Đều là những tư thế đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại rất tốt cho cơ sàn chậu của bạn
1.Tư thế ngồi xổm Malasana
Động tác này giúp cho cơ xương chậu đàn hồi và mạnh mẽ hơn.
Tư thế ngồi xổm
Cách làm: Đặt hai chân xa nhau hơi rộng hơn chiều rộng của 2 bắp đùi, xoay mũi chân hướng ra hai bên một chút. Từ từ gập đầu gối xuống sâu, về tư thế ngồi xổm. Giữ hai tay chắp trước ngực, ấn nhẹ khủy tay vào bên trong đầu gối, mở hông ra. Giữ thẳng lưng, đẩy xương cụt của bạn xuống, ngẩng cao đầu lên. Thở chậm và sâu. Giữ ở tư thế này trong 1 phút.
2. Tư thế tạo góc chân
Phần bên trong đùi có thể giúp ổn định và tăng cường các cơ vùng chậu, làm cho chúng mềm dẻo và mạnh mẽ hơn.
Tư thế tạo góc chân
Cách làm: Nằm lên thảm, hai chân cong ở đầu gối, bàn chân trên sàn. Để đầu gối được thư giãn và căng ra xa khỏi hông hết sức có thể. Tay được thư giãn và nằm trên các cạnh của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vị trí này, nhắm mắt lại, hít thở sâu và thư giãn.
3. Tư thế gác chân lên tường
Cơ bắp không chỉ cần xiết chặt mà còn cần thả lỏng. Ở động tác này phần cơ hoành bị áp lực không lớn, cho phép chúng ta hít thở sâu. Bạn có thể mạnh dạn thả lỏng các cơ vùng chậu mà không lo bị “rò rỉ”.
Tư thế gác chân lên tường
Cách làm: Nhấc chân của bạn thẳng lên, đưa chúng lên tường. Đồng thời thắt lưng, vai và đầu nằm trên sàn nhà. Hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên, và cũng đặt trên sàn. Kéo chân lên. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế này trong 1 phút.
4. Tư thế đứa trẻ
Để ngăn chặn sự kiểm soát, xương chậu cần được linh hoạt và di động. Tư thế này sẽ mở ra phần thắt lưng và làm nở các cơ sàn chậu với mỗi chuyển động hô hấp.
Tư thế đứa trẻ
Cách làm: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối thẳng lưng, cẳng chân chạm hoàn toàn xuống thảm úp hoàn toàn mu bàn chân, duỗi thẳng các ngón chân về cùng một phía.Đặt 2 cẳng chân sát lại sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau. Giữ nguyên khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông. Từ từ đưa hai tay ra phía trước, đặt hai tay xuống thảm trước rồi bắt đầu hạ thân mình xuống giữa hai bên đùi. Hạ thấp thân cho tới khi trán (đầu) chạm thảm. Giữ ở tư thế này khoảng 1 phút.
