Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chăm sóc sức khỏe chủ động. Trên thực tế, bạn có thể ngăn ngừa đến 80% bệnh tim sớm và đột quỵ thông qua các lựa chọn và thói quen trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách:
- cải thiện mức cholesterol của bạn
- giảm huyết áp của bạn
- giúp bạn quản lý trọng lượng cơ thể của bạn
- kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trông như thế nào?
Hướng dẫn của nhiều chuyên gia trên thế giới khuyến nghị ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày. Điều này bao gồm ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật và những thực phẩm chưa chế biến sẵn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
1. Ăn nhiều rau và trái cây
Đây là một trong những thói quen ăn kiêng quan trọng nhất. Rau củ và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ) và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.
Hãy lấp đầy một nửa khẩu phần ăn của bạn với rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
2. Lựa chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì và bánh quy giòn, gạo nâu hoặc gạo trắng, quinoa, bột yến mạch và lúa mạch tách vỏ. Chúng được chế biến bằng cách sử dụng toàn bộ ngũ cốc. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ, protein và vitamin B giúp bạn khỏe mạnh và no lâu hơn.
Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống.
Hãy lấp đầy 1/4 xuất ăn của bạn với các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
3. Ăn thực phẩm protein
Thực phẩm cung cấp protein bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu phụ, nước giải khát đậu nành tăng cường, cá, động vật có vỏ, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ bao gồm thịt thú rừng, sữa ít béo hơn, sữa chua ít béo hơn, kefir ít béo hơn và pho mát ít chất béo và natri hơn.
Protein giúp xây dựng và duy trì xương, cơ và da.
Cố gắng ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần và chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Các sản phẩm từ sữa là một nguồn protein tuyệt vời. Chọn các loại sữa ít béo hơn, không có mùi vị.
4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn là thực phẩm được thay đổi từ nguồn thực phẩm ban đầu và có thêm nhiều thành phần. Trong quá trình chế biến, thường các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ bị loại bỏ trong khi Muối và đường được thêm.
Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm: thức ăn nhanh, xúc xích, khoai tây chiên, bánh quy, pizza đông lạnh, thịt nguội, cơm trắng và bánh mì trắng.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh tức là bạn đang chuẩn bị cho sức khỏe tương lai của mình tốt nhất.