Hãy tự tay chế biến những bữa ăn chay ngon miệng bằng cách sử dụng các nguyên liệu thực vật và gia vị mà bạn yêu thích, cũng như đừng ngại thử nghiệm những món ăn mới.
Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật rất đa dạng.
Những người tuân thủ chặt chẽ mô hình ăn uống dựa trên thực vật đã giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc bất kỳ nguyên nhân nào lần lượt là 19% và 11%, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
So với sản phẩm động vật, thực phẩm thuần thực vật là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho tim và hệ tiêu hóa, cũng như nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng cũng chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn – vốn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, lợi ích này không chỉ dừng lại tại đó. Chuyên gia dinh dưỡng Julieanna Hever, tác giả của cuốn The Healthspan Solution: How and What to Eat to Add Life to Your Years, cho biết:
“Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tăng huyết áp, cholesterol cao và tăng đường huyết, cũng như giảm lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể.”
Cô viết trong cuốn sách The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month at a Time của chính mình như sau: “Kết quả của tôi vào cuối tháng thật tuyệt vời. Tôi nhẹ cân hơn, nhưng quan trọng hơn, tôi cảm thấy khỏe mạnh hơn và không bị đầy hơi.”
Đã đến lúc phải thay đổi.
Ngày 22 tháng 4 là Ngày Trái Đất và nhiều người vẫn chưa biết rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là giải pháp bảo vệ môi trường tốt nhất, trong khi chế độ ăn nhiều thịt lại làm tiêu hao rất nhiều nguồn tài nguyên như nước và làm tăng lượng khí thải nhà kính, theo trích dẫn từ nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2019 trên tạp chí Sustainable Earth.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Ashton, trưởng phóng viên y tế của đài ABC News, đã rất ngạc nhiên trước kết quả thí nghiệm ăn chay kéo dài 30 ngày của mình. “Thật ngạc nhiên là đến cuối tháng, tôi đã đạt được những kết quả tuyệt vời”, cô nói.
Theo lời kể của cô trong cuốn sách The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month at a Time, cô không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy dễ chịu hơn và không bị chướng bụng.
Bạn có thể giảm tiêu thụ thịt mà không cần áp dụng chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Để làm được điều này, bạn hãy lấp đầy đĩa ăn của mình bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đồng thời giảm tần suất hoặc lượng thịt bạn ăn.
Theo Hever, thuật ngữ “nhiều thực vật hơn” không có ý nghĩa cụ thể. “Chế độ ăn thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật” dùng để chỉ chế độ ăn trong đó trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, nấm, hạt, thảo mộc và gia vị chiếm phần lớn lượng thức ăn hàng ngày của một người.
Hãy coi đây là một thử thách ăn kiêng nhẹ nhàng, thú vị mà bạn có thể thực hiện trong tháng này – biết đâu chính điều này sẽ thay đổi tích cực cách bạn ăn uống. Bạn có háo hức muốn thử không? Dưới đây là sáu gợi ý giúp bạn bắt đầu ăn nhiều thực vật hơn:
Hãy thử thêm nhiều loại thực vật hơn vào những món ăn mà bạn yêu thích, chẳng hạn như mì ống.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6 Cách Giúp Bạn Bổ Sung Nhiều Thực Vật Hơn Vào Chế Độ Ăn Uống Hằng Ngày
1. Thay Thế Sản Phẩm Động Vật Bằng Thực Vật
Ví dụ, nếu cơm gà xào đậu que là bữa ăn tối nay của bạn, bạn sẽ rất tiếc nếu phải thưởng thức nó mà không có thịt.
Taylor Wolfram, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận ở Chicago, gợi ý rằng bạn có thể thay thế protein động vật bằng protein thực vật, chẳng hạn như đậu.
Thực vật họ đậu gồm có đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu lăng, đậu nành và sản phẩm làm từ đậu nành khác (như đậu phụ hoặc tempeh). Chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
2. Thỉnh Thoảng Kiêng Ăn Thịt và Thay Thế Bằng Thực Vật
Hãy nhớ rằng, đây không phải là ăn chay (trừ khi bạn muốn). Tuy nhiên, việc đặt ra ranh giới sẽ giúp bạn tuân thủ kế hoạch đồng thời khuyến khích bạn thử nghiệm nhiều loại thực phẩm, nguyên liệu và phương pháp chế biến mới, Wolfram nói.
Cô ấy gợi ý bạn hãy thử không ăn thịt mỗi tuần một lần (ví dụ như chiến dịch “Thứ Hai Không Thịt” (Meatless Monday)), mang theo bữa trưa chay để đi làm hoặc chọn ăn chay hết bữa sáng và bữa trưa (dành bữa tối để ăn thịt).
Wolfram khuyên bạn nên suy nghĩ về lối sống, nguồn tài chính và sở thích ăn uống của mình để xác định lựa chọn nào phù hợp nhất với bản thân.
3. Cắt Bỏ Thịt Đỏ Để Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch Của Bạn
Dường như đây thực sự là một thử thách đối với những ai thích ăn thịt đỏ. Tiến sĩ Ashton cũng đồng cảm với điều này.
Cô viết: “Thịt đỏ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của tôi và hai trong số những món ăn yêu thích mà tôi thường đặt hàng khi sống ở New York đó là sườn non và carne asada.”
Tuy nhiên, cô vẫn quyết tâm bỏ thịt hoàn toàn trong tháng này. Đây cũng là một yếu tố quan trọng cần phải từ bỏ, vì nghiên cứu cho thấy nó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn.
Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2020 trên JAMA Internal Medicine trên gần 30.000 người trưởng thành trung niên, tiêu thụ hai phần thịt đỏ và thịt chế biến mỗi tuần sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt là 3% và 7%.
Tóm lại, Ashton nói rằng việc từ bỏ dễ dàng hơn cô nghĩ vì cô đã khám phá ra những lựa chọn thay thế ngon miệng mà cô sẽ tiếp tục ăn ngay cả khi thử thách này kết thúc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Bạn Nên Áp Dụng Ngay Chính Trong Những Món Ăn Quen Thuộc Hằng Ngày
Bạn không cần phải bắt đầu lại từ đầu. Thay vì ăn burger gà, hãy đổi thịt gà sang đậu gà nghiền; hoặc rưới loại nước sốt yêu thích của bạn lên món đậu phụ nướng và ăn kèm với salad cải rổ, Wolfram gợi ý.
Cơ quan cảm nhận vị giác của bạn sẽ bị đánh lừa, nhưng theo cách tích cực.
5. Thực Hiện Một Số Công Thức Nấu Chay Để Đưa Bạn Vào Một Thói Quen Mới
Có thể bạn sẽ phải mất thời gian học hỏi khi chuyển sang một kiểu nấu ăn mới, nhưng tất cả những gì bạn cần chỉ là một vài công thức nấu ăn mới. Theo Hever, mọi người gần như đều có thói quen dùng đi dùng lại cùng một số công thức nấu ăn hàng ngày.
Giữ một tinh thần luôn chào đón những điều mới lạ chính là cách tốt nhất để bạn dễ dàng áp dụng cách ăn uống này. Hãy thử nấu ăn với một số loại nguyên liệu tự nhiên từ thực vật và công thức chay thú vị. Nếu thành công, hãy thêm nó vào danh sách của bạn.
Nếu không? Hãy điều chỉnh lại hoặc thử vào lần khác. Bất kể thành hay bại, nó cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và sự kết hợp hương vị mà bạn thích nhất, nhưng trên hết đây sẽ là yếu tố giúp bạn duy trì sự thay đổi lâu dài.
6. Gọi Cho Nhà Hàng Trước Khi Gọi Món
Tại một số nhà hàng, có vẻ như không có quá nhiều món chay để bạn lựa chọn. Theo Wolfram, bạn có thể cố gắng sáng tạo bằng cách kết hợp một số món ăn phụ, món khai vị hoặc điều chỉnh một món ăn. Tuy nhiên, tốt hơn nữa là lập kế hoạch.
Cô gợi ý: “Hãy gọi điện trước, giải thích nhu cầu ăn kiêng của bạn và hỏi xem nhà bếp có thể chuẩn bị món gì không. Bạn có thể ngạc nhiên trước phản ứng tích cực của họ. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề này thì có lẽ đây không phải là lúc để ăn kiêng.”
Wolfram chia sẻ thêm: “Bạn không cần phải tự tạo áp lực cho bản thân để có quá nhiều lựa chọn chỉ trong một bữa ăn. Điều quan trọng hơn hết là bạn vẫn đang nỗ lực thực hiện từng bước nhỏ để ăn nhiều thực vật hơn và giảm bớt thịt.”
Có thể bạn quan tâm: Sức Khỏe Sẽ Thay Đổi Ra Sao Khi Bạn Ăn 30 Loại Thực Vật Mỗi Tuần?
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/cach-an-nhieu-thuc-vat-hon.html