỉ ngơi trong 5 giây.
- Thực hiện động tác này từ 10-15 lần, tăng dần số lần thực hiện theo thời gian.
Bài tập Plank
Plank là một cái tên khá quen thuộc trong những bài tập giảm mỡ vùng bụng sau sinh. Đây là dạng bài tập tĩnh tác động khá mạnh vào bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, chị em nên chú ý để thực hiện tư thế plank đúng cách để hạn chế chấn thương và để tác động đúng vùng cơ bụng.
Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng sau sinh thường
Gập bụng là bải tập khá quen thuộc đối với các chị em phụ ữ. Động các này sẽ tác động trực tiếp đến vùng bụng và đốt cháy mỡ vùng bụng giúp cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, co gối lại và 2 chân chống đất.
- Hai tay đặt sau đầu với khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
- Nâng đầu và từ từ gập nửa người về phía trước. Sau đó nhẹ nhàng hạ lưng về vị trí ban đầu. Mẹ không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ cần gập người lên cao mặt đất khoảng 45 độ.
- Lặp lại toàn bộ bài tập và thực hiện khoảng 25 – 30 lần.
Bài tập nâng chân nằm nghiêng
Đây là một bài tập rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ hông và đùi, đặc biệt phù hợp cho các mẹ sau sinh thường.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn, đặt một tay dưới đầu để hỗ trợ cổ, tay kia đặt trước ngực hoặc lên hông để giữ thăng bằng. Chân dưới có thể hơi cong, chân trên duỗi thẳng, bàn chân gập lại.
- Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng chân và gập bàn chân. Cảm nhận cơ hông và cơ đùi căng lên.
- Giữ chân ở vị trí cao nhất trong vài giây.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn.
- Thực hiện động tác này từ 10-15 lần cho mỗi chân. Sau khi hoàn thành, đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng sau sinh thường
Tư thế đạp xe là một trong những bài tập khá đơn giản và không yêu cầu dùng quá nhiều sức, giúp giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên sàn và hai chân duỗi thẳng.
- Nâng lần lượt từng đầu gối lên để tạo thành động tác giống như đạp xe.
- Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Kết hợp tập luyện Cardio
Cardio là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân sau sinh thường. Các bài tập Cardio giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng. Khi kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống hợp lý, mẹ sau sinh có thể giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.
Mẹ có thể bắt đầu từ 10-15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên 30-45 phút mỗi lần tập và nên tập luyện ít nhất 3-5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập cardio phù hợp sau khi sinh thường là:
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ nhẹ
- Đạp xe
- Nhảy dây
