Tập luyện Yoga đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe, khiến người tập cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu. Việc luyện tập Yoga không phân biệt tuổi tác, giới tính hay tình trạng sức khỏe. Bởi vậy, mang thai cũng không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ Yoga. Việc luyện tập Yoga đều đặn còn giúp cho sức khỏe của cả mẹ và bé tốt hơn. Luyện tập Yoga còn có tác dụng giảm đau lưng, sưng phù chân tay và giúp bà bầu "vượt cạn" dễ dàng hơn. Sun&Moon xin gửi đến các mẹ đang mang bầu những " Bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản tại nhà - mẹ đẹp, con khỏe ". Hãy cùng theo dõi nhé!
Tác dụng của bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà
Những bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản thường là những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng, không sử dụng nhiều lực và tác dụng chủ yếu là điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ để giúp sức khỏe của mẹ và bé đều ổn định hơn. Việc bà bầu luyện tập Yoga tại nhà đem đến nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Tác dụng của bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà không thể bỏ qua như:
- Yoga giúp cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
- Bài tập Yoga cho bà bầu giúp mẹ bầu tránh được các hiện tượng khó chịu gặp phải trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nền chân, mỏi lưng, đau nhức.
- Những động tác Yoga nhẹ nhàng giúp cho mẹ bầu có được hệ xương dẻo dai, tác động căn dãn cơ lưng, vai và cột sống.
- Đau nhức xương chậu thường là vấn đề khó chịu đối với bà bầu trong suốt thai kỳ. Bởi vậy các động tác Yoga cho bà bầu giúp xương chậu giảm bớt áp lực, giảm đau mỏi lưng và đem đến thể lực tốt cho mẹ trước khi sinh.
- Việc tăng cân quá mức cần thiết cũng được kìm chế lại nếu mẹ bầu thực hiện các bài tập Yoga đơn giản tại nhà. Ngoài ra, sau khi sinh, mẹ bầu cũng sẽ lấy lại được vóc dáng nhanh chóng hơn.
- Nếu luyện tập Yoga thường xuyên, mẹ bầu cũng sẽ thở sâu hơn, làm giảm căng thẳng, lo lắng và có giấc ngủ thoải mái, thư giãn hệ thần kinh. Đồng thời, Yoga còn là sợi dây liên kết bền chặt giữa mẹ và bé.
Tác dụng của bài tập Yoga cho bà bầu đối với thai nhi
Phụ nữ mang thai thường có những thay đổi về mặt cơ thể và tinh thần. Điều này đều có ảnh hưởng ít nhiều đến thai nhi nằm trong bụng mẹ. Đối với việc luyện tập Yoga cho bà bầu cũng vậy. Các bài tập Yoga đơn giản, nhẹ nhàng sẽ rất tốt cho sự hình thành và phát triển của thai nhi. Việc luyện tập Yoga giúp cho thai nhi khỏe mạnh hơn nhờ việc luyện hít thở sâu thường xuyên. Đứa trẻ còn có sự gắn kết bền chặt với mẹ ngay từ khi còn trong bụng. Đây đều là những điều tuyệt vời mà Yoga đem lại đối với mẹ bầu chỉ bằng những bài tập Yoga tại nhà đơn giản.
Lưu ý dành cho mẹ bầu khi thực hiện các động tác Yoga cho bà bầu tại nhà
Việc luyện tập Yoga rất tốt cho mẹ bầu, tuy nhiên sức khỏe của mẹ và bé rất quan trọng. Vì thế, khi mẹ bầu thực hiện các bài tập Yoga, hãy chắc chắn rằng bạn đã thảo luận với bác sĩ và được sự đồng ý từ họ. Trong các trường hợp đặc biệt và không có sự cho phép của bác sĩ thì mẹ bầu không nên thực hiện tập Yoga.
Khi được cho phép thực hiện các bài tập Yoga đơn giản cho bà bầu, bạn cần chú ý không được tập quá căng gây ảnh hưởng đến cơ thể. Tốt hơn hết là mẹ bầu nên tìm người hướng dẫn riêng có kinh nghiệm để việc luyện tập tránh khỏi những chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn nạp đủ nước trong suốt thời gian luyện tập để tránh sinh non và chuyển dạ sớm. Điều đặc biệt cần chú ý chính là tránh thực hiện các động tác khó, động tác xoắn. Chỉ nên thực hiện các bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp với các thời gian của thai kỳ để tốt cho cả mẹ và bé.
Bài tập Yoga cho bà bầu nhẹ nhàng, hiệu quả
1. Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn
Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn tác động đến các cơ vùng chân và lưng giúp giảm đau nhức chân hay tê mỏi lưng, cột sống do việc mang thai trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Với tư thế này, mẹ bầu không cần sử dụng nhiều sức mà vẫn đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý khi thực hiện động tác không được nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối của mẹ bầu.
Thực hiện động tác khoảng 20 lần và kết hợp với việc hít thở sâu để đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.
2. Bài tập cánh bướm
Bài tập cánh bướm cho bà bầu tác động chủ yếu vào phần hông và chân. Kết hợp với việc hít thở sâu, bài tập Yoga cho bà bầu này giúp bé luyện tập thở sâu và đều trong bụng mẹ ngay từ những tháng đầu của thai kỳ.
Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau phía hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo 2 chân về phía gần hông, càng gần càng tốt.
Bước 3: Tay nắm bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Thực hiện động tác khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở thật đều và sâu.
3. Bài tập chuyển động cột sống
Bài tập Yoga cho bà bầu mang tên chuyển động cột sống tác động trực tiếp đến cột sống của mẹ bầu, làm giảm áp lực và giải tỏa bớt căng thẳng trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ. Bài tập này đơn giản, mẹ bầu có thể thực hiện tại nhà khoảng 5 lần cho 1 buổi tập.
Bước 1: Mẹ bầu ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối
Bước 2: Hít vào và đưa lồng ngực về phía trước, đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Sau đó thở ra và cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.
4. Bài tập Cat -Cow ( bài tập lưng mèo)
Đây là bài tập được xây dựng phù hợp với mẹ bầu trong 3 tháng giữa của thai kỳ. Khi đó, bé đã phát triển và tác động mạnh hơn vào khu vực xương chậu. Bụng mẹ bầu đã xuất hiện dấu hiệu rõ rệt của việc mang bầu.
Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây.
Lưu ý: Bài tập Yoga cho bà bầu Cat-Cow nên thực hiện 3-5 lần cho mỗi buổi tập. Cần kết hợp với hít thở đều và sâu.
5. Bài tập Tree - Pose ( bài tập cái cây)
Bài tập Tree - Pose đem đến sự thăng bằng và tác động tốt đến các vùng cơ chân, hông của mẹ bầu. Đây được đánh giá là bài tập phù hợp cho 3 tháng giữa của thai kỳ mà mẹ bầu nên thực hiện tại nhà.
Bước 1: Đứng thăng bằng trên sàn
Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
Bước 3: Đặt 2 tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận sự thăng bằng của cơ thể.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên chân trụ còn lại.
6. Bài tập cây cầu
Đây là bài tập Yoga dành cho bà bầu ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Bài tập cây cầu giúp mở xương chậu, tạo tiền đề cho việc "vượt cạn" dễ dàng hơn cho mẹ bầu.
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng ngang hông. Mắt các chân và đầu gối được đặt trên một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào và nâng lưng khỏi sàn. Cuộn tròn trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực mà không cần phải di chuyển. Sử dụng phần vai, bàn chân, cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Bước 4: Siết chặt cơ mông. Chắc chắn rằng đùi của bạn song song với sàn nhà.
Bước 5: Xen kẽ các ngón tay và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút, hít thở sâu và đều.
Bước 7: Giải phóng tư thế và trở về bước 1
7. Bài tập thiền
Đây có lẽ là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho bà bầu ở 3 tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, thiền cũng cần thực hiện đúng cách để mẹ bầu được thoải mái về tinh thần.
Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối hoặc quỳ trên chân, tay chắp trước ngực.
Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.
Trong thai kỳ, mẹ bầu có thể gặp phải nhiều khó chịu và cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hay do thay đổi nội tiết tố. Hãy luyện tập các động tác Yoga cho phép để giúp mẹ đẹp - con khỏe. Bạn có thể liên hệ với Yoga Bình Dương Sun&Moon để được hỗ trợ về các bài tập Yoga cho bà bầu bằng sự nhiệt tình và trách nhiệm nhất !
Có thể bạn quan tâm: "YOGA SUN & MOON: HƯỚNG DẪN TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI TẬP "