15 thực phẩm tốt cho mắt và mạch máu

Chế độ ăn uống hợp lý và đủ chất là bước đầu quan trọng giúp nâng cao sức khỏe. Không phải lúc nào các món thịt, cá mới là nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể; các thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng không thiếu quan trọng với bạn, đặc biệt rất tốt cho mắt và mạch máu.

Lutein là nhóm sắc tố có nhiều trong các thực phẩm màu vàng, cung cấp vitamin A tốt cho thị lực... Sắc tố này cũng bổ sung các chất chống oxy hóa, làm giảm thiệt hại do các gốc tự do và có thể hỗ trợ các mạch máu khỏe mạnh.

Ăn uống theo một chế độ đầy đủ trái cây và rau xanh sẽ giúp bạn nhận được lượng lutein cần thiết.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu tốt cho máu và thị lực mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy hằng ngày.

1. Cải xoăn

Cải xoăn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Bên cạnh giàu lutein, cải xoăn còn cung cấp canxi, vitamin C, beta-carotene (tiền chất vitamin A), vitamin A, vitamin K, chất xơ. Một điều nữa là cải xoăn không chứa nhiều calo, một chén cải xoăn chỉ có 8 calo mà thôi.

2. Bí mùa đông

Bí mùa đông bao gồm các loại: bí đao, bí đỏ, dưa hấu, dưa chuột… là các thực phẩm có lượng lutein và vitamin A cao. Chúng cũng giàu kali và chứa một lượng lớn nhiều loại vitamin khác cùng khoáng chất. Một chén bí mùa đông cắt nhỏ có đến 6g chất xơ và khoảng 90 calo.

3. Cải lá

Giống như phần lớn rau xanh khác, cải lá có rất nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài lutein, cải còn có vitamin và đặc biệt chứa lượng lớn canxi và magiê cũng như giàu vitamin K và C.

4. Bắp

Có khá nhiều lutein, kali, các vitamin và chất xơ ở trong bắp. Ăn nhiều bắp sẽ rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên với điều kiện đó không phải là bắp rang bơ vì dùng quá nhiều bơ sẽ không tốt cho sức khỏe.

5. Rau bina (rau chân vịt)

Đây là một loại rau rất tốt cho tất cả mọi người. Rau bina không chỉ giàu lutein mà nó còn cung cấp lượng lớn các chất khác như sắt, canxi, kali hay các vitamin A, C và K cùng chất xơ. Rau bina cũng không chứa quá nhiều kalo, chỉ có tầm 7 calo trong 100g rau mà thôi.

6. Cải cầu vồng (Swiss Chard)

Loại cải này chứa nhiều sắt và lutein tốt cho máu. Tuy một chén cải cắt nhỏ chỉ có 35 calo nhưng nó lại rất dồi dào canxi, kali, vitamin A, C, K. Không quá khó để chế biến các món có củ cải, bạn có thể luộc hay xào với một ít dầu oliu hoặc dấm trắng như món salad.

7. Đậu Hà Lan

Loại đậu này sẽ cung cấp cho bạn lượng lớn lutein cũng như magiê, sắt, kali, kẽmvà vitamin A.

8. Cải cúc

Cải cúc là một loại rau có lá màu xanh cung cấp nhiều lutein, các vitamin và khoáng chất. Cải cúc cũng không chứa lượng calo cao và đây là nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad.

9. Cải brussels

Loại rau này gần giống bắp cải ở Việt Nam nhưng nhỏ hơn và có vị đắng. Bên cạnh lutein, cải brussels còn cho ta hầu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết, nhất là chất xơ. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm cân vì nó không có nhiều calo – chỉ 56 calo cho 100gr rau thôi.

10. Bông cải xanh con (cải Rabe)

Đây là một trong các loại rau cho bạn rất nhiều lutein, vitamin A, vitamin B9, vitamin K, kali, canxi và magiê. Bông cải xanh cũng là nơi cung cấp chất xơ và không chứa lượng calo cao - khoảng 28 calo mỗi khẩu phần ăn.

11. Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều lutein và kali và ít calo – một chén bí đỏ chỉ tầm 50 calo.

12. Lòng đỏ trứng

Hầu hết lượng lutein có nhiều trong các thực phẩm đều có nguồn gốc thực vật, tuy nhiên lutein vẫn được tìm thấy từ động vật, ví dụ như ở lòng đỏ trứng. Không chỉ là lutein, lòng đỏ trứng cũng cung cấp lượng protein rất cao cho cơ thể.

13. Khoai lang

Có rất nhiều lutein, vitamin A, kali, mangan, vitamin C và chất xơ trong khoai lang. Đây là món ăn thơm ngon, ngọt dịu dành cho tất cả mọi người.

14. Cà rốt

Đây là loại thực phẩm quen thuộc được biết đến là giàu lutein, vitamin A và C, cung cấp nhiều vitamin B, kali và mangan. Một chén cà rốt thái lát có khoảng 50 calo.

15. Măng tây

Măng tây chứa lượng lutein cao, cộng với nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi và magiê. Đó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, K và C. Và 100g mang tây cũng chỉ có 40 calo thôi.

Theo About