Khi mang thai, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, axit folic và i-ốt. Việc bổ sung đủ canxi cho bà bầu cũng rất quan trọng.
Lựa chọn thực phẩm thông minh có thể giúp bà bầu có một thai kỳ suôn sẻ và một em bé khỏe mạnh. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn ăn uống lành mạnh khi mang thai.
Vì sao bà bầu phải ăn uống lành mạnh?
Bà bầu nên chú ý gì khi bổ sung dinh dưỡng hàng ngày?
Mẹ cần ăn uống đủ chất và nhiều hơn bình thường, đặc biệt là ở các tháng cuối
Ăn uống lành mạnh có nghĩa là tuân theo một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng.
Phụ nữ đang mang thai được khuyến nghị ăn nhiều thực phẩm giàu canxi cho bà bầu như các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo và thực phẩm protein.
Chọn thực phẩm và đồ uống ít đường, chất béo bão hòa và natri
Hạn chế ngũ cốc và tinh bột tinh chế, có trong các loại thực phẩm như bánh quy, bánh mì trắng và một số thức ăn nhẹ.
Bà bầu có cần ăn nhiều không?
Mang thai không có nghĩa là bạn cần ăn gấp đôi lượng thức ăn. Dưới đây là khuyến nghị cho cả thai kỳ:
- Tam cá nguyệt đầu tiên (12 tuần đầu) - Hầu hết phụ nữ không cần thêm calo.
- Tam cá nguyệt thứ hai (13 đến 26 tuần) - Hầu hết phụ nữ cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày.
- Tam cá nguyệt cuối cùng (sau 26 tuần) - Hầu hết phụ nữ cần thêm khoảng 450 calo mỗi ngày.
Vậy bà bầu ăn hải sản có tốt không?
Cá và động vật có vỏ có chất béo lành mạnh tốt cho bạn và thai nhi. Nhưng một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, một kim loại có thể gây hại cho sự phát triển của em bé. Bạn nên ăn hải sản có nhiều chất béo lành mạnh nhưng ít thủy ngân. Chẳng hạn:
- Cá ngừ đóng hộp
- Cá tuyết
- Cá trích
- Hàu
- Cá hồi
- Tôm
- Cá rô phi
- Cá hồi
- Cá ngừ trắng đóng hộp hoặc tươi
- Cá vược Chile hoặc cá vược sọc
- Cá mú
- Cá chim lớn
- Cá ngừ vây vàng
- Các loại thực phẩm bà bầu cần tránh
- Không ăn cá ngừ mắt to, cá thu, cá rô đồng, cá nhám da cam, cá mập, cá kiếm hoặc cá ngói. Chúng chứa nhiều thủy ngân.
Ngoài ra, những thực phẩm này có thể có vi khuẩn trong đó có thể làm tổn thương em bé của bạn. Tránh xa những thực phẩm không tốt cho bà bầu như:
- Đồ sống hoặc chưa nấu chín, kể cả sushi, hàu tái, tôm tái, bò tái….
- Phô mai mềm trừ khi chúng được tiệt trùng
- Nước trái cây hoặc sữa chưa tiệt trùng
- Thịt nguội, hải sản hun khói và xúc xích - trừ khi chúng được làm nóng chín
- Salad chế biến sẵn như salad giăm bông, salad gà hoặc salad hải sản
- Rau mầm
Vậy bà bầu ăn gì thì tốt?
Dưới đây là danh sách thực phẩm tốt cho bà bầu để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng trong thai kỳ:
1. Sản phẩm từ sữa
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ nên ăn chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của đứa con đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được sử dụng hàng ngày.
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể ăn sữa chua.
2. Các loại đậu
Một trong những nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu là các loại đậu. Có thể kể đến như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà , đậu nành và đậu phộng…
Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.
Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất. Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.
Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn.
3. Khoai lang
Khoai lang không chỉ được nấu chín ngon theo hàng nghìn cách mà chúng còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Chỉ cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như nội tạng, có thể gây độc
Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
4. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm bổ máu cho bà bầu, rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích, giúp hình thành não và mắt của thai nhi.
Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
5. Trứng
Trứng là thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó quan trọng cho sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa sự phát triển bất thường của não và cột sống.
6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần.
Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. Ăn nhiều rau cũng giúp giảm nguy cơ sinh con hoặc thai nhi nhẹ cân
7. Thịt nạc và protein
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. T
Thịt bò và thịt lợn là những thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu, choline và các vitamin B khác.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.
Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân. Chính vì vậy phải bổ sung thực phẩm giàu sắt cho bà bầu như ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.
8. Quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất tốt trong những gói nhỏ như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không nên gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu .
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.
Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả acai.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Bà bầu cần ăn đủ 4 nhóm thức ăn: Bột đường, chất đạm, chất béo và không thể thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Đây cũng là thực phẩm cho bà bầu giúp con thông minh sau khi chào đời.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa, cũng chứa một lượng protein tương đối: vitamin B, chất xơ và magiê.
10. Bơ
Bơ chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng có béo và đậm đà.
Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ.
Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai. Folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
11. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Đảm bảo tránh các loại chứa nhiều đường hơn mức cần thiết.
12. Dầu cá
Dầu cá là thực phẩm chức năng cho bà bầu với giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.
Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ.
13. Nước
Cơ thể bạn sẽ cung cấp nước cho em bé của bạn, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước.
Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.
Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.
Các hướng dẫn chung khuyến nghị phụ nữ mang thai uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày, bao gồm các thực phẩm như canh, nước trái cây…
Như vậy bạn đã biết bà bầu ăn gì trong cả thai kỳ. Hy vọng bài viết sẽ có ích cho các mẹ đang có kế hoạch mang thai và cả các mẹ bầu.
Xem thêm bài gốc tại:
https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
Xem thêm bài viết liên quan:
Thời điểm bổ sung Omega 3 cho bà bầu tốt nhất
Tầm quan trọng của magnesium đối với mẹ bầu và thai nhi trong cả thai kỳ