Thịt
Thịt là nguồn cung cấp sắt và protein tốt. Bạn có thể chọn phần nạc ở thịt lợn thịt bò và thịt gà như thịt lợn thăn, thịt bò thăn, hay lườn gà. Bạn có thể chế biến nhiều món đa dạng để tránh nhàm chán như thịt rang kho, thịt nướng, xào….
Thịt đỏ như thịt bò có chứa nhiều vitatamin và khoáng chất như: vitamin B6, B12, kẽm giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ bầu.
Thịt cần được chế biến kỹ và không nấu quá chín, bạn chỉ cần tránh ăn đồ tái sống là được để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.
Cá
Cá cũng là nguồn cung cấp protein chính trong các bữa ăn như thịt. Ngoài ra trong cá còn có các chất béo lành mạnh đặc biệt là cá loại cá béo như cá hồi, cá thu cá ngừ…. Bạn cũng nên ăn đa dạng các loại cá nước ngọt và cá nước mặn như: Cá chép, cá hồi, cá quả, cá ngừ….
Bạn nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé nhé.
Trứng
Thêm một nguồn cung cấp protein chính nữa là từ trứng. Trứng cũng chứa nhiều canxi rất tốt cho sự phát triển của xương. Trứng gà nhiều dinh dưỡng hơn trứng vịt. Một quả trứng gà cung cấp khoảng 13 loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Mỗi tuần nên ăn 3-4 quả trứng gà để đảm bảo dinh dưỡng và không sợ bị thừa nhé.
Hoa quả
Trái cây cung cấp nhiều dinh dưỡng mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Các loại trái cây sau có thể là gợi ý tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu:
- Chuối: Một trong những nguồn cung cấp kali, Vitamin B6 và axit folic dồi dào.
- Bơ: Loại quả chứa nhiều axit folic, kali, vitamin C và vitamin B6 và chất béo lành mạnh. Quả bơ cũng làm dịu cơn ốm nghén rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu tiên.
- Táo: Đây là quả cũng chứa nhiều vitamin C và kali. Hãy ăn táo mà không cần gọt vỏ để nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, nhưng chú ý rửa thật sạch nhé.
- Lê: Quả này giảm giữ nước và có hàm lượng vitamin A, axit folic và kali dồi dào.
- Dâu tây: chứa một lượng axit folic cao và rất tốt cho phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó quả này cũng giàu vitamin C và một nguồn cung cấp kali, canxi và magiê.
- Nho: Đây là quả chứa nhiều axit folic, kali, canxi. Nhưng do hàm lượng đường fructose cao, chứa nhiều calo nên bạn hãy ăn với lượng vừa phải.
- Cam, quýt: Nhóm quả này giàu vitamin C, beta-carotene, kali, canxi. Tinh dầu ở vỏ của chúng giúp giảm chứng ốm nghén.
Mùa nào thức nấy, bạn nên ăn hoa quả đúng mùa để hưởng vị tươi ngon và không chất bảo quản nhé.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Đây là nguồn canxi tuyệt vời giúp hình thành xương rất tốt cho những phát triển đầu tiên của em bé. Do quá trình hình thành khung xương và răng của thai nhi nên khi mang thai sẽ hấp thụ một lượng canxi lớn hơn. Liều khuyến cáo là 1000 mg mỗi ngày.
Bạn nên chọn loại sữa uy tín và chọn loại ít đường. Và có điều kiện bạn nên chọn loại sữa tách bơ để có nhiều dinh dưỡng nhất. Các sản phẩm từ sữa bao gồm:
- Pho mát,
- Sữa chua,
- Sữa tươi
Hãy cẩn thận với các sản phẩm sữa tươi sống, vì chúng có thể gây ra bệnh vi khuẩn listeriosis, hay chọn sữa tươi tiệt trùng hay sữa tươi thanh trùng có bán trên thị trường.
Rau củ quả
Rau củ quả cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của chính bạn và thai nhi. Các loại rau sau đây mẹ bầu có thể lựa chọn đưa vào menu 3 tháng đầu:
- Cải xoăn
- Đậu lăng
- Khoai lang
- Súp lơ
- Cà chua
- Củ cải
- Ớt chuông
Bạn nên ưu tiện chọn rau có lá màu xanh đậm để nhận được nhiều lượng axit folic nhất. Đây là chất cần bổ sung nhất là trong 3 tháng đầu mang thai giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong giai đoạn phát triển ban đầu của bé. Bên cạnh đó axit folic cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi khi mang thai cho mẹ. Rau bina, rau diếp cá, rau cải xoăn và súp lơ xanh… là những loại rau có lá màu xanh đậm bạn nên cho vào thực đơn hàng ngày.
Cũng như hoa quả, nên chọn rau củ quả theo mùa để được đảm bảo về độ tươi ngon hay loại bỏ được chất bảo quản hay chất kích thích. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý khâu chế biến sạch sẽ nữa nhé.
Tinh bột
Mang thai ở những tháng đầu tiên bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm tinh bột như nào? Tinh bột nằm trong các thực phẩm sau là những lựa chọn gợi ý cho bạn:
- Ngũ cốc
- Cơm, bún phở
- Bánh mì nguyên cám
- Bánh quy lúa mì nguyên cám
- Bột yến mạch
- Mì ống…
Carbohydrate có trong ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bà bầu. Nên dùng ngũ cốc nguyên cám để nhận đầy đủ chất xơ, magiê và vitamin B6. Các sản phẩm được dán nhãn “tinh chế” không có lợi cho bạn hoặc con bạn. Hãy đọc kỹ nhãn mác về thành phần khi mua các loại sản phẩm này.
Bạn cũng nên chú ý về lượng ăn tinh bột mỗi ngày để tránh tình trạng bị tiểu đường thai kỳ rất hay gặp.
Nguồn: Sưu tầm