Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Cụ thể, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là thèm các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột. Tuy nhiên, ăn quá nhiều không phải là vấn đề duy nhất gây thiếu ngủ, việc mệt mỏi nghỉ ngơi không đủ cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu gần đây tại Đại học Pennsylvania đã theo dõi giấc ngủ của 36 người lớn khỏe mạnh trong 5 ngày. Một nhóm chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm, trong khi nhóm còn lại ngủ 10 tiếng. Kết quả cho thấy, mặc dù nhóm ngủ ít hơn trong ngày, nhưng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ đã chậm lại khoảng 50-60 calo mỗi ngày. Dù con số này không lớn, nhưng tác động có thể trở nên đáng kể nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
Đáng chú ý, những người thiếu ngủ còn tiêu thụ thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo tăng lên do thiếu ngủ có thể lên đến 550 calo mỗi ngày, đủ để dẫn đến tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần. Vì vậy không ít người có nhu cầu tìm kiếm và sử dụng thực phẩm chứa GABA như bột rau củ Nuirs để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bổ sung vitamin và khoáng chất giúp cải thiện quá trình trao đổi chất.
Chất đạm và sự trao đổi chất ở con người
Mặc dù calo từ chất béo và carbohydrate có giá trị tương đương, nhưng protein lại mang đến những lợi ích khác biệt. Tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bởi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với chất béo và carbohydrate. Chất đạm cũng có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất.
Chế độ ăn keto, trong đó cơ thể chuyển hóa calo từ chất béo thành năng lượng thay vì sử dụng đường hoặc carbohydrate, cũng có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Phong cách ăn kiêng này thường chứa nhiều chất béo hoặc protein và ít carbohydrate.
Tóm lại, đối với những ai muốn giảm cân, điều quan trọng là không nên cắt giảm lượng protein. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì năng lượng cần thiết.
Tác động của việc giảm cân nhanh chóng
Khi giảm cân, cơ thể có xu hướng “chống lại” việc giảm cân. Một trong những cách mà cơ thể thực hiện điều này là làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Giảm cân càng nhanh và mạnh mẽ, quá trình trao đổi chất càng bị chậm lại.
Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi những người béo phì thực hiện chế độ tập luyện nghiêm ngặt với huấn luyện viên đến 4,5 tiếng mỗi ngày, tuân thủ chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân nhanh chóng. Sau 7 tháng, một số người đã giảm được một nửa số cân nặng ban đầu. Tuy nhiên, khi cân nặng giảm, quá trình trao đổi chất của họ cũng bị chậm lại đáng kể. Khi kết thúc chương trình, những người tham gia đã đạt cân nặng thấp nhất, nhưng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ cũng giảm trung bình hơn 600 calo mỗi ngày.
Sự sụt giảm trao đổi chất này còn nghiêm trọng hơn so với dự đoán của các nhà khoa học, và tình trạng này không thể điều chỉnh, ngày càng chậm hơn theo thời gian. Trong số 14 người tham gia, 13 người đã quay lại mức cân nặng ban đầu, còn 4 người thậm chí nặng hơn trước khi tham gia chương trình. Một số người cho biết vẫn cảm thấy thèm đồ ăn vặt, nhưng cơ thể đã mất đi khả năng đốt cháy lượng calo này. Điều này cho thấy cơ thể phản ứng rất mạnh mẽ khi bạn thay đổi lối sống và can thiệp quá lớn vào cân nặng của mình.
Cho đến khi có một loại thuốc có thể ngăn ngừa việc tăng cân trở lại, lời khuyên tốt nhất vẫn là giảm cân từ từ và ổn định. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng bằng cách cắt giảm mạnh lượng calo và tập luyện cường độ cao để đạt được một trọng lượng nhất định. Hãy tập trung vào việc xây dựng những thói quen, thực đơn giảm cân lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn duy trì sức khỏe toàn diện.