Bạn quyết định ăn chay hoặc muốn cắt giảm thịt trong thực đơn hằng ngày của mình? Có thể bạn nghĩ ăn chay sẽ tốt hơn cho mình. Cũng có thể bạn quá chán ngán thịt rồi. Cũng có thể bạn ngưng ăn thịt vì đức tin.



Không sao cả. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn có thể làm được điều đó một cách lành mạnh và bền vững.


1. Khi quyết định ngừng ăn thịt hay ăn ít thịt hơn, bạn vẫn cần phải đảm bao sẽ cung cấp đủ cho cơ thể chất đạm, sắt, canxi, vitamin D và vitamin B12.






Khoai lang, trứng luộc... giàu protein (đạm) có thể sẽ giúp bạn không bị thiếu hụt chất này khi ăn chay.



2. Bạn không cần phải ăn chay ngay lập tức. Bạn có thể cắt giảm thịt cá dần dần cho đến khi bạn hoàn toàn quen với việc ăn chay.






3. Chọn sinh tố thay vì nước ép






Sinh tố sẽ cung cấp cho bạn thêm cả chất xơ từ trái cây. Uống sinh tố thay vì nước ép cũng là cách tăng thêm trái cây, rau, protein vào chế độ ăn uống một cách dễ dàng.



4. Nên tăng nguồn protein tự nhiên vào sinh tố trái cây thay vì dùng bột protein






Bột protein bổ sung không có gì xấu cả, nhưng nếu bạn có thể tăng cường các nguồn protein thì nên ưu tiên. Khi xay sinh tố, bạn có thể cho thêm phô mai, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và sữa chua... để có thêm protein cho cơ thể.



5. Học cách nấu một số món ăn liên quan đến các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu Hà Lan...) hoặc là đậu lăng.






Bởi vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể chất sắt và protein, đồng thời làm bạn có cảm giác no bụng.



6. Người ăn chay cần số lượng sắt gấp đôi người bình thường mới đủ cung cấp cho cơ thể.






Có hai loại chất sắt, một từ thịt động vật, một từ thực vật. Tuy nhiên, sắt từ thực vật không được cơ thể hấp thu tốt như sắt từ động vật, do đó người ăn chay cần nạp nhiều sắt hơn mới đủ cho cơ thể.


Các loại thực phẩm từ thực vật giàu chất sắt gồm có: các loại đậu hạt, đậu lăng, cải xoăn, rau bina, đậu nành...



7. Bạn sẽ hấp thu chất sắt tốt hơn nếu kết hợp với vitamin C






Kết hợp một loại thực phẩm chứa vitamin C cùng với thực phẩm có chứa sắt có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn so với việc chỉ ăn một mình loại thực phẩm đó.



8. Lượng protein cơ thể cần nhiều hay ít phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn






Lấy khối lượng cơ thể (kg) nhân với 0,8-1 để biết lượng protein cơ thể cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu.


Ví dụ bạn nặng 68kg, 68x0,8=54,4. Vậy mỗi ngày bạn cần ăn từ 54,4-68g protein.


Nếu bạn vận động thường xuyên, hãy lấy cân nặng nhân với 1,2-1,4.


Nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, hãy lấy cân nặng nhân với 1,6-2,2 để biết lượng protein chính xác mình cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu.



9. Bạn không nhất thiết phải uống sữa mỗi ngày để nạp thêm canxi






Nếu bạn ăn cải xoăn, rau xanh, cải xanh, rau bina, đậu nành và hạt hạnh nhân đủ nhiều, chúng cũng có canxi.



10. Trứng






Mỗi quả trứng có đến 7g protein. Làm thế nào để có được quả trứng luộc ngon tuyệt như ý, hãy xem hình ở trên nhé!



11. Chuẩn bị salad cho bữa ăn trưa






Theo thứ tự, ướt ở dưới, khô ở trên. Bạn sẽ dễ dàng chuẩn bị chúng vào buổi sáng và đến trưa tha hồ thưởng thức một món salad tươi ngon.



12. Bạn cần một số thực phẩm cung cấp vitamin D cho cơ thể, đặc biệt là vào mùa đông không thể tiếp nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời.




webtretho