Những thực phẩm nên ăn và tránh trong thai kỳ

Có một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng trong suốt thai kỳ. Dinh dưỡng tối ưu có thể hỗ trợ người mẹ đáp ứng nhu cầu thể chất ngày càng tăng của thai kỳ và trong quá trình phát triển của thai nhi.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ nên có sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, một số thực phẩm và đồ uống như rượu và một số loại pho mát, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người mẹ và sức khỏe sau này của em bé.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những điều cần ưu tiên và những điều nên tránh để có một thai kỳ khỏe mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguyên Tắc và Hướng Dẫn

Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng chú trọng thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại protein có nguồn gốc từ thực vật, trái cây, ngũ cốc và rau củ trong thời kỳ mang thai. Họ khuyên bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm sau:

Trái Cây và Rau Củ

Hiện nay, khoảng 90% dân số Hoa Kỳ không tiêu thụ đủ lượng rau củ được khuyến nghị hàng ngày. Để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị, hãy bổ sung khoảng 2.5 cup rau củ và 2 cup trái cây mỗi ngày.

Một người có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau củ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp cũng như nước ép trái cây 100%. Tuy nhiên, bất cứ khi nào có thể, hãy chọn trái cây nguyên quả, tươi hoặc đông lạnh thay vì nước trái cây.

Carbohydrate Phức Hợp

Carbohydrate phức tạp gồm có những loại rau củ giàu tinh bột như khoai lang và bí ngô; ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì farro và hạt kiều mạch; cùng các loại đậu như đậu gà hoặc đậu xanh. Nếu có thể, hãy chọn chúng thay vì carb tinh chế, thường có trong bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.

Ngoài ra, những mẹ bầu có lượng đường trong máu cao có thể cần phải theo dõi chặt chẽ lượng carbohydrate của họ. Đội ngũ y tế cá nhân, bao gồm bác sĩ sản phụ khoa và chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo, có thể hỗ trợ xác định lượng carbohydrate phù hợp riêng cho họ.

Carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng và là nguồn chất xơ dồi dào, rất quan trọng trong thai kỳ.

Protein

Mang thai là thời kỳ tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Do đó, sở hữu được lượng protein tối ưu là rất quan trọng. Khi mang thai, điều quan trọng là phải tập trung vào nhiều nguồn protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Sau đây là những nguồn protein tuyệt vời có nguồn gốc từ thực vật:

• Bột protein từ thực vật, chẳng hạn như bột protein đậu
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại đậu như đậu lăng, hoặc quả hạch, hạt và bơ hạt

Chất Béo

Chất béo là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và đóng một vai trò quan trọng trong thai kỳ. Tuy nhiên, các loại chất béo khác nhau có vai trò khác nhau. Ví dụ, bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 là rất quan trọng trong thai kỳ.

Ngoài ra, hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ. Người mẹ có thể ăn một số chất béo bão hòa một cách an toàn, nhưng để có sức khỏe tốt nhất, cô ấy nên chú trọng nhiều chất béo không bão hòa hơn.

Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa gồm có:

• Hạt lanh và hạt hướng dương
• Hạt óc chó

Chất Xơ

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, đậu và đậu lăng, trái cây và rau củ rất giàu chất xơ. Chúng góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể của đường ruột và có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số biến chứng liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như bệnh trĩ và táo bón.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khi Mang Thai

Cơ thể người mẹ cần nhiều vitamin tan trong nước và chất béo trong lúc mang thai và cho con bú. Trong số đó có folate, choline và vitamin B12, A và D.

Các bác sĩ thường khuyến nghị thai phụ nên uống vitamin trước, trong và sau khi mang thai để duy trì lượng dinh dưỡng tối ưu và hỗ trợ phục hồi sau sinh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Sắt và Thai Kỳ

Hemoglobin chứa một lượng sắt đáng kể. Hemoglobin là protein chính và sắc tố mang oxy trong các tế bào hồng cầu. Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng gần 50%. Để tạo thêm huyết sắc tố trong máu này, cơ thể cần nhiều chất sắt hơn.

Nếu dự trữ sắt không đủ, người mẹ có thể bị thiếu máu. Điều này làm tăng nguy cơ:

• Mệt mỏi, khó chịu và trầm cảm
• Sinh non
• Sinh con nhẹ cân
• Thai chết lưu

Ngoài ra, nếu tình trạng thiếu máu phát triển muộn hơn trong thai kỳ, người mẹ sẽ có nguy cơ cao bị mất máu khi sinh. Sau đây là một số nguồn thực phẩm giàu chất sắt:

• Cây họ Đậu
• Rau lá xanh đậm

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh

Để giúp phòng ngừa bệnh tật và các biến chứng khác trong thai kỳ, hãy tránh:

• Hải sản có chứa thủy ngân: Tránh xa cá mập, cá kiếm và cá cờ, hoặc duy trì lượng tiêu thụ ở mức tối thiểu tuyệt đối.
• Thịt sống hoặc tái: Hãy chọn thịt đã được nấu chín kỹ.
• Hải sản sống: Điều này là do nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc virus, có thể gây ngộ độc thực phẩm.
• Trứng sống: Tránh xa những thứ này và bất kỳ thực phẩm nào có chứa chúng.
• Phô mai mềm, hoặc mốc: Những loại như brie và camembert có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Listeria. Đây là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng có nguy cơ gây tử vong ở thai phụ và thai nhi.

Thai Phụ Có Nên Cai Rượu Tuyệt Đối?

Không có lượng rượu nào là an toàn trong thai kỳ. Tốt nhất là không nên uống bất kỳ loại rượu nào. Rượu trong máu được truyền đến thai nhi qua dây rốn và việc tiếp xúc với rượu quá nhiều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi.

Hơn nữa, đứa bé sẽ có nguy cơ mắc phải hội chứng rượu bào thai. Điều này có thể dẫn đến suy giảm thị lực hoặc thính giác, khó tập trung và và nhẹ cân, trong số nhiều biến chứng khác.

Thai Phụ Có Nên Kiêng Caffein?

Sử dụng caffein trong khi mang thai có liên quan đến việc tăng nguy cơ sảy thai, các vấn đề về phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh nhẹ cân.

Chỉ cần 100 – 200 miligam (mg) caffein mỗi ngày có thể gây tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, những nguyên nhân cơ bản đằng sau điều này vẫn chưa rõ ràng.

Ngoài cà phê, cũng có nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác có chứa caffiene. Ví dụ như một số loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, socola và trà. Một số loại thuốc trị cảm lạnh và cảm cúm cũng chứa caffein. Bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ có thể cung cấp thêm thông tin chi tiết về loại thuốc nào là an toàn đối với thai phụ.

Tăng Cân

Sức khỏe của thai nhi phụ thuộc vào quá trình người mẹ tăng cân khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Trọng lượng tối ưu phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của mỗi thai phụ.

Sau đây là một vài thông tin chi tiết. Tuy nhiên, đây chỉ là những khuyến nghị. Bác sĩ có thể đưa ra các mục tiêu cụ thể cho từng người dựa trên sức khỏe của họ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Bổ Sung

Khi mang thai, gần như tất cả các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và chất béo đều được yêu cầu với số lượng lớn hơn. Do đó, các bác sĩ khuyên nên uống vitamin trước, trong và sau khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe và phục hồi.

Một sản phẩm bổ sung toàn diện trước khi sinh có chứa đầy đủ tất cả dưỡng chất cần thiết. Trong số này có, nhưng không giới hạn ở:

• Folate
• Choline
• Vitamin B12
• Sắt
• Vitamin D
• Vitamin A
• Magie

Sắt

Thai phụ nên bổ sung 27 mg sắt mỗi ngày. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng đủ từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung vẫn có thể hỗ trợ.

Folate

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thai phụ nên bổ sung 400 mcg (microgam) axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ.

Vitamin D

Nhiều nghiên cứu ước tính rằng 18 – 84% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D.

Các khuyến nghị hiện tại nói rằng phụ nữ mang thai cần 15 mcg hoặc 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế cho rằng mục tiêu này là quá thấp.

Một số nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần gần 4.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức độ khỏe mạnh. Những người đang cho con bú cần khoảng 6.400 IU mỗi ngày.

Kẽm

Bổ sung kẽm khi mang thai có thể giảm nhẹ nguy cơ sinh non, 11 – 12 mcg mỗi ngày có thể là đủ.

Choline

Choline rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và bé. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết thai phụ ở Hoa Kỳ không bổ sung đủ 450 mg choline cần thiết hàng ngày. Trứng và nấm hương là nguồn thực phẩm tuyệt vời, vì những loại thực phẩm bổ sung trước khi sinh thường không cung cấp đủ folate.

Vitamin A

Vitamin A hay retinol, rất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh, nhưng nếu dùng quá nhiều có thể gây hại. Trong suốt thai kỳ, thai phụ nên bổ sung 750 – 770 mcg retinol hoặc hoạt tính tương đương của retinol (RAE).

Vitamin A tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. RAE là chỉ số đo lường số lượng tương đối của từng loại vitamin. Một RAE thường tương đương với:

• 1 mcg retinol
• 12 mcg beta carotene từ thực phẩm
• 2 mcg beta carotene từ thực phẩm bổ sung
• 33 IU vitamin A

Omega-3

Trong suốt thai kỳ, omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe nói chung.

Tăng cường axit béo không bão hòa đa omega-3 trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ sinh non. Điều này có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Mang thai làm tăng nhu cầu thể chất của cơ thể. Người mẹ có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đáp ứng những nhu cầu này và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai nên kết hợp:

• Lượng protein tối ưu, từ các nguồn thực vật như đậu lăng
• Carbohydrate giàu chất xơ, từ các nguồn như yến mạch, khoai lang và trái cây
• Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua

Bên cạnh đó, thực phẩm bổ sung trước khi sinh có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình mang thai, cho con bú và phục hồi sức khỏe sau sinh.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên thai phụ nên hạn chế hoặc hoặc tránh tuyệt đối caffein, rượu, thịt và trứng sống.

Ngoài ra, tôn giáo tín ngưỡng và chuẩn mực đạo đức cũng có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của thai phụ khi mang thai. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ luôn được khuyến khích trong khi lựa chọn chế độ ăn uống cho người mẹ.

Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tiền sản giật và tiểu đường khi mang thai

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/che-do-an-uong-trong-thai-ky.html