Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế mới hợp lý luôn là thắc mắc hàng đầu của các thai phụ. Mẹ bầu nào cũng quan tâm đến dinh dưỡng ngay từ khi mới mang thai, nhưng nhiều mẹ còn mông lung không biết mình nên ăn gì, ăn bao nhiêu, ăn như thế nào để bé nhận đủ dưỡng chất trong 9 tháng.
Vì phải nạp vào cơ thể gấp nhiều lần dinh dưỡng so với bình thường, cân nặng của mẹ bầu thường tăng “vù vù", khó kiểm soát. Vậy dinh dưỡng cho bà bầu nên như thế nào để mẹ không tăng cân mà bé vẫn khoẻ mạnh?
Quan niệm sai lầm khiến mẹ bầu tăng cân “ăn cho 2 người"
Ở Việt Nam, quan niệm ăn cho 2 người này rất phổ biến, tuy nhiên nó đã được các nhà khoa học chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Việc ăn gấp đôi không làm cho em bé hấp thụ được nhiều dinh dưỡng hơn mà ngược lại chỉ “béo” mẹ.
Vốn dĩ khi mang thai, cơ thể mẹ đã hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn bình thường. Ăn quá nhiều cùng với việc ít vận động nặng có thể làm cơ thể mẹ bí bách, tăng cân, ảnh hưởng đến tiêu hoá và cả khả năng sinh sản của mẹ.
Bé sinh ra còn có thể bị béo phì và mắc các bệnh liên quan đến hệ thần kinh khác.
Tác nhân khác làm mẹ bầu tăng cân vù vù
Uống quá nhiều sữa bà bầu
Sữa dành cho mẹ bầu được bổ sung rất nhiều dinh dưỡng cho bà bầu như canxi, sắt, axit folic, các vitamin, axit béo có lợi cho não như omega 3, omega 6, DHA, … Tuy nhiên, theo các chuyên gia, những chất nói trên không chỉ có trong sữa bà bầu mà vẫn có trong nhiều loại thực phẩm đơn giản hằng ngày.
Chính vì thế nếu mẹ có chế độ ăn uống bình thường thì không nhất thiết phải uống thêm sữa bầu dẫn đến tình trạng bà bầu tăng cân quá mức, thậm chí có thể gây khó sinh.
>>> Đọc thêm: Cách lên thực đơn cho bà bầu
Nghén đồ ngọt
Trong kỳ thai nghén, rất nhiều bà bầu thèm ăn đồ ngọt và thường thích nhấm nháp bánh ngọt, nước ngọt để giảm cơn buồn nôn. Tuy nhiên, bánh và nước ngọt chứa rất nhiều năng lượng và đường, nếu được nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì ở thai phụ.
Lượng đường quá cao còn khiến bà bầu mắc tiểu đường thai kỳ. Bà bầu nên hạn chế ăn bánh, uống nước ngọt để dễ kiểm soát cân nặng của mình.
Ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thường các mẹ khi bầu không muốn vận động nhiều, vì tiện nên hay mua các thực phẩm đã được chế biến sẵn ngoài hàng.
Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm chế biến trong khi mang thai là tác nhân làm mẹ tăng cân quá mức, thậm chí các bệnh như tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khác.
Mẹ cần hiểu chế độ dinh dưỡng cho bà bầu có vai trò quan trọng đặc biệt tới sự phát triển của thai nhi cũng như cho sức khỏe của chính mẹ. Vì thế phải duy trì dinh dưỡng hợp lý, khoa học, hạn chế tối đa nguy cơ xảy ra các tình trạng bệnh lý bảo đảm an toàn cho sự phát triển của trẻ.
Bật mí nguyên tắc ăn giúp “ăn mẹ vào con"
Ăn đủ chất
Dinh dưỡng cho bà bầu cần 4 nhóm dinh dưỡng chính:
- Nhóm chất bột (200-250gr/ngày): có trong gạo, ngô, khoai tây, khai lang, sắn, …
- Nhóm chất đạm (60-100gr/ngày): có trong thịt, cá, tôm cua, trứng, các loại đậu, đỗ, ...
- Nhóm chất béo (70-80gr/ngày): có trong dầu mỡ, vừng, lạc, các loại hạt, …
- Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất (25-30/ngày): có trong các loại rau xanh, các loại củ và trái cây chín… Chất xơ giúp mẹ bầu giải quyết những bệnh lý tiêu hóa thường gặp như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ, …
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cần đủ vitamin và khoáng chất như:
- Canxi (1200-1500mg/ngày): giúp cung cấp cho sự phát triển của bé, giúp bé phát triển hệ xương toàn diện và khỏe mạnh. Tham gia điều hòa quá trình đông máu, tạo điều kiện cho sự đông máu tự nhiên. Bảo vệ mẹ chống loãng xương, xốp xương, xương yếu dễ gãy do thiếu canxi.
- Sắt (50-60mg/ngày): đóng vai trò quan trọng trong quá trình cấu tạo enzyme miễn dịch và hình thành hồng cầu. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng tới quá trình phát triển của thai nhi.
- Vitamin A (770 mcg/ngày) : là một vi chất dinh dưỡng quan trọng, không chỉ hỗ trợ cho sự phát triển về hình thái, chức năng và sự nguyên vẹn của mắt, vitamin A còn có tác dụng toàn thân, đặc biệt đối với sự phát triển xương của thai nhi.
- Vitamin D (200-400 mcg/ngày): Vitamin D khi mang thai rất quan trọng đối với sự phát triển xương và răng của thai nhi. Vitamin D cần cho sự hấp thu canxi, giữ vai trò quyết định trong quá trình phát triển của xương khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin D khi mang thai có thể đảm bảo sức khỏe mẹ và bé trong việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tự kỷ ở trẻ nhỏ.
- Vitamin B9 (400-500 mcg/ngày): là yếu tố không thể thiếu trong việc giúp cơ thể sản sinh ra hồng cầu, giúp mang oxy từ phổi đến khắp các bộ phận cơ thể. Đặc biệt, Vitamin B9 còn giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, dị tật tim và dị tật bẩm sinh về miệng là hở môi và vòm miệng.
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể mẹ tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Thay vì ăn 3 bữa mỗi ngày như trước khi mang bầu, mẹ nên ăn 6 bữa một ngày với khẩu phần ăn bao gồm 25% đạm (cá, thịt,..), 25% tinh bột (cơm, khoai, bánh mì,...) và 50% rau củ các loại. Ngoài ra, mẹ bầu nên đa dạng hóa các loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món bất kì nào đó.
Một số lưu ý dinh dưỡng cho mẹ bầu:
- Hạn chế tối đa đồ ngọt và các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn
- Chú trọng và các nhóm thực phẩm có lợ như sữa, phô mai cứng, sữa chua không đường,...
- Không nên kiêng quá mức tinh bột vì đây là thành tố cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ và bé, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không bị đói nhanh mà không lo tăng cân nhanh.
Ăn chậm nhai kỹ
Do những thay đổi hormone trong giai đoạn thai kỳ khiến phụ nữ có cảm giác nhanh đói hơn. Vì vậy, mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh, ăn vội, vừa ăn vừa xem TV hay điện thoại.
Thay vào đó, mẹ bầu nên ngồi ăn ở nơi yên tĩnh, ăn chậm, nhai kỹ để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày, hoàn thiện chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Thói quen này còn kiềm chế mẹ ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
Uống nhiều nước
Trung bình một ngày, mẹ bầu cần uống từ 8-10 cốc nước tương đương 1,8-2 lít nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày đem lại lợi ích lớn cho chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.
Đối với mẹ bầu lo tăng cân, uống nước thường xuyên sẽ giúp mẹ giảm bớt cảm giác thèm ăn đó!
Tập luyện nhẹ nhàng
Nhiều mẹ bầu quan niệm tập luyện là không tốt cho sự phát triển của con. Thực tế, việc tập luyện khi mang thai không những giúp tăng cường sức khỏe cho chính mẹ bầu mà còn tạo điều kiện cho thai nhi khỏe mạnh.
Tập luyện rèn luyện cơ thể đi đôi với dinh dưỡng cho mẹ bầu tốt sẽ làm việc vượt cạn dễ dàng, hơn nữa có thể tránh được tình trạng tăng cân vù vù vì nạp quá nhiều năng lượng. Bước sang tháng thứ 4 mang thai, mẹ bầu có thể tham khảo các hình thức vận động, tập thể dục như đi bộ, đi bơi, tập yoga
Nguồn: Siêu thị mẹ và bé Tuticare