Vitamin tan trong nước là một tập hợp các loại vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) và vitamin C. Sự thiếu hụt các loại vi chất như các loại vitamin thường khó để nhận biết hơn các chất dinh dưỡng đa lượng như đạm, đường, béo. Nhưng thời gian thiếu vi chất kéo dài sẽ ảnh hưởng lên nhiều chức năng của cơ thể và chỉ phát hiện ra tình trạng này khi triệu chứng thiếu hụt đã trầm trọng.
Vitamin tan trong nước là gì?
Vitamin là những loại vi chất cơ thể cần với số lượng ít nhưng có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Vitamin tan trong nước là những loại vitamin chỉ hòa tan trong nước, ít được lưu trữ trong cơ thể và được thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu. Vitamin tan trong nước bao gồm hai loại vitamin sau:
Vitamin nhóm B: tập hợp các loại vitamin
Vitamin C: hay còn được gọi là acid ascorbic
Vitamin C có nhiều trong những loại trái cây họ citrus (cam, chanh, bưởi,…) và các loại trái cây, rau củ khác.
Hầu hết các loại vitamin tan trong nước đều dễ bị hủy bởi nhiệt độ cao và mất đi trong quá trình vo rửa, sơ chế hoặc chế biến. Vì vậy, hạn chế sử dụng các thực phẩm ngũ cốc vo rửa, chà xát, chế biến quá kỹ, đun nóng lâu ở nhiệt độ cao. Vì vậy, để giữ lại lượng vitamin tan trong nước nhiều nhất, chỉ nên rửa rau củ trước khi cắt. Khi chế biến, tốt nhất nên hấp hoặc nướng, tránh luộc hoặc chiên xào.
Nhu cầu và vai trò của vitamin tan trong nước đối với con người
Nhu cầu các loại vitamin nhóm B
Nhu cầu Vitamin C
- Ở người lớn nhu cầu Vitamin C khoảng 70-90 mg/ngày. Một người trưởng thành khỏe mạnh ăn đa dạng các loại thực phẩm và đủ 500g rau xanh kèm trái cây trong ngày ít khi bị thiếu hụt vitamin C.
- Vitamin C giúp hình thành Collagen. Đây cũng là chất chống oxy hóa cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng và nhiễm khuẩn. Vitamin C hỗ trợ hấp thu chất sắt.
- Khi bị thiếu hụt Vitamin C cơ thể xuất hiện các triệu chứng thần kinh – cơ, khớp, xuất huyết, thâm tím, chân răng chảy máu, vết thương lâu lành. Bệnh Scorbut là bệnh lý điển hình thiếu vitamin C.
- Thừa vitamin C sẽ biểu hiện ngộ độc ở hệ tiêu hóa, thần kinh, da, nước tiểu và thận ở những người sử dụng vitamin C liều cao kéo dài.
Ai nên bổ sung hoặc hạn chế sử dụng vitamin tan trong nước?
- Đối với phụ nữ trước khi mang thai, bổ sung axit folic và vitamin B12 quan trọng để chuẩn bị cho thai kỳ khỏe mạnh và hạn chế các bất thường trong thai kỳ.
- Người ăn chay, ít ăn các sản phẩm động vật, người nghiện rượu, ít ăn rau xanh và trái cây là người dễ dàng bị thiếu các vitamin nhóm B. Các đối tượng này, cần hạn chế sử dụng rượu bia và tăng cường các sản phẩm từ động vật cũng như rau xanh theo nhu cầu hàng ngày.
- Người sử dụng thuốc chống động kinh, thuốc kháng lao có thể giảm hấp thu vitamin B3, vitamin B6; thuốc ung thư và viêm loét đại trực tràng làm giảm hấp thu vitamin B9,…
- Một số bệnh lý gây ra do thiếu vitamin cần sử dụng vitamin ở liều điều trị: Beri beri cần sử dụng vitamin B1, bệnh Pellarga phải sử dụng vitamin B3, thiếu máu do thiếu viatmin B12, bệnh Scorbut, Scurvy.
- Tuy tan trong nước nhưng một số vitamin nhóm B và vitamin C có thể gây ngộ độc nếu như sử dụng liều cao kéo dài mà không có sự chỉ định của bác sĩ. Vì vậy, người không có bệnh lý gì thì tốt nhất nên bổ sung các loại vitamin từ thực phẩm.
Lượng vitamin trong các loại thực phẩm thông dụng
Vitamin tan trong nước là các vitamin thuộc nhóm B và vitamin C. Cơ thể cần các loại vitamin để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Vitamin từ thực phẩm hiếm khi gây ngộ độc cho cơ thể. Một chế độ ăn đa dạng các chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo nhu cầu vitamin tan trong nước cho một người khỏe mạnh. Hầu hết các loại vitamin tan trong nước dễ bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm. Vì vậy, cần lưu ý nên chế biến hấp, nướng để đảm bảo lượng vitamin trong thực phẩm được lưu giữ nhiều nhất.