Trứng là một loại thực phẩm phổ biến với con người hàng ngàn năm nay. Đây được xem là một loại thực phẩm giá rẻ, luôn sẵn có trong tủ lạnh của mọi gia đình. Thực tế, trứng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe.
Mặc dù trước đây, có một số tranh cãi về việc trứng có tốt cho sức khỏe hay không, liên quan đến cholesterol. Tuy nhiên, hiện nay khoa học đã chứng minh, trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe: đây là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Bạn sử dụng trứng hàng ngày nhưng đã biết hết các lợi ích từ trứng chưa? Cùng 25 FIT tìm hiểu thêm qua bài viết hôm nay nhé.
Lợi ích sức khỏe từ trứng
Trứng cung cấp rất nhiều lợi ích, bao gồm:
- Cơ bắp chắc khỏe: Protein trong trứng giúp duy trì và tái tạo các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
- Sức khỏe não bộ: Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
- Sản xuất năng lượng: Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để sản xuất năng lượng.
- Nâng cao hệ thống miễn dịch: Vitamin A, vitamin B-12 và selen trong trứng là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Choline trong trứng đóng một phần quan trọng trong việc phá vỡ các axit amin homocysteine - yếu tố góp phần gây ra bệnh tim.
- Thai kỳ khỏe mạnh: Trứng chứa axit folic, có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như bệnh nứt đốt sống.
- Mắt khỏe hơn: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng - nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Ngoài ra, các vitamin khác trong trứng cũng cải thiện thị lực tốt hơn.
- Hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm cân : Protein trong trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm lượng calo tổng thể nạp vào của một người.
- Sức khỏe làn da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phá vỡ của các mô cơ thể.
Thành phần dinh dưỡng từ trứng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc chín có trọng lượng 44g có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây:
- Năng lượng: 62,5 calo
- Chất đạm (protein): 5,5g
- Tổng chất béo: 4,2g, trong đó 1,4g là chất béo bão hòa
- Natri: 189 miligam (mg)
- Canxi: 24,6 mg
- Sắt: 0,8 mg
- Magiê: 5,3 mg
- Phốt pho: 86,7 mg
- Kali: 60,3 mg
- Kẽm: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 microgam (mcg)
- Lutein và zeaxanthin: 220 mcg
- Folate: 15,4 mcg
Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K. Lòng trắng và lòng đỏ trứng đều chứa rất nhiều protein, vì vậy bạn đừng nên bỏ 1 trong 2 khi ăn nhé.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (giai đoạn 2015–2020) khuyến nghị rằng người lớn từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 46 - 56g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nói cách khác, điều này sẽ chiếm 10 - 35% lượng calo hàng ngày của chúng ta.
Chất béo
Như đã trình bày ở trên, một quả trứng trung bình chứa khoảng 4,2g chất béo, trong đó 1,4g là chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa - chất béo tốt nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Như chúng ta đã biết ở các bài viết trước, tổng chất béo nên chiếm 25 - 35% lượng calo hàng ngày của một người và chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 10%. Điều này có nghĩa là một người nạp 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ tối đa 22 g chất béo bão hòa.
Axit béo omega-3
Trứng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chủ yếu ở dưới dạng axit docosahexaenoic (DHA). Và DHA là dưỡng chất quan trong giúp duy trì chức năng não bộ và thị lực.
Thông thường, các axit béo này phổ biến nhất trong dầu cá. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn cá thì trứng có thể cung cấp một nguồn thay thế tuyệt vời đấy.
Vitamin D
Cơ thể con người tổng hợp hầu hết lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần một số vitamin D từ các nguồn thực phẩm. Và trứng là một nguồn chứa vitamin D tự nhiên.
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 0,9 mcg vitamin D, và tất cả đều nằm trong lòng đỏ.
Cholesterol
Một quả trứng trung bình thường chứa khoảng 162 mg cholesterol. Đó là lý do vì sao trước đây, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn trứng.
Tuy nhiên, sự thật là các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy có một mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cholesterol có 2 loại: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Trong đó, loại cholesterol HDL được xem là tốt cho cơ thể. Ăn trứng sẽ góp phần làm tăng mức cholesterol này.
Có rủi ro khi ăn trứng không?
Mặc dù trứng có nhiều lợi ích, tuy nhiên việc ăn trứng thỉnh thoảng có một số rủi ro sức khỏe:
- Vi khuẩn: Trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn xâm nhập thông qua các lỗ trên vỏ. Vậy nên cần hết sức lưu ý khi ăn sống hoặc chế biến nhé.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với trứng.
Để hạn chế rủi ro một cách thấp nhất, bạn nên lựa chọn các sản phẩm trứng được thanh trùng kỹ càng; không mua trứng bị nứt vỏ hoặc quá hạn sử dụng; bảo quản trứng trong tủ lạnh và nên nấu chín.
Nên ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?
Phản ứng với việc ăn trứng phụ thuộc vào từng cá nhân. Tuy nhiên, nếu bạn thích ăn trứng, bạn có thể ăn tối đa 3 - 4 quả trứng mỗi tuần - hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh. Nhưng bạn phải cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm khác nhé. Nếu bạn lo lắng về cholesterol trong trứng, bạn có thể không ăn lòng đỏ.