Giấc ngủ chất lượng, tư thế ngủ khi mang thai hợp lý là một trong điều quan trọng để có mẹ bầu sức khỏe tổng thể tốt. Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.
Vì giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong đảm bảo sức khỏe mẹ bầu và an toàn thai nhi, các bà mẹ nên đảm bảo mình ngủ đủ và đúng tư thế.
Giấc ngủ khi mang thai
Có nhiều triệu chứng khó chịu và trở ngại khác nhau trong suốt thai kỳ, nhưng các bác sĩ vẫn khuyên rằng mẹ bầu nên ngủ đủ. Điều này không hề dễ dàng chút nào!
Từ việc thường xuyên phải đi vệ sinh mỗi đêm cho đến áp lực bụng bầu ngày càng lớn đè lên cơ thể bạn, hãy xem thử các lý do khác nhau làm bạn khó chịu. Nhớ kiểm tra các tư thế ngủ an toàn khi mang thai trong suốt ba tam cá nguyệt.
Tại sao tôi lại khó ngủ khi mang thai?
Việc nằm đúng tư thế khi ngủ giúp mẹ có giấc ngủ ngon và an toàn cho thai nhi
Mang thai mang lại nhiều thay đổi và những thay đổi này có xu hướng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Có nhiều lý do khác nhau khiến bạn đặc biệt khó ngủ khi mang thai, và đây là một trong số đó:
- Bụng và tử cung đang dần to ra
- Đau lưng
- Ợ nóng
- Ốm nghén
- Mất ngủ liên quan đến thai kỳ
- Hụt hơi
- Thường xuyên đi vệ sinh vào ban đêm
- Các trạng thái như rối loạn chức năng xương mu (SPD) hoặc chậu chậu (PGP)
Tuy nhiên, dù bạn đang trải qua điều gì, điều quan trọng là cố gắng để có được một giấc ngủ ngon. Một cách để giảm bớt sự khó khăn là dùng gối cho bà bầu. Chiếc gối được thiết kế đặc biệt này giúp hỗ trợ bạn nâng đỡ bụng và giúp giảm bớt cơn lưng, cho phép bạn tìm được tư thế ngủ thoải mái.
Nguy cơ do ngủ sai tư thế
Có được một giấc ngủ ngon là rất quan trọng khi mang thai, nhưng bạn có biết rằng tư thế ngủ không đúng có thể dẫn đến các biến chứng?
Theo Tiến sĩ Grace Pien, trợ lý giáo sư y khoa tại Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai không ngủ đủ giấc - ngủ ít hơn 5 hoặc 6 giờ mỗi đêm - có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh như tiểu đường thai kỳ và có khả năng mắc các bệnh như tiền sản giật.
Dưới đây là một số biến chứng thai kỳ thường gặp liên quan đến tư thế ngủ không đúng và cách tránh chúng.
- Hội chứng hạ huyết áp nằm ngửa: Nằm ngửa trong thời gian dài có thể gây chèn ép tĩnh mạch chủ, dẫn đến chóng mặt, huyết áp thấp và giảm lưu lượng máu đến em bé.
- Tăng nguy cơ thai chết lưu: Các nghiên cứu cho thấy nằm ngửa khi ngủ sau tuần thứ 28 của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu.
- Đau lưng và hông: Ngủ nằm sấp hoặc nằm ngửa có thể làm căng cột sống và hông, dẫn đến khó chịu và đau đớn.
- Trào ngược axit và ợ nóng: Ngủ nghiêng về bên phải có thể làm trầm trọng thêm chứng trào ngược axit và ợ chua do vị trí của dạ dày và thực quản.
- Rối loạn nhịp thở khi ngủ: Tư thế ngủ không đúng có thể góp phần gây ra rối loạn nhịp thở khi ngủ, bao gồm ngáy và ngưng thở khi ngủ, có thể ảnh hưởng đến mức oxy và chất lượng giấc ngủ nói chung.
Bằng cách chú ý đến tư thế ngủ khi mang thai và thực hiện những điều chỉnh đơn giản, bạn có thể giảm thiểu rủi ro biến chứng khi mang thai do ngủ sai tư thế. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cá nhân về các tư thế ngủ an toàn khi mang thai.
Vì giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi của cơ thể, hãy cùng xem xét các tư thế ngủ khác nhau an toàn cho bạn trong suốt ba tháng của thai kỳ.
Tư thế ngủ an toàn khi mang thai: Tam cá nguyệt đầu tiên
Mẹ bầu có thể đặt một chiếc gối dưới lưng hoặc chân để giúp giảm đau và căng thẳng
Bạn có thể thoải mái trong ba tháng đầu tiên. Bất chấp sự khó chịu có thể nảy sinh do vô số thay đổi diễn ra trong cơ thể bạn, lời khuyên từ các chuyên gia là bất kỳ tư thế ngủ nào cũng đều ổn trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Theo Tiến sĩ Sara Twogood, bác sĩ sản phụ khoa tại Đại học Nam California, bạn sẽ không phải thay đổi tư thế ngủ cho đến khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai .
“Trước 12 tuần, bạn có thể ngủ theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Rất nhiều phụ nữ bị đau hoặc nhạy cảm ở ngực, vì vậy nhiều người không thoải mái khi nằm sấp khi ngủ sớm. Nhưng đó chỉ là sự khó chịu - nó sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào,” cô lưu ý.
Tuy nhiên, với tất cả các bằng chứng ngày càng thuyết phục về nguy cơ thai lưu liên quan đến tư thế ngủ nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ bầu nên làm quen sớm với các tư thế nghiêng.
Để có thói quen nằm nghiêng về một bên, hãy đặt một chiếc gối giữa hai chân. Điều này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở hông và phần dưới cơ thể.
Ba tháng đầu của thai kỳ có thể là khoảng thời gian thú vị khi bạn chuẩn bị chào đón một sự sống mới đến với thế giới. Tuy nhiên, nó cũng có thể mang lại một số thách thức, bao gồm ốm nghén và buồn nôn.
Nhiều bà mẹ tương lai gặp khó khăn khi ngủ trong giai đoạn này do những triệu chứng này và sự thay đổi nội tiết tố. Tìm đúng tư thế ngủ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát cơn buồn nôn và có được một giấc ngủ ngon. Chẳng hạn:
Ngủ nghiêng bên trái
Nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng bên trái là một trong những tư thế ngủ lành mạnh nhất khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tuy nhiên, bắt đầu ngủ nghiêng từ sớm có thể giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn, thay vì nằm sấp hoặc nằm ngửa trong tam cá nguyệt đầu.
Ngủ nghiêng giúp tăng cường tuần hoàn, ngăn ngừa áp lực lên tĩnh mạch và các cơ quan nội tạng, điều này có thể có lợi khi bụng bầu ngày càng to.
Nâng cao phần thân trên của bạn
Nếu bạn bị ợ nóng hoặc trào ngược axit, nâng cao phần thân trên một chút khi ngủ có thể giúp giảm bớt sự khó chịu. Bạn có thể sử dụng thêm gối hoặc đầu tư vào gối dành cho bà bầu.
Tránh nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa khi ngủ có thể gây áp lực lên các mạch máu và cơ quan chính, có khả năng gây chóng mặt, khó thở và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu. Cố gắng tránh tư thế này, đặc biệt là khi bụng bầu ngày càng nặng nề.
Tư thế ngủ khi mang thai lý tưởng trong tam cá nguyệt đầu tiên
Dưới đây là những lời khuyên khác có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng trong ba tháng đầu tiên:
Mặc đồ mát mẻ và thoải mái
Khi mang thai, cơ thể bạn có thể nóng hơn bình thường. Để đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ như nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bịt mắt để tạo môi trường ngủ yên tĩnh và không bị phân tâm.
Thực hành thói quen ngủ tốt
Thiết lập thói quen ngủ đều đặn và tạo ra một thói quen đi ngủ tốt. Tránh sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Uống đủ nước
Uống nhiều nước là rất quan trọng khi mang thai, nhưng hãy cân nhắc việc uống nhiều nước hơn trong ngày và cắt giảm vài giờ trước khi đi ngủ để giảm thiểu việc đi vệ sinh vào ban đêm.
Hãy đối xử tốt với cơ thể của bạn
Hãy cân nhắc đầu tư vào một chiếc gối bà bầu chất lượng cao để hỗ trợ cho chiếc bụng đang lớn của bạn và giảm bớt sự khó chịu khi ngủ.
Tận dụng những giấc ngủ ngắn vào ban ngày
Nếu bạn cảm thấy khó nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm thì những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể hữu ích. Tuy nhiên, tránh những giấc ngủ ngắn quá dài vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Lưu ý về chế độ ăn uống
Ăn các bữa ăn nhỏ có thể giúp kiểm soát cơn buồn nôn và giảm bớt sự khó chịu vào ban đêm. Tránh thức ăn cay và béo để ngăn ngừa chứng ợ nóng.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có ý định dùng các loại vitamin hay thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai. Họ có thể đưa ra lời khuyên và đề xuất được cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe và mang thai của bạn.
Tư thế ngủ an toàn khi mang thai: Tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba
Tư thế này giúp tăng lưu thông máu và oxy đến thai nhi, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và giúp giảm nguy cơ đột t.ử thai nhi
Khi bạn bước sang tam cá nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt thứ ba, tư thế ngủ tốt nhất (các chuyên gia có thể lập luận rằng có lẽ là tư thế duy nhất) sẽ là tư thế ngủ nghiêng.
Đặc biệt, ngủ nghiêng bên trái sẽ làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai và em bé, đồng thời giảm áp lực cho gan và thận, từ đó cho phép các cơ quan của bạn hoạt động tối ưu để loại bỏ độc tố và giúp giảm phù nề cuối thai kỳ.
Nếu bạn luôn ngủ nằm ngửa trước khi mang thai, bạn nên tránh ngủ ngửa vào thời điểm này trong thai kỳ vì bụng và tử cung đang lớn dần. Nó sẽ dồn toàn bộ trọng lượng và tạo ra nhiều áp lực lên ruột và các mạch máu chính nếu bạn vẫn nằm ngửa.
Ngủ ở tư thế nằm ngửa trong hai tháng cuối của thai kỳ có thể gây ra các nguy cơ như:
- Làm trầm trọng thêm chứng đau lưng và bệnh trĩ
- Gây ra các vấn đề trong hệ hô hấp, cản trở quá trình tuần hoàn. Điều này có thể gây hạ huyết áp (huyết áp thấp), khiến bạn thường xuyên choáng váng và chóng mặt.
- Làm cho quá trình tiêu hóa kém hiệu quả hơn
- Giảm lưu lượng máu đến thai nhi, khiến em bé nhận được ít oxy và chất dinh dưỡng hơn . Trong một số trường hợp, tư thế ngủ nằm ngửa có thể dẫn đến thai lưu và kết cục cực kỳ bi thảm cho thai kỳ của bạn.
Hãy chắc chắn rằng nệm của bạn đủ để giữ cho lưng không bị xệ xuống khi bụng bạn lớn lên.
Gối bà bầu là một lựa chọn khá lý tưởng. Chúng có dạng chữ U hoặc C và quấn quanh toàn bộ cơ thể bạn để giúp bạn ngủ nghiêng. Ôm mặt trước của gối và trượt nó vào giữa hai chân của bạn, để nó chạy dọc theo lưng một cách thoải mái.
Hãy cân nhắc sử dụng gối nêm nếu bạn khó ngủ vì bụng ngày càng lớn. Đặt chúng bên dưới rốn và sau lưng để tránh lăn.
Nếu bạn dường như không quen với việc nằm nghiêng khi ngủ, hãy kê gối nghiêng một góc 45 độ. Điều này giúp bạn không nằm ngửa khi ngủ.
Tư thế ngủ nghiêng khi mang thai
Nằm nghiêng bên phải hay bên trái – tư thế ngủ nào an toàn khi mang thai?
Ngủ nghiêng bên trái được coi là tư thế “lý tưởng” khi mang thai.
Lưu lượng máu tối ưu từ tĩnh mạch chủ dưới của bạn đạt được bằng cách nằm nghiêng về bên trái. Tĩnh mạch lớn này chạy song song với cột sống ở bên phải cột sống và truyền máu đến tim và cuối cùng đến em bé. Áp lực lên gan và thận sẽ giảm bớt khi bạn ngủ nghiêng về bên trái. Điều này cho phép bạn di chuyển tự do hơn và giảm sưng phù ở tay, mắt cá chân và bàn chân.
Có nên tránh bên phải nếu bên trái tốt hơn? Chắc chắn không phải.
Ngủ nghiêng bên phải có thể gây áp lực lên gan, khiến gan không đạt hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, các chuyên gia thường đồng ý rằng ngủ nghiêng bên phải trong thời gian ngắn được coi là an toàn.
Ngủ nghiêng là tư thế tối ưu cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Khi cơ thể bạn trải qua những thay đổi, việc tìm được một tư thế ngủ thoải mái và an toàn khi mang thai trở nên quan trọng đối với sức khỏe của bạn và em bé. Dưới đây là để có tư thế ngủ đúng khi mang thai.
Nằm nghiêng bên trái
Theo các chuyên gia sản khoa, ngủ nghiêng bên trái là tư thế lý tưởng khi mang thai. Tư thế này giúp tăng cường lưu lượng máu đến nhau thai và thúc đẩy quá trình lưu thông tốt hơn cho cả mẹ và em bé. Nó cũng giúp giảm bớt áp lực lên lưng, giảm bớt sự khó chịu và các vấn đề tiềm ẩn.
Gối dành cho bà bầu
Đầu tư vào những chiếc gối dành cho bà bầu, gối nêm. Những chiếc gối được thiết kế đặc biệt này giúp hỗ trợ cho bụng, lưng và hông, cho phép bạn tìm được tư thế ấm cúng và thoải mái. Hãy thử nghiệm với nhiều vị trí đặt gối khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.
Nâng cao phần thân trên
Nếu bạn đang bị ợ nóng hoặc khó thở khi mang thai, hãy kê thêm một số chiếc gối để hỗ trợ. Nâng cao phần thân trên của bạn một chút có thể giúp giảm chứng trào ngược axit và cải thiện nhịp thở, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Nói không với việc nằm ngửa
Mặc dù bạn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa nhưng tốt nhất bạn nên tránh tư thế này, đặc biệt là trong tam cá nguyệt cuối. Tư thể ngủ nằm ngửa khi mang thai có thể gây áp lực lên các mạch máu lớn, có khả năng gây chóng mặt, huyết áp thấp và giảm lưu lượng máu đến em bé.
Hãy chú ý đến sự thoải mái
Tìm kiếm sự thoải mái khi mang thai là điều cần thiết, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh cho phù hợp. Thử nghiệm với nhiều tư thế ngủ khác nhau, chẳng hạn như đặt một chiếc gối giữa hai chân hoặc sử dụng chăn cuộn đặt dưới lưng. Đừng ngại thử các tư thế khác nhau cho đến khi bạn tìm ra tư thế cho phép bạn thư giãn và nghỉ ngơi thoải mái.
Giữ đủ nước, giảm thiểu lượng chất lỏng nạp vào trước khi đi ngủ
Để ngăn việc đi vệ sinh thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy chú ý đến lượng chất lỏng nạp vào buổi tối. Uống nước suốt cả ngày, nhưng hãy cân nhắc giảm lượng nước uống trước khi đi ngủ để giảm thiểu sự gián đoạn vào ban đêm.
Thư giãn
Tạo thói quen đi vào giấc ngủ êm dịu có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Hãy cân nhắc việc kết hợp giãn cơ nhẹ nhàng, tập thở sâu hoặc nghe nhạc êm dịu vào thói quen hàng đêm của bạn. Những thực hành này có thể giúp giảm lo lắng, thúc đẩy thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Những tư thế ngủ cần tránh khi mang thai
Theo các chuyên gia, một số tư thế ngủ nên tránh khi mang thai. Chúng bao gồm:
1. Nằm sấp khi ngủ
Nhiều bà bầu lo lắng việc nằm sấp sẽ gây hại cho thai nhi. Mặt khác, tử cung cung cấp sự bảo vệ rộng rãi cho thai nhi, do đó việc nằm sấp trong ba tháng đầu là bình thường..
Với nhiều gối ngủ, một số bà bầu có thể thấy nằm sấp khi ngủ dễ dàng hơn. Việc sử dụng các thiết bị này và nằm sấp khi ngủ là khá an toàn trong tam cá nguyệt đầu. Tuy nhiên nên tránh nằm sấp trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba
2. Nằm ngửa khi ngủ
Ngủ ngửa thường được coi là an toàn trong ba tháng đầu tiên.
Sau đó, có thể bạn đã nghe nói rằng việc nằm ngửa suốt đêm có liên quan đến thai lưu trong nghiên cứu. Trước khi bạn quá lo lắng, hãy nhớ rằng các nghiên cứu còn nhỏ và các yếu tố khác như chứng ngưng thở khi ngủ có thể có liên quan.
Mặt khác, những nghiên cứu này không thể bị bỏ qua hoàn toàn. Cuối cùng, không nằm ngửa khi ngủ sau 28 tuần có thể làm giảm 5,8% nguy cơ thai lưu.
Những nhược điểm khác của việc nằm ngửa bao gồm: Tư thế này có thể gây đau lưng, bệnh trĩ, các vấn đề về tiêu hóa và tuần hoàn kém. Nó cũng có thể gây chóng mặt hoặc choáng váng.
Mặc dù việc đạt được giấc ngủ ngon khi mang thai có vẻ khó khăn nhưng những lời khuyên thiết thực nêu trên có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Ưu tiên giấc ngủ tốt, tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên dành riêng cho bạn và khám phá các mẹo khác nhau như điều chỉnh chế độ ăn uống, thử gối bà bầu và nâng cao phần thân trên của bạn.
Bên cạnh việc lưu ý tư thế ngủ khi mang thai chính xác, hãy nhớ rằng, sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn là điều cần thiết cho một hành trình mang thai khỏe mạnh và thú vị.
>>> Bài viết xem thêm:
Tư thế ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào: Nằm nghiêng giảm đau khớp, nằm sấp dễ đau đầu