Khi mang thai, mẹ luôn cần thực phẩm giàu sắt trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ.
Không ăn đầy đủ thực phẩm giàu sắt có thể khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, cảm thấy yếu hoặc khó thở.
Vitamin tổng hợp trước khi sinh cung cấp một lượng sắt tốt, nhưng bằng cách ăn các thực phẩm giàu sắt, mẹ có thể ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh thiếu máu trong thai kỳ và sau sinh.
Bà bầu có cần ăn thực phẩm giàu sắt không?
Tại sao bà bầu cần sắt?
Khi mang thai, mẹ luôn cần sắt để tạo ra hồng cầu cung cấp cho cả mẹ và con
Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) nhấn mạnh rằng phụ nữ mang thai ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Đặc biệt chú ý đến các yêu cầu hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng. Sắt và axit folic là những chất quan trọng nhất trong số này.
Khi mang thai, cơ thể mẹ cần gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Đó là bởi vì chất sắt cần thiết cho các tế bào hồng cầu bổ sung mà cơ thể mẹ sẹ tạo ra cho em bé. Các tế bào hồng cầu mang oxy đến các cơ quan và mô của bà bầu và thai nhi.
Sắt quan trọng trong suốt thai kỳ, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Vì cơ thể không thực sự sản xuất chất sắt, mẹ cần phải lấy nó từ thực phẩm và chất bổ sung.
Thực phẩm giàu sắt gồm những gì?
Thực phẩm tự nhiên giàu chất sắt có thể rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu và do đó làm giảm các triệu chứng mà nó có thể gây ra.
Sắt được tìm thấy trong thực phẩm ở hai dạng - sắt heme và sắt không heme. Sắt heme được cơ thể con người sử dụng hiệu quả nhất và ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi các thành phần có thể làm giảm sự hấp thụ.
Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco lưu ý rằng nấu ăn bằng nồi gang có thể làm tăng 80% chất sắt trong thực phẩm.
Ngoài ra, kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt không heme với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ.
Ngoài ra, một số thứ có thể làm giảm lượng sắt, chẳng hạn như canxi. Vì vậy nếu mẹ bổ sung canxi trong thai kỳ, hãy uống xa bữa ăn chính hoặc bữa phụ giàu chất sắt.
Thực phẩm giàu chất sắt có lợi cho bà bầu
Thực phẩm giàu sắt heme có lợi cho bà bầu
Để đảm bảo cơ thể có đủ sắt để tạo hồng cầu nuôi dưỡng mẹ và thai nhi, mẹ bầu cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt trong mỗi bữa ăn hằng ngày
Trong khi tất cả các loại protein động vật đều chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác.
Thịt bò phi lê: Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần thịt bò nạc thăn 85gr chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt. Thịt bò được coi là đã chín hoàn toàn sau khi đạt đến nhiệt độ bên trong 71 ° C.
Thịt gà: 225 gr thịt ức gà chứa 1,5 mg chất sắt. Ăn thịt gà trong thai kỳ là an toàn, nhưng cũng giống như thịt bò, mẹ sẽ muốn đảm bảo rằng thịt gà được nấu chín kỹ ở nhiệt độ 73,8 ° C để tránh tiêu thụ vi khuẩn nguy hiểm, như Listeria .
Cá hồi: Cá hồi tương đối giàu chất sắt. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong thai kỳ miễn là nó được nấu chín hoàn toàn, với nhiệt độ bên trong là 62,8 ° C. Ngoài việc là một nguồn cung cấp sắt heme, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần mang lại một thai kỳ khỏe mạnh. Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể an toàn cho bà bầu.
Cố gắng ăn hai hoặc ba phần cá hồi mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein. Các loại cá khác được coi là an toàn trong thời kỳ mang thai là:
- Tôm
- Cá da trơn
- Sò
- Sá mòi
- Cá trích
- Cá tuyết
- Cá ngừ vây dài.
Thực phẩm giàu sắt non-heme có lợi cho bà bầu
Thiếu máu do thiếu sắt không chỉ ảnh hưởng đến mẹ mà còn tác động xấu đến thai nhi
Nếu mẹ bầu không thể ăn thịt hoặc ăn chay trường thì có một số nguồn cung cấp sắt từ thực vật mà mẹcó thể thử. Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta khó hấp thụ sắt non-heme hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa.
Đậu lăng: Đậu lăng chứa nhiều chất xơ và protein, và hàm lượng sắt khó tin. Một cốc đậu lăng bao gồm 6,6 mg sắt.
Các loại hạt: Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca… được xem là thực phẩm vàng mẹ bầu nên bổ sung trong suốt thai kỳ. Chúng chứa nhiều sắt, omega-3, tốt cho sự phát triển cơ thể và trí tuệ của thai nhi.
Rau bina và cải xoăn: Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa1 mg sắt. Rau bina thậm chí còn tốt hơn, với 6,4 mg sắt mỗi cốc.
Bông cải xanh: Bông cải xanh có thể là không phải món ăn khoái khẩu của trẻ nhỏ, nhưng lại là loại rau chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ.
Bông cải xanh: Đây là loại rau giàu sắt và chứa một lượng lớn vitamin C, giúp hấp thụ sắt. Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bông cải xanh có thể có mùi nồng khi nấu chín, vì vậy hãy thận trọng nếu mẹ đang bị ốm nghén hoặc không thích mùi mạnh.
Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt?
Ngoài việc ăn thực phẩm giàu sắt, mẹ cũng có thể giúp cơ thể thải độc bằng cách bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp hấp thụ nhiều sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C.
Vitamin C có thể giúp cơ thể phân hủy và hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ có thể giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Chú ý những loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt. Chẳng hạn như sữa, sữa có thể cản trở hấp thu sắt. Do đó hãy chờ ít nhất hai giờ sau khi tiêu thụ pho mát hoặc các sản phẩm từ sữa trước khi dùng thực phẩm giàu chất sắt.
Trong thời kỳ mang thai, mẹ cần 27 mg sắt mỗi ngày. Kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống là một cách tốt để đạt được mục tiêu hàng ngày.
Xem thêm bài nguồn tại:
https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods?utm_source=ReadNext#TOC_TITLE_HDR_5
https://www.morelandobgyn.com/iron-rich-foods
http://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-iron-foods-pregnancy.pdf
Xem thêm bài viết liên quan:
5 biến chứng liên quan đến nhau thai cần hết sức lưu ý
19 dấu hiệu mang thai sớm tuần đầu tiên sau khi vợ chồng gần gũi
Khám thai ở đâu tốt: 25 địa chỉ các bác sĩ giỏi ở HCM, Hà Nội, Đà Nẵng