Ngay cả khi chọn lựa thực phẩm tốt cho bà bầu, mẹ vẫn có thể lo lắng rằng mình không hoàn toàn đạt được mốc chế độ ăn uống lành mạnh.

Khi nói đến những loại thực phẩm tốt cho bà bầu, hãy cố gắng chọn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng ít calorie và khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ giúp mẹ và thai nhi nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết. Mặc dù thỉnh thoảng ăn bánh quy hoặc kem ốc quế cũng được.

Các món giàu dinh dưỡng đặc biệt hiệu trong trường hợp mẹ ốm nghén, tăng cân quá nhanh hoặc số kg cần tăng chưa đạt.

Thực phẩm tốt cho bà bầu gồm những gì?

Bà bầu cần nạp vitamin và khoáng chất nào cho thai kỳ?

thực phẩm tốt cho mẹ bầu

Chế độ ăn của mẹ bầu cần đầy đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng cho thai kỳ

Nói về chất dinh dưỡng, mặc dù tất cả đều quan trọng, nhưng thực phẩm tốt nhất cho thai kỳ chứa nhiều vitamin và khoáng chất dưới đây:

  • Folate: Mẹ cần ít nhất 600 microgam mỗi ngày trong thời kỳ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
  • Sắt: Bà bầu cần gần gấp đôi lượng sắt khi mang thai, tức 27 miligam mỗi ngày. Khoáng chất này được sử dụng để tạo ra nhiều máu hơn mang oxy đến em bé.
  • Canxi: Mục tiêu của mẹ bầu 1.000 miligam mỗi ngày. Canxi là chìa khóa để giúp bé xây dựng hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh chắc khỏe.
  • Vitamin D: Giúp canxi thực hiện công việc của nó và giữ cho hệ thống miễn dịch của mẹ mạnh mẽ. 600 IU mỗi ngày là lượng tối thiểu mẹ cần hấp thu.
  • DHA: Là axit béo, DHA đóng một vai trò trong sự phát triển não và mắt của bé. Mẹ cần 200 đến 300 miligam mỗi ngày.
  • Iốt: Khoáng chất này thúc đẩy sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Mức khuyến nghị cho mẹ bầu là 290 microgam mỗi ngày.
  • Choline: Mẹ nên cố gắng nhận được 450 mg chất dinh dưỡng quan trọng này mỗi ngày để giúp ngăn ngừa các vấn đề về ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển nhận thức của bé.

Thực phẩm nên tránh khi mang thai

Mặc dù chúng ta đang đề cập đến chủ đề về những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai, nhưng hãy nhớ rằng có một số món nên được loại bỏ khỏi thực đơn . Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng chứa vi khuẩn hoặc hóa chất có thể gây bệnh cho mẹ bầu, vì vậy bạn nên tránh xa cho đến sau khi sinh. Chẳng hạn:

  • Nước trái cây chưa tiệt trùng
  • Phô mai chưa tiệt trùng
  • Hải sản sống
  • Xúc xích và thịt nguội
  • Trứng sống hoặc chưa nấu chín
  • Rau mầm sống
  • Rượu bia
  • Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu, cá nhám, cá ngừ mắt to...

Top thực phẩm tốt cho bà bầu

Theo dõi nhu cầu dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai có thể quan trọng, nhưng chọn đúng thực phẩm tốt cho bà bầu càng quan trọng hơn.

Cải xoăn

thực phẩm cho bầu

Chế độ ăn uống của mẹ bầu không thể thiếu trái cây, rau quả

Rau lá xanh luôn là một lựa chọn tốt và nó là một siêu thực phẩm đặc biệt mạnh cho bà bầu. Cải xoăn cung cấp folate, sắt, vitamin C, canxi, vitamin A, vitamin E, vitamin K và chất xơ...

Thịt nạc

Các axit amin trong protein là thành phần xây dựng nên mọi tế bào trong cơ thể mẹ bầu và thai nhi. Thực phẩm giàu protein cũng ngăn chặn cơn đói bằng cách ổn định lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao mẹ nên ăn ít nhất ba khẩu phần (khoảng 75 gam) protein mỗi ngày.

Điều đó làm cho thịt nạc trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai. Ngoài việc chứa nhiều protein, nó cũng chứa nhiều chất sắt, rất quan trọng để giúp em bé phát triển nguồn cung cấp tế bào hồng cầu. Sắt cũng đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ của em bé. Cuối cùng, hãy nhớ nấu chín kỹ thịt để tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh như E. coli và Salmonella.

Đậu lăng

Đậu lăng được xem là nguồn protein dồi dào cho những người ăn chay. Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 17 gam protein cùng với khoảng 7 miligam sắt.

Đậu lăng cũng rất giàu folate vitamin B (được gọi là axit folic trong thực phẩm bổ sung), chất rất quan trọng để hình thành não và hệ thần kinh của bé. Khoáng chất này đồng thời có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống, gai cột sốngkhông hình thành đúng cách. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, có thể giữ cho hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt và giúp ngăn ngừa táo bón liên quan đến thai kỳ.

Sữa chua

Em bé trong bụng mẹ cần một nguồn cung cấp canxi ổn định cho hệ xương đang phát triển của mình, và mẹ cũng cần có đủ canxi để giữ cho cơ thể chắc khỏe cũng như giúp các dây thần kinh, cơ hoạt động. Ba đến bốn khẩu phần thực phẩm từ sữa có thể giúp mẹ đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày,và sữa chua là một trong những lựa chọn tốt nhất.

Các vi khuẩn tích cực (tức là vi khuẩn tốt) trong sữa chua cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày cũng như nhiễm trùng nấm men (thường gặp hơn trong thai kỳ).

Nhưng không phải tất cả các loại sữa chua đều được tạo ra như nhau. Loại không đường có thể là lựa chọn tốt hơn loại có hương vị và dễ dàng tùy chỉnh với các loại hỗn hợp khác nhau. Chẳng hạn như sữa chua ăn kèm mật ong hoặc trái cây tươi cắt nhỏ, sữa chua sinh tố, sữa chua phủ lên lớp granola …

Cá hồi

Cá béo được đánh giá là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để ăn khi mang thai.  Cá nước lạnh như cá hồi chứa nhiều DHA omega-3, rất cần thiết cho mẹ và bé. Cơ thể không thể tự tạo ra chúng; chúng giúp chuyển hóa các vitamin tan trong chất béo như A và E; chúng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm trước khi sinh và sau khi sinh; và chúng rất quan trọng đối với mắt và não đang phát triển của bé (cả não và võng mạc đều được cấu tạo chủ yếu bởi DHA).

Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp iốt và vitamin D. Tốt nhất nên chọn cá hồi nuôi hơn là cá hồi đánh bắt ngoài biển.

Bơ

thực phẩm tốt cho bà bầu

Bơ chứa nhiều dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả thai nhi và bà bầu

Bơ chứa đầy folate, cùng với vitamin B6, giúp thúc đẩy sự phát triển mô và não khỏe mạnh cho em bé và có thể giúp mẹ giảm ốm nghén.

Nó cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ tốt hơn nhiều loại vitamin có trong trái cây và rau. Hàm lượng chất béo cao trong quả bơ có thể giúp mẹ bầu no lâu hơn, vì vậy ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi cảm giác nôn nao, cần ăn ngay.

Cà rốt

Màu cam tươi sáng của chúng có nghĩa là cà rốt chứa đầy beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Và chất dinh dưỡng đó rất quan trọng cho sự phát triển của mắt, da và các cơ quan của bé.

Ngoài việc ăn sống, hãy thử cắt nhỏ cà rốt và thêm vào bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nướng nhanh. Hoặc hấp và nghiền chúng với một chút bơ và quế, giống như khoai lang.

Ớt chuông đỏ

Đây là nguồn cung cấp vitamin C và A hàng đầu, cùng với chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng như huyết áp cao và tiền sản giật.

Xoài

Xoài là một nguồn cung cấp đầy đủ các loại vitamin như A và C. Dùng xoài tươi thái hạt lựu trộn với sốt thơm ngon phủ trên cá hoặc thịt gà, hoặc trộn các viên đông lạnh với sữa chua để có một ly sinh tố ngọt ngào.

Trứng

Mẹ có biết trứng là một nguồn protein rẻ tiền, dễ nấu. Trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D, cung cấp 44 IU mỗi quả lớn. Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe cho em bé, cũng như giữ cho hệ thống miễn dịch mẹ bầu ở trạng thái chiến đấu. Hơn nữa, bổ sung đủ chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và sinh con nhẹ cân.

Trứng cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh. Chỉ cần đảm bảo nấu chín kỹ trứng - cho đến khi chúng không còn chảy nước - để tránh bị bệnh do vi khuẩn Salmonella.

Chuối

Chúng cũng là một món ăn nhẹ khi mẹ bầu buồn miệng, thôi thúc muốn ăn thứ gì đó. Chuối chứa vitamin B6, có liên quan đến việc giảm buồn nôn khi mang thai. Chuối cũng rất giàu kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh. Chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát chứng đầy hơi khó chịu khi mang thai, vì kali giúp cơ thể giải phóng các khoáng chất thúc đẩy quá trình căng phồng như natri qua nước tiểu.

Khoai lang

Một củ khoai lang cung cấp hơn 400% lượng vitamin A mà mẹ bầu cần trong một ngày. Điều đó đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi các tế bào của bé đang phân chia với tốc độ nhanh chóng để trở thành các cơ quan và bộ phận cơ thể khác nhau. Mặc dù vitamin A rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, nhưng hãy tránh xa các chất bổ sung, vì bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Hạt diêm mạch

Nếu quinoa không phải là một phần của chế độ ăn uống trước khi mang thai của bạn, thì bây giờ nó đáng được thêm vào thực đơn. Hạt diêm mạch cung cấp 8 gam protein, 5 gam chất xơ và gần 3 gam sắt trong mỗi cốc nấu chín, cùng với một lượng nhỏ canxi, magiê, kali và kẽm.

Nếu mẹ lo lắng rằng chế độ ăn uống khi mang thai không đạt được hiệu quả, ăn chưa đủ thực phẩm tốt cho mẹ bầu thì hãy yên tâm, nỗi lo này là điều tất cả các bà mẹ đều trải qua. Chỉ cần hàng ngày có những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng như folate, protein, sắt, canxi, vitamin D, DHA và i-ốt là được.

Và nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ, mẹ lo lắng rằng mình đang thiếu chất, hãy nói chuyện với bác sĩ khi đi khám.

Xem thêm bài gốc tại:

https://www.nhs.uk/start4life/pregnancy/healthy-eating-pregnancy/

https://www.fhcsd.org/prenatal-care/what-to-eat-during-pregnancy/

Xem thêm bài viết liên quan:

Thời điểm bổ sung Omega 3 cho bà bầu tốt nhất

Tầm quan trọng của magnesium đối với mẹ bầu và thai nhi trong cả thai kỳ

Bà bầu thiếu hụt kali khi mang thai, tăng nguy cơ thai nhi mắc bệnh tim