Thực Đơn Dinh Dưỡng Cho Mẹ Bầu Cho Toàn Bộ Thai Kỳ

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thai kỳ rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển toàn diện của em bé. Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn, các mẹ đôi khi không chuẩn bị được các bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng cho mình. Ngũ Cốc Mẹ Mít sẽ gợi ý cho các mẹ một vài thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng giai đoạn qua bài viết sau đây.

5 Nhóm Thực Phẩm Chính Trong Thực Đơn Dinh Dưỡng Cho Me Bầu

• Nhóm tinh bột và ngũ cốc gồm: bánh mỳ, cơm, ngũ cốc…
• Nhóm hoa quả: gồm hoa quả tươi, hoa quả sấy khô, đông lạnh, nước hoa quả…
• Nhóm rau củ: các loại rau củ tươi, đông lạnh hay nước rau củ…
• Thực phẩm giàu đạm: các loại thịt, trứng, hải sản, các loại đậu, các loại hạt…
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa uống, phô mai, sữa chua, kem…
• Các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn như chất đạm giúp xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ; chất béo để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin cho mẹ.

Các Loại Khoáng Chất Và Vitamin Cần Bổ Sung Trong Thai Kỳ

Các loại vitamin sau cần được sổ sung đầy đủ để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi:

• Canxi: có trong sữa, cá, đậu, rau xanh; đặc biệt là các chế phẩm từ sữa như sữa chua phomai, kem có nguồn canxi rất tốt. Canxi cần cho sự hình thành bộ xương và tạo răng cho thai nhi. Đinh mức canxi dành cho mẹ bầu cần bổ sung là 300mg/ ngày.
• Acid Folic có trong các loại rau có lá, măng tây, bông cải xanh và trắng, cam, chuối, rứng. Phụ nữ có bầu cần lượng aid folic khoảng 600 μg / ngày – cao hơn người bình thường. Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung acid folic. Nên bổ sung sớm và thiên lục ít nhất đến tuần thứ 12, nếu không bổ sung đủ lượng acid folic, mẹ bầu dễ bị thiếu máu dinh dưỡng đại hồng cầu, gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Vitamin A: có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, long đỏ trứng gà, bơ sữa, thịt, rau quả có màu xah, vàng, đỏ…Vitamin A giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Cần bổ sung đủ 800 μg/ ngày, không nên bổ sung quá mức dễ dẫn đến dị tật thai nhi.
• Vitamin D: mẹ bầu có thể hấp thụ vitamin D bằng cách tổng hợp trong da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng hoặc ăn nhiều gan cá, trứng, bơ sữa, các loại cá béo giàu vitamin D. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cugf cấu tạo hình thành xương cho thai nhi.
• Vitamin B1: có trong hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, một số loại cá. Mẹ bầu cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai

Các vi chất trong dinh dưỡng của mẹ bầu

• Sắt: mẹ bầu cần bổ sung sắt bằng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gan, các thực phẩm chế biến sẵn như bột dinh dưỡng, bột mỳ, nước mắm. Mẹ bầu cũng có thể uống thêm viên sắt theo yêu cầu của bác sĩ về định lượng cần thiết, tùy theo thể trạng.
• I ốt: có vai trò rất quan trọng đối với mẹ bầu, nếu thiếu I ốt có khả năng sảy thai cao, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển do tổn thương não, cân nặng sơ sinh thấp, dễ bị khuyết tật bẩm sinh như liệt tay chân, điếc, lé, nói ngọng.. Mẹ bầu cần bổ sung 200 μg/ngày, có thể bổ sung I ốt trong bữa ăn từ cá biển, rong biển, muối ăn..

Các Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Thai Kỳ

• Cá có hạm lượng thủy ngân cao: một số loại cá có chứa thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá ngừ, cá thu. Có một vài trường hợp sẽ bị dị ứng nặng khi ăn các loại cá này, vì vậy mẹ bầu nên lưu ý hạn chế ăn.
• Thực phẩm chưa được nấu chín, hải sản tươi sống: các loại cá sống có thể gây ra một số bệnh nhiễm trùng, giun, sán, rối loạn tiêu hóa… ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.
• Xúc xích, thịt nguội cũng nên nấu chín, chế biến thành các món ăn chín để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Thịt nội tạng: thịt nội tạng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, Vitamin A dồi dào. Tuy nhiên mẹ bầu nên hạn chế ăn vì trong thịt nội tạng có chứa độc tính.
• Caffeine: chỉ nên hạn chế ở mức 200mg mỗi ngày (khoảng 2 tách café). Lượng Caffeine cao có thể hạn chế sự phát triển của thai nhi.
• Rượu: các thức uống có cồn có thể làm tăng ngu cơ sảy thai và thai chết lưu. Một lượng nhỏ cồn cũng có thể tác động đến sự phát triển trí não của bé, khuyết tật tim, dị tật khuôn mặt…
• Sữa chưa tiệt trùng, phô mai, nước ép trái cây: các loại nước uống chưa tiệt trùng có nhiều vi khuẩn có hại như listeria, salmonella, E.colo và Campylobacter.
• Các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh: các loại thức ăn này đa số đều chứa nhiều đường, nhiều dầu, chất béo có thể gây tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khác, mẹ bầu cần lưu ý khi sử dụng.

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi cũng như cho người mẹ, vì vậy mẹ cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học để hạn chế các tình trạng bệnh lý không mong muốn xảy ra trong thai kỳ.

Sau đây là một số thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thai kỳ.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu thời kì 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu tiên, thai nhi đang trong mức phát triển chậm, mỗi ngày chỉ tăng 1g. Do đó, lúc này mẹ chưa cần phải tẩm bổ gì quá nhiều, chỉ cần duy trì ngày 3 bữa đầy đủ dưỡng chất.

Tuy nhiên, 3 tháng đầu là thời kỳ cực kỳ nhạy cảm dễ xảy ra các tai biến; nhất là sảy thai, tình trạng ốm nghén có thể xảy ra với một số mẹ bầu. Vậy nên, thời điểm này mẹ cần thận trọng trong việc ăn uống, lưu ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu:

• Lựa chọn thực phẩm an toàn, tránh sử dụng các thực phẩm không rõ nguồn gốc.
• Tránh các thực phẩm có thể gây hại như dưa muối, hải sản có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá mập, cá kiếm), rau mầm sống, củ quả đã mọc mầm, thịt gia cầm hay trứng chưa chín…
• Tránh các thực phẩm nồng mùi khiến mẹ khó chịu.
• Tập trung bổ sung thêm thực phẩm giàu folate, canxi và sắt.

Thực đơn số 1

• Bữa sáng: Bạn nên ăn những thực phẩm không có mùi, không có lượng đường cao, lại dễ tiêu hóa như: gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trứng luộc, rau xanh, trái cây theo mùa, ngũ cốc.
• Bữa trưa + tối: Ăn cơm gạo lứt, thịt (lợn, gà, bò, vịt, ngan…), cá nước ngọt, rau luộc, trái cây.
• Bữa phụ: Sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mac ca… trái cây tươi.

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 quả trứng luộc + Nước ép trái cây
• Bữa trưa: Cơm + Tôm rim + Đậu cove luộc + Canh cải bó xôi + Nước ép hoặc táo
• Bữa tối: Cơm + Thịt gà luộc + Bắp cải xào + Canh đậu phụ nấm + Dưa lưới
• Bữa phụ: Khoai lang luộc, bánh quy, sữa, các loại hạt…

Thực đơn số 3:

• Bữa Sáng: Bún bò + Nước ép cam
• BữaTrưa: Cơm gạo lứt + Thịt kho tàu + Cải xào thịt bò + Canh bầu nấu tôm
• Bữa Tối: Cơm gạo lứt + Tôm rim + Canh rau dền thịt bằm
• Bữa phụ: sữa, các loại hạt, đậu với sữa chua, ngũ cốc, trái cây…

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu thời kỳ 3 tháng giữa

Bước sang tam cá nguyệt thứ 2 là thời điểm thai nhi đã dần lớn và cần nguồn dinh dưỡng cao hơn, chưa kể lúc này mẹ bầu gần như đã hết ốm nghén (nếu có) nên sức ăn cũng tốt hơn. Chính vì vậy, khẩu phần ăn của mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ sẽ nhiều hơn 3 tháng đầu.

Lưu ý trong thực đơn bà bầu 3 tháng giữa nên sử dụng thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng, có thể bổ sung thêm các bữa phụ với sữa, ngũ cốc, các loại hạt. Ngoài ra mẹ cần tránh các thực phẩm đóng hộp, thực phẩm gây hại cho thai nhi.

Thực đơn số 1:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 đĩa salad trái cây + 1 ly sữa. Hoặc rau salat trộn trứng ốp la, bột yến mạch, ngũ cốc.
• Bữa trưa: Thịt gà nướng + rau xào + cơm hoặc bánh mì.
• Bữa tối: Mì ống + sốt mariana + salad trộn
• Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa,…

Thực đơn số 2

• Bữa sáng: Phở gà + sữa chua + dưa
• Bữa trưa: Cơm trắng + bò lúc lắc khoai tây + rau bina xào đậu phụ + cam tươi tráng miệng
• Bữa tối: Cơm + cá sốt cà chua + canh rau ngót
• Bữa phụ: Khoai lang luộc, xà lách trộn bơ trứng, trái cây, sữa/ ngũ cốc,…

Thực đơn số 3:

• Bữa sáng: Trứng cuộn hấp nấm + bánh mì bơ tỏi + 1 ly sữa
• Bữa trưa: Cơm + súp lơ xào tôm + cua luộc + nho
• Bữa tối: Cơm + cá hồi áp chảo sốt bơ chanh + canh mồng tơi nấu nghêu
• Bữa phụ: Sữa chua, sữa, trái cây, các loại hạt…

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu thời kỳ 3 tháng cuối

Ba tháng cuối là thời điểm thai nhi phát triển nhanh về cân nặng và trí não. Trong chế độ ăn uống hằng ngày mẹ cần bổ sung thêm các dưỡng chất tốt cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ ví dụ như omega-3, choline.

Ngoài ra mẹ cũng cần tăng lượng canxi từ sữa, sản phẩm từ sữa để hỗ trợ phát triển cho hệ xương. Đối với các mẹ mang thai lần đầu có thể đối mặt với nguy cơ sinh non.

Vậy nên mẹ cần chú ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối là nên tránh các thực phẩm như: đu đủ xanh, lô hội, nhãn, những thực phẩm gây lạnh bụng. Cần giảm thiểu lượng đường tránh tiểu đường thai kỳ, mẹ cũng không nên nạp quá nhiều muối dễ gây phù nề.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Thực đơn số 1:

• Bữa sáng: Phở + 1 ly nước cam
• Bữa trưa: Cơm + canh cua nấu bí xanh + thịt lợn kho + chè đậu đỏ nước cốt dừa tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm + đậu rồng xào tỏi + canh mồng tơi nấu với tôm khô + đậu phụ dồn thịt sốt cà chua + dưa hấu tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hoặc 1 hộp sữa chua, các loại hạt hoặc bánh ngũ cốc

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: Bún + nước ép trái cây.
• Bữa trưa: Cơm + thịt bò xào đậu + canh rau dền + đậu nành sốt cà.
• Bữa tối: Cơm + canh mồng tơi nấu tôm + đậu cove xào nấm + sườn kho.
• Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa, sữa chua, chè,…

Thực đơn số 3:

• Bữa sáng: Cháo gà + sữa hạt
• Bữa trưa: Cơm + bông cải xanh xào thịt bò + canh bí đỏ nấu sườn non + đậu phụ hấp
• Bữa tối: Cơm + canh rau biển nấu sườn + rau lang luộc + mực chiên mắm.
• Bữa phụ: sữa, sữa chua, bánh mì, súp cua, trái cây,…

Một Số Việc Cần Lưu Ý Trong Thai Kỳ

• Không làm các việc nặng nhọc, bưng bê, làm trong các môi trường độc hại, ô nhiễm, phải đứng lâu, cúi nhiều.
• Luôn giữ sức khỏe tinh thần được vui vẻ, có chế độ sinh hoạt, làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Có thể nghe nhạc, xem phim và các chương trình thai giáo cũng rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Nên ngủ đủ giấc, ngủ sớm để đảm bảo tinh thần thoải mái.
• Không tiếp xúc với môi trường nhiều thuốc lá, rượu bia, sử dụng chất có cồn.
• Hạn chế tiếp xúc vật nuôi trong nhà vì mẹ bầu có thể bị nhiễm bệnh từ các loại kí sinh trùng trên cơ thể vật nuôi.
• Vận động nhẹ nhàng, vừa sức, tập các bài tập yoga bầu, kegel, hạn chế tập luyện cường độ mạnh.
• Không đi giày cao gót.
• Từ tuần thứ 36 trở đi nên hạn chế đi xa, đi tàu xe đường dài, để đảm bảo cho mẹ và bé.

Lời Kết

Trên đây Ngũ Cốc Mẹ Mít đã có những gợi ý về thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu trong giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu nên đọc kỹ và lưu ý. Chúc các mẹ có một thai kỳ thật khỏe mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.