Để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh, dinh dưỡng cho bà bầu cực kỳ quan trọng.
Trong 9 tháng, mẹ cần bổ sung khoảng 300 calo mỗi ngày từ bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu. Lượng calo này nên được xây dựng từ một chế độ ăn uống cân bằng gồm protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đồ ngọt và chất béo nên được giữ ở mức tối thiểu.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng có thể giúp giảm một số triệu chứng khi mang thai, chẳng hạn như buồn nôn và táo bón.
Dưới đây là những thông tin hữu ích từ Hiệp hội Sản khoa Hoa Kỳ giúp mẹ xây dựng thực đơn hàng ngày cực chuẩn:
Vì sao dinh dưỡng cho bà bầu lại quan trọng?
Dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
Không phải mẹ bầu nào cũng biết mình nên ăn những gì, nên ăn bao nhiêu, hay ăn với khẩu phần như thế nào
Dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Chất dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để chúng có thể hoạt động và phát triển. Chúng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước.
Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu quan trọng hơn bao giờ hết. Mẹ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn so với trước khi mang thai. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ giúp cung cấp cho em bé những gì trẻ cần để phát triển.
Dinh dưỡng cho bà bầu có phải là ăn cho 2 người?
Đây là quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống khi mang thai và tăng cân khi mang thai
Tổng số calo cần thiết mỗi ngày trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng của người phụ nữ trước khi mang thai, và mức độ hoạt động hàng ngày của mẹ.
Nói chung, phụ nữ nhẹ cân cần nhiều calo hơn khi mang thai; phụ nữ thừa cân và béo phì cần ít hơn.
Các hướng dẫn của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (IOM) về mức tăng cân tổng thể khi mang thai đủ tháng khuyến cáo rằng:
- Phụ nữ nhẹ cân, có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5, sẽ tăng từ 28 đến 40 lbs. (12,7 đến 18,1 kg).
- Phụ nữ cân nặng bình thường, có BMI từ 18,5 đến 24,9, sẽ tăng 25 đến 35 lbs. (11,3 đến 15,9 kg).
- Phụ nữ thừa cân, có chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9, sẽ tăng từ 15 đến 25 lbs. (6,8 đến 11,3 kg).
- Phụ nữ béo phì có chỉ số BMI từ 30,0 trở lên sẽ tăng từ 11 đến 20 lbs. (5 đến 9,1 kg).
Các hướng dẫn của IOM về tăng cân khi mang thai khi phụ nữ mang song thai như sau:
- Thiếu cân: 50 đến 62 lbs. (22,7 kg đến 28,1 kg)
- Cân nặng bình thường: 37 đến 54 lbs. (16,8 đến 24,5 kg)
- Thừa cân: 31 đến 50 lbs. (14,1 đến 22,7 kg)
- Béo phì: 25 đến 42 lbs. (11,3 đến 19,1 kg)
Khi mọi người nói rằng một phụ nữ mang thai "ăn cho hai người", không có nghĩa là mẹ bầu cần phải tiêu thụ gấp đôi lượng thức ăn hoặc gấp đôi lượng calo của mình.
Về dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, nhu cầu calo của bà bầu về cơ bản giống như trước khi mang thai.
Về dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa, phụ nữ mang thai nên bổ sung 200 calo vào chế độ ăn uống thông thường.
Về dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối, nhu cầu tăng thêm là 300 calo.
Có nên nhịn ăn khi ốm nghén?
Khi một người mẹ ốm nghén, sai lầm lớn nhất là mẹ nghĩ rằng nhịn ăn thì sẽ mà cô ấy có thể mắc phải là nghĩ rằng nếu cô ấy không ăn, cô ấy sẽ cảm thấy tốt hơn.
Theo Mayo Clinic, nguyên nhân chính xác của chứng ốm nghén vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể là do thay đổi nội tiết tố.
Để giảm bớt tình trạng ốm nghén, tốt hơn hết là mẹ nên ăn một lượng nhỏ thức ăn không có mùi, vì mùi cũng có thể khiến dạ dày khó chịu.
Thèm ăn khi mang thai có thật không?
Phụ nữ thường xuất hiện cảm giác thèm ăn đột ngột hoặc không thích thực phẩm trong thời kỳ mang thai. Một số cảm giác thèm ăn phổ biến là đồ ngọt, thức ăn mặn, thịt đỏ hoặc chất lỏng…
Thông thường, cảm giác thèm ăn là cách nói cơ thể cần một chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như nhiều protein hoặc chất lỏng bổ sung để làm dịu cơn khát, thay vì một loại thức ăn cụ thể.
>>> Có thể bạn quan tâm: Mang bầu 6 tháng nên ăn gì để vào con không vào mẹ?
Xây dựng dinh dưỡng cho bà bầu suốt thai kỳ
Các chất cần thiết cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu
Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), một phụ nữ mang thai cần nhiều canxi, axit folic, sắt và protein hơn một phụ nữ không mong đợi. Đây là lý do tại sao bốn chất dinh dưỡng này lại quan trọng.
Axít folic
Mẹ bầu nên cố gắng chia nhỏ các bữa ăn
Còn được gọi là folate, được tìm thấy trong thực phẩm, axit folic rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống của em bé, được gọi là dị tật ống thần kinh.
Rất khó để có đủ lượng axit folic khuyến nghị chỉ từ chế độ ăn uống. Vì lý do đó, March of Dimes, một tổ chức chuyên ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, khuyến cáo những phụ nữ đang cố gắng sinh con nên bổ sung vitamin có chứa 400 microgam axit folic mỗi ngày trong ít nhất một tháng trước khi mang thai.
Trong thời kỳ mang thai, tổ chức này khuyên phụ nữ nên tăng lượng axit folic lên 600 microgam (mcg) mỗi ngày - một lượng thường được tìm thấy trong các loại vitamin trước khi sinh hàng ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp axit folic: rau lá xanh, ngũ cốc, bánh mì, mì ống, đậu và trái cây họ cam quýt.
Canxi
Khoáng chất này được sử dụng để xây dựng xương và răng của em bé. Theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nếu phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi, khoáng chất này sẽ được lấy từ nguồn dự trữ trong xương của người mẹ và cung cấp cho em bé để đáp ứng nhu cầu bổ sung của thai kỳ.
Nhiều sản phẩm từ sữa cũng được tăng cường vitamin D, một chất dinh dưỡng khác hoạt động với canxi để phát triển xương và răng của thai nhi.
Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, theo ACOG.
Nguồn thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, pho mát, nước trái cây, cá mòi hoặc cá hồi có xương, một số loại rau xanh (cải xoăn, cải ngọt).
Sắt
Theo ACOG, phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày, cao gấp đôi so với bình thường. Nếu mẹ bầu bổ sung quá ít chất sắt, có thể bị thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Để tăng cường hấp thụ sắt, một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai nên bao gồm một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào với các bữa ăn có thực phẩm giàu sắt, ACOG khuyến cáo. Ví dụ, uống một ly nước cam vào bữa sáng với ngũ cốc tăng cường chất sắt.
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, ngũ cốc …
Chất đạm
Sarah Krieger, một chuyên gia dinh dưỡng và cựu chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng ở St.Petersburg, Florida cho biết: Protein là một chất dinh dưỡng có chức năng xây dựng, vì nó giúp xây dựng các cơ quan quan trọng cho em bé, chẳng hạn như não và tim.
Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên ăn ít nhất 60 gam protein mỗi ngày, theo Đại học California San Francisco .
Nguồn thực phẩm giàu protein: thịt, gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, trứng, các loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu, đậu phụ.
Thực phẩm hạn chế ăn khi mang thai
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lành mạnh, phù hợp có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mẹ và thai nhi
Nên hạn chế một số thực phẩm khi mang thai vì những ảnh hưởng của chúngđối với bà mẹ sắp sinh và thai nhi đang phát triển. Chúng bao gồm:
Caffeine
Có nhiều ý kiến khác nhau về việc phụ nữ mang thai cần uống cà phê hay trà. ACOG khuyến cáo phụ nữ mang thai nên hạn chế caffeine ở mức 200 mg mỗi ngày, đó là lượng có trong một tách cà phê 360ml.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên tạp chí JAMA Network Open cho thấy những phụ nữ uống ít nhất nửa tách cà phê mỗi ngày trung bình sẽ có con nhỏ hơn một chút so với những phụ nữ không uống bất kỳ thức uống chứa caffeine nào trong thai kỳ.
Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Cá là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào và một số loại cá, bao gồm cá hồi và cá mòi, cũng chứa axit béo omega-3 một chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch. Theo ACOG, phụ nữ mang thai nên ăn 225 đến 340 g cá và hải sản nấu chín mỗi tuần, miễn là nó không phải là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá ngừ tươi, cá chép, cá thu vua….
Rượu bia
Chất cồn trong máu của mẹ có thể truyền trực tiếp sang con qua dây rốn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), uống nhiều rượu trong thai kỳ có liên quan đến rối loạn phổ rượu ở thai nhi, một nhóm các tình trạng có thể bao gồm các vấn đề về thể chất, cũng như khó khăn trong học tập và hành vi ở trẻ sơ sinh và trẻ em.
Nhiều phụ nữ uống rượu trước khi biết mình mang thai, và một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho thấy nguy cơ mất con của phụ nữ tăng lên sau mỗi tuần tiếp xúc với rượu ở mức độ thấp.
Thực phẩm chưa tiệt trùng và thịt sống
Phụ nữ mang thai có nguy cơ cao mắc bệnh do hai loại ngộ độc thực phẩm khác nhau: bệnh listeriosis, do vi khuẩn Listeria và bệnh toxoplasmosis, một bệnh nhiễm trùng do ký sinh trùng Toxoplasma gondii gây ra .
Bệnh Listeriosis phổ biến ở phụ nữ mang thai hơn khoảng 20 lần so với những người còn lại, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sản phụ khoa.
Để tránh nhiễm khuẩn listeriosis, các bác sĩ khuyến cáo nên tránh những thực phẩm sau trong thời kỳ mang thai:
- Sữa tươi chưa tiệt trùng, pho mát có đường vân xanh…
- Xúc xích, thịt thịt nguội, trừ khi được làm nóng để tiêu diệt vi khuẩn.
- Salad mua sẵn ở cửa hàng, chẳng hạn như salad giăm bông, salad gà, salad cá ngừ và salad hải sản.
- Bánh mì hoặc patê thịt trong tủ lạnh chưa được khử trùng.
- Thịt và gia cầm quý hiếm, sống hoặc nấu chưa chín.
- Thực phẩm có cá sống, chẳng hạn như sushi, sashimi…
- Động vật có vỏ sống và nấu chưa chín, chẳng hạn như nghêu, trai, sò và sò điệp….
- Trứng sống hoặc chưa nấu chín, trứng lòng đào
- Thực phẩm có chứa trứng chưa nấu chín, chẳng hạn như bột bánh quy sống hoặc bột làm bánh, tiramisu, mousse sô cô la, kem tự làm, bánh trứng tự làm hoặc sốt Hollandaise.
- Rau mầm sống hoặc nấu chưa chín
- Nước trái cây chưa tiệt trùng.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu suốt thai kỳ giúp hỗ trợ sức khỏe cho mẹ và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi. Mẹ bầu cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng và ít đường, muối và chất béo bão hòa.
Mẹ bầu tăng cân là chuyện bình thường. Tuy nhiên, tăng cân quá nhiều hoặc quá ít đều làm tăng nguy cơ biến chứng cho bạn và thai nhi.
Xem thêm bài nguồn tại:
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/
https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html
https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
Xem thêm bài viết liên quan:
5 biến chứng liên quan đến nhau thai cần hết sức lưu ý
19 dấu hiệu mang thai sớm tuần đầu tiên sau khi vợ chồng gần gũi
Khám thai ở đâu tốt: 25 địa chỉ các bác sĩ giỏi ở HCM, Hà Nội, Đà Nẵng