Chỉ trong bảy ngày, bạn sẽ học cách khai thác nguyên nhân đằng sau cảm giác thèm đường của mình, các cách để giảm cảm giác thèm đường bằng các thủ thuật sáng tạo và cách cắt bỏ đồ ngọt không có lợi cho cơ thể bạn.
Ngày 1: Không ăn đồ ăn vặt có đường.
Loại bỏ đồ ngọt trong tủ đựng thức ăn hoặc ngăn kéo của bạn — bánh quy, thanh năng lượng, bánh nướng xốp, kẹo — và bạn đã cắt giảm được rất nhiều calo không cần thiết. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một nguyên tắc nhỏ là nên dùng 25 gam (hoặc sáu muỗng cà phê đường) mỗi ngày nếu bạn là nữ giới; 36 gam (hoặc chín muỗng cà phê) nếu bạn là nam giới.
Khi bạn nhận thấy thèm đường, hãy dừng lại và dành một chút thời gian để tìm hiểu điều gì đang thực sự xảy ra. Giải quyết những gì thực sự thúc đẩy sự thôi thúc ăn đường sẽ giúp bạn thành công.
Lượng đường trong máu của bạn quá thấp.
Điều đó có nghĩa là bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn quá nhiều hoặc ăn không đủ lượng đạm để ổn định đường huyết. Vì vậy, hãy kết hợp một món ăn nhẹ chứa chất đạm – như các loại hạt hỗn hợp và trái cây sấy khô không có đường bổ sung.
Chất béo lành mạnh có trong các loại hạt sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên của trái cây để bạn lấy lại cân bằng và chấm dứt cảm giác thèm đường.
Bạn mệt mỏi.
Trong trường hợp bạn thiếu ngủ. Hãy đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, theo Sleep Foundation. Thử nạp một ít caffein bằng cà phê hoặc trà thay vì uống soda, đi dạo xung quanh hoặc chợp mắt một chút.
Bạn đang trong chu kỳ hoặc đang trong thời kỳ tiền mãn kinh.
Nồng độ progesterone hoặc estrogen không đủ sẽ kích hoạt cảm giác thèm đồ ngọt bằng cách cắt giảm các chất hóa học giúp não sảng khoái serotonin, dopamine và norepinephrine, dẫn đến chứng mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi hoặc trầm cảm nhẹ. Hãy thử ăn đậu edamame, vì chúng có chứa các hợp chất gọi là isoflavone bắt chước estrogen trong cơ thể.
Nếu điều đó không giúp ích, hãy chọn những món ngọt tự nhiên — sô cô la đen không đường, một quả cam, một nắm quả mọng, cà rốt hoặc một củ khoai lang nướng nhỏ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngày 2: Thực hiện các hoán đổi thông minh nếu có thể.
Bất cứ lúc nào bạn sử dụng đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, hãy tự hỏi bản thân xem có thực sự cần thiết phải thưởng thức đồ ăn hoặc đồ uống đó hay không. Cân nhắc dùng 1/4 quả chuối nghiền để thay cho đường nâu trong món yến mạch và uống cà phê với một chút quế thay vì xi-rô. Loại bỏ đường bổ sung có thể khiến vị giác của bạn khao khát vị ngọt. Thay vào đó, hãy thử một vài gợi ý sau đây:
- Thêm chiết xuất vani. Mặc dù không thực sự ngọt nhưng vani khiến chúng ta liên tưởng đến kem, bánh ngọt và các món tráng miệng khác.
- Hãy thử vụn dừa nướng không đường. Những mảnh vụn này có vị ngọt tự nhiên, bổ sung vị béo và giòn cho bữa sáng hoặc món tráng miệng. Chọn những mảnh lớn thay vì những mảnh vụn nhỏ để tạo nhiều hương vị hơn.
- Caramel hành tây. Nếu bạn đang làm sốt cà chua hoặc súp, hãy bỏ qua đường và dùng hành tây để chế biến caramen thay vì chỉ áp chảo chúng. Vị ngọt tự nhiên của hành tây sẽ tăng lên đáng kể.
- Thêm một chút muối. Bởi vì đường và muối là hai cực đối lập, một chút muối có thể làm tăng vị ngọt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngày 3: Cắt giảm đồ uống có đường.
Bạn biết trong soda có đường bổ sung, và cà phê có vị vani cũng vậy. Nhưng đường trong các loại đồ uống khác có thể không được thể hiện quá rõ ràng, chẳng hạn như trong nước dừa (một số nhãn hiệu cho thêm đường), trà đóng chai, nước có hương vị và thậm chí cả đồ uống có đường nhân tạo.
Hầu hết mọi người không thể từ bỏ một thói quen như việc uống soda; nhưng họ cần phải thay thế nó. Để giúp bạn tuân thủ cam kết từ bỏ đồ uống có đường, hãy đặt mục tiêu tránh các chất kích thích đường ngay từ đầu. Hãy nghĩ về nó theo cách này: Nếu lon soda của bạn là một thứ chứa caffeine, hãy thay thế chúng bằng cà phê không đường, trà, nước khoáng, hoặc sô cô la đen.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngày 4: Học cách đọc nhãn dinh dưỡng.
Bắt đầu đọc nhãn thành phần giống như đó là công việc của bạn. Một số loại sữa chua có hương vị trái cây, ngũ cốc và bột yến mạch chế biến sẵn chứa gần sáu thìa cà phê đường bổ sung cho mỗi khẩu phần, đây là lượng đường bổ sung tối đa mà AHA khuyến nghị cho phụ nữ trong cả ngày.
Thay vào đó, hãy làm ngọt các món ăn yêu thích của bạn bằng trái cây nguyên bản. Nước xốt, bánh quy giòn, nước sốt cà chua và súp cũng là những nguồn đường ẩn phổ biến. Dưới đây là một số mẹo khác cần lưu ý khi xem xét bảng thành phần:
- Xem vị trí đường được liệt kê trong danh sách thành phần. Thành phần thực phẩm được liệt kê theo thứ tự khối lượng, từ lượng cao nhất đến thấp nhất.
- Xem xét tỷ lệ phần trăm so với lượng khuyến nghị. Bảng Thông tin dinh dưỡng hiển thị phần trăm giá trị hàng ngày đối với đường bổ sung và các chất dinh dưỡng khác. Giá trị này được tính dựa trên mức đường bổ sung cho phép cao hơn so với hướng dẫn của AHA.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngày 5: Thay đổi loại ngũ cốc.
Hãy xem xét các loại ngũ cốc tinh chế (tức là bột mì trắng, gạo trắng và bánh mì trắng) về cơ bản chỉ là đường ở dạng carbohydrate đơn giản. Brooke Albert, Nhà sáng lập của B Nutritious nói rằng, các loại thực phẩm như bánh pizza có thể chứa rất nhiều đường bổ sung ẩn từ nước sốt và vỏ bánh.
Hãy thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên cám. Gạo lứt, bánh mì ngũ cốc và hạt quinoa đều là những gợi ý tuyệt vời. Hãy thử ăn tối đa ba khẩu phần mỗi ngày với 100% ngũ cốc nguyên cám và bạn có khả năng nhận được chất xơ cao hơn 76 lần – có liên quan đến việc giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngày 6: Xem xét việc tiêu thụ thức uống chứa cồn.
Rượu vang đỏ có thể có chất phytochemical, chất sẽ chuyển thành đường sau khi vào cơ thể. Hầu hết các loại nước pha chế – thậm chí cả nước tăng lực – đều có đường bổ sung hoặc làm từ nước ép trái cây, vì vậy hãy tránh những loại đó. Thay vào đó, hãy chọn một loại mocktail vui nhộn như nước có ga và một ít nước trái cây và thảo mộc.
Ngày 7: Ăn mừng với trái cây.
Đến hôm nay, bạn đã thiết lập lại vị giác của mình để giảm bớt cảm giác thèm ngọt hơn. Hãy dành một chút thời gian để ý xem chuối cắt lát hoặc quả táo trong bữa trưa của bạn giờ đây ngọt hơn như thế nào.
Tiếp tục thưởng thức trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm nó vào các món ăn chính và salad bất cứ khi nào bạn có thể. Trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và nước giúp bạn cảm thấy hài lòng.
Bài viết được dịch từ www.prevention.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/cat-giam-duong-chi-trong-7-ngay.html