Béo bụng, vòng bụng quá khổ hay vòng đùi lớn đều khiến chị em khó chịu, kém tự tin, buồn rầu. Nhưng đừng lo lắng quá! Nếu biết tập luyện, ăn uống đúng cách thì các bộ phận cơ thể sẽ gầy đi theo ý muốn.
Theo các nghiên cứu, Ở phụ nữ, khối lượng mỡ trong cơ thể trung bình sẽ là 32% đến 42% và cao hơn khi năm tháng trôi qua. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đều sẽ có hiện tượng “tích mỡ” ở một vùng nhất định như bụng, đùi, cánh tay,... Để cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống và tập luyện thì cần thời gian và nỗ lực nên nhiều người tìm đến những giải pháp nhanh hơn, đó là giảm mỡ cho từng vùng, hay còn được gọi là “giảm mỡ cục bộ”. Phương pháp được áp dụng phổ biến nhất là tập những bài tập nhắm vào một vùng cụ thể.
Dưới đây là các động tác được “thiết kế riêng” dành cho từng vùng trên cơ thể giúp hạn chế được tình trạng tích mỡ hiệu quả:
1 - GIẢM MỠ NỌNG
Dù chị em thuộc tạng người tròn trĩnh hay thon nhỏ thì đôi khi một chiếc nọng và mỡ khu vực xung quanh phần má vẫn có thể hiện hữu. Việc thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giúp hạn chế các khối mỡ này.
- Ngồi xuống thoải mái và bắt đầu di chuyển hàm giống như đang nhai. Trong khi đốm nhớ khép hai môi lại
- Sau khi ngừng nhai, hãy mở miệng ra. Ép lưỡi vào phần hàm dưới răng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây trong khi từ từ thở vào và thở ra.
- Lặp lại 10 lần.
2 - MỠ ĐÙI VÀ BẮP CHÂN
Trước hết, hãy kiểm tra lại phần mỡ đang tích tụ ở khu vực nào ở phần chân, để xác định bài tập phù hợp. Bởi nếu chỉ chăm chỉ luyện tập những động tác tác động lên một phần của chân, sẽ chỉ tăng thêm cơ bắp, trong khi phần đang tích tụ nhiều mỡ sẽ không bị giảm. Hãy đảm bảo tập luyện vừa sức ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần mỗi tuần.
Nếu có mỡ tích tụ ở chân và đùi, bắt đầu bằng cách chạy bộ, hoặc chỉ đi bộ, 30 - 40 phút mỗi ngày hoặc học aerobic. Nếu mỡ ở phần thân trên,nên đi bộ nhanh hàng ngày trong 30 - 40 phút.
3 - MỠ CÁNH TAY
Đối với phần mỡ cách tay, có 2 điều chị em nên ghi nhớ như sau: Đầu tiên, khi tập luyện với cường độ cao, chưa chắc bắp tay sẽ thon lại mà có thể nó sẽ lên cơ, chính điều này sẽ làm bắp tay to hơn. Thứ hai, mặc dù thực tế là giảm mỡ cánh tay nhưng nó sẽ hoàn toàn không hiệu quả nếu không chú ý giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể mình. Bởi thế, để giảm mỡ cách tay hiệu quả, chị em nên:
- Tập luyện nhiều bài tập cardio trong ít nhất 30 phút và ít nhất là 5 ngày một tuần. Có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc burpees. Đây là một chiến lược rất quan trọng và hiệu quả để giảm cân, làm tăng cơ. Để tăng thệm độ khó, hãy tập thêm các bài tập plank.
- Tập cardio kết hợp với các bài tập nhẹ. Hãy thử xen kẽ các bài cardio khó nhằn với những động tác xoay vai, xoay cánh tay nhẹ nhàng để không khiến bắp tay tạo cơ và to hơn.
4 - MỠ BỤNG
Đa số chị em thường nghĩ, chỉ cần gập bụng thôi là đã có thể giảm được. Tuy nhiên đây là một trong những phần khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, chị em nên tập những bài tập full body để đẩy nhanh hiệu quả giảm hơn hơn. Bên cạnh đó, trước khi tập, hãy xác định xem cơ thể mình thuộc tạng người nào để áp dụng bài tập phù hợp.
- Đối với người khó tăng cân: nên áp dụng 3 ngày luyện tập nặng đan xen với 2 ngày tập cardio cường độ thấp: như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Bao gồm các bài tập mông như crunch xe đạp và crunches trên một quả bóng tập thể dục.
- Đối với tạng ít tăng cân nhưng có chất béo cơ thể cao và thường có hình quả lê: Tập tạ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Hãy thực hiện nhiều lần ở mức tạ tương đối thấp. Ngoài ra, chị em nên tập thêm các bài crunches khác nhau và đừng quên lập lại nhiều lần các bài tập. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất tốt cho cơ thể.
- Người hấp thụ tốt, với sự trao đổi chất cao: nên tập với các bài crunches có động tác nâng chân nhiều hơn. Những bài cardio như chạy có thể giảm cân hiệu quả. Tập thêm các bài tập cardio từ 30 đến 45 phút trong khoảng 3 đến 5 lần một tuần.
5 - VÒNG 3
Squats chính là biện pháp tốt nhất giúp “nâng cấp đôi quả đào” của chị em lên một tầm cao mới. Có thể bắt đầu tập squat bằng những bài đơn giản sau:
- Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
- Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
- Chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo hông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.