22 loại thực phẩm giàu đạm giúp tăng cơ, giảm mỡ tốt cho phụ nữ và cả đàn ông
Để sở hữu thân hình thon gọn săn chắc, cần nhất vẫn là chế độ ăn uống hợp lý thì việc tập luyện mới có hiệu quả được.
Ăn kiêng thì cũng có nhiều cách ăn khác nhau, ngoài việc cắt giảm tinh bột, đường và dầu mỡ; ăn chất béo tốt để loại trừ chất béo xấu thì ăn đạm (protein) nhiều hơn cũng là cách giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, no lâu mà lại không tăng cân, hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng. Đó cũng chính là lý do vì sao các PT thường tập trung uống, ăn protein đó các mẹ, chủ yếu là giúp giảm mỡ tăng cơ nè.
Dưới đây là 22 thực phẩm được phân loại theo 7 nhóm khác nhau để các chị em tham khảo, ăn cho thích hợp nè.
I. Các loại thịt:
1. Thịt heo:Calo: 109; Protein: 20,9
Thịt heo chứa nhiềuprotein (hàm lượng lên đến 89%), khoáng chất, các loại vitamin thích hợp để tăng cường cơ bắp.
2. Ức gà: Calo: 298; Protein: 24,1
Ức gà không da là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen. Hàm lượngprotein và amino axit cao trong ức gà có thể tác động tích cực đến não bộ, huyết áp, nhịp tim.
3. Nạc bò: Calo: 199; Protein: 36gr/100gr thịt
Thịt bò rất giàuvitamin B6 và protein, axit amoniac và nhiều khoáng chất nhưprotein, kali giúp xây dựng khả năng miễn dịch, tăng cường sức khỏe và tổng hợp, chuyển hóa thức ăn tốt hơn.
4. Thịt cừu: Calo: 203; Protein: 19,3
Thịt cừu chứa nhiềuprotein và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Khi nấu chín thì hàm lượng protein trong thịt cừu khoảng 25 - 26%.
II. Các loại cá:
1. Cá thu: Calo: 205; Protein: 15,8
Cá thu chứa nhiềuợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10,axit béo omega-3 có thể loại bỏ và ngăn ngừa những yếu tố gây ung thư vú, thận, ruột,...và tăng cường nhận thức, trí nhớ.
2. Cá hồi:Calo: 179; Protein: 20
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 và protein, chúng có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp, tăng cường thị lực, cải thiện da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch,…
III. Các loại hải sản:
1. Tôm: Calo: 77; Protein: 36gr/100gr tôm
Tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin,thiaminevà các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt,…rất tốt cho việc giảm cân, giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe.
2. Hàu: Calo: 275; Protein: 48gr/100gr hàu
Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate,… giúp tăng khả năng chống viêm và tăng cường trao đổi chất.
IV. Các loại rau:
1. Súp lơ xanh: Calo: 50/100gr; Protein: 3,3gr
Trong súp lơ xanh có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein,… giúp làm chậm quá trình lão hóa, phòng ngừa các bệnh ung thư.
2. Cải bó xôi: Calo: 23; Protein: 2,9
Cải bó xôi là thực phẩm chứa rất nhiều kali, protein, sắt, canxi, magiê,… giúp ngăn ngừa ung thư, kiểm soát đường và có lợi cho hệ bài tiết.
Protein có trong rau muống có tác dụng điều trị chứng khó tiêu, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường,…
4. Đậu que: Calo: 31; Protein: 5gr/100gr đậu que
Đây là thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt, hơn nữa các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.
V. Các loại hạt:
1. Óc chó: Calo: 654; Protein: 52,9
Hạt óc chó giàu chất béo omega-3 và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E,vitamin B6, mangan, đồng, kẽm,…
2. Hạt bí: Calo: 125; Protein: 5gr/28gr hạt bí
Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm,… giúp phụ nữ ngon giấc hơn, chống lại tiểu đường và có lợi cho phụ nữ mãn kinh.
Đậu đen chứa rất nhiều sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm giúp giảm lượng đường huyết, mỡ máu. Ngoài ra chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient trong đậu đen cũng hỗ trợ rất tốt cho giảm cân.
Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Ngoài ra, đậu nành có đến 8 loại amino axit thiết yếu cho cơ thể, nhất là những người vận động nhiều.
Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm,…
VII. Các loại quả:
1. Chuối: Calo: 110; Protein: 5gr/100gr chuối
Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali,… Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư.
2. Bơ: Calo: 160; Protein: 4,1
Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất,…đặc biệt cung cấp Protein cực tốt cho cơ thể, mang lại cảm giác no lâu, giảm cân hiệu quả.
3. Táo: Calo: 80/154gr táo; Protein: 6,3
Trong Táo có chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… giúp ngăn ngừa ung thư, giảm thiểu các vấn đề hô hấp mà còn no lâu, giảm cân tốt.
4. Bắp: Calo: 96; Protein: 3,4
Bắp là loại thực phẩm chứa nhiều protein phong phú cho cơ thể giúp cải thiện thị lực, hỗ trợ giảm cân và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
5. Bưởi: Calo: 42; Protein: 1,8
Trong bưởi có rất nhiều Vitamin C,kali, lycopene,canxi, đường và protein giúp hỗ trợ giảm cân, tiêu hao lượng mỡ thừa và ngăn ngừa ung thư dạ dày.
Từ 22 thực phẩm này, các chị em có thể thay đổi mỗi ngày để thực đơn phong phú hơn, đảm bảo cung cấp lượng protein tốt duy trì sức khỏe, thể lực của cơ thể mà no lâu, giúp giảm mỡ, tăng cơ, hỗ trợ duy trì săn chắc cơ thể hiệu quả. Kể ra thì quá trời thực phẩm tốt, quan trọng là chế biến đơn giản, hạn chế nêm nếm thôi các mẹ ơi chứ đâu phải thực phẩm gì quá cao siêu đâu đúng không nè?
