Nền tảng xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng
Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống có ảnh hưởng quyết định đến 60% kết quả giảm cân của bạn. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì việc lựa chọn thực phẩm cũng như chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý là rất quan trọng.
Và một thực đơn giảm cân ngon miệng, không bị ngán, vừa đảm bảo đủ chất là được xây dựng trên nền tảng các nhóm thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Đó là những nhóm thực phẩm dưới đây:
Nhóm thực phẩm giàu protein giúp giảm cân
Những thực phẩm giàu protein có tác dụng đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả, phát triển cơ bắp và đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.
Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein cũng rất dễ ăn, tạo cảm giác ngon miệng và no lâu. Vì vậy mà một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học không thể thiếu các thực phẩm giàu protein này.
Những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân là:
– Ức gà, thịt nạc gà, lợn, bò
– Trứng
– Sữa chua không đường
– Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành
– Rau bó xôi
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là lựa chọn lý tưởng để bạn xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng và hạn chế tình trạng đói, thèm ăn. Bởi các thực phẩm này giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, từ đó hạn chế thu nạp calo vào cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin, khoáng chất.
– Quả lê
– Bánh mì đen
– Lúa mạch
– Các loại ngũ cốc nguyên cám
– Gạo lứt
– Củ cải
– Đậu gà
Nhóm các loại hạt giúp giảm cân
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất cần thiết là những thực phẩm mang lại lợi ích giảm cân tuyệt vời. Các loại hạt dưới đây sẽ góp mặt tạo nên thực đơn giảm cân ngon miệng và đảm bảo đủ chất:
– Hạnh nhân
– Hạt thông
– Hạt dẻ
– Yến mạch
– Ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C giảm cân
Những thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm khả năng bám mỡ, hạn chế tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Do đó để xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng mà hiệu quả thì ngoài những nhóm thực phẩm trên, bạn cũng cần chú ý bổ sung các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C dưới đây như:
– Táo
– Chuối
– Quả việt quất
– Bưởi, cam, chanh
– Dâu tây
– Bông cải xanh
– Súp lơ
Gợi ý 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày
Áp dụng những thực đơn giảm cân được thay đổi đa dạng thường xuyên, bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng, không bị ngán mà lại giúp giảm mỡ, đồng thời đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể. Với 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày được gợi ý dưới đây, tin chắc bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân và giúp việc ăn kiêng không còn là nỗi ám ảnh nữa.
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 1
Ngày 1:
Bữa sáng: Sinh tố chuối và 2 lát bánh mì đen
Bữa trưa: Salad cá ngừ và đậu hũ
Bữa tối: Miến gà và cải xanh luộc
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang và sữa chua không đường
Bữa trưa: Salad rau củ và trứng luộc
Bữa tối: Cá hấp kèm rau củ luộc
Ngày 3:
Bữa sáng: Cháo yến mạch với thịt băm
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm tôm rim và rau cải luộc
Bữa tối: Thịt gà rang và rau củ luộc
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc và 1 quả chuối
Bữa trưa: Thịt bò nướng và rau luộc
Bữa tối: Salad củ đậu, cà chua, dưa leo trộn với dầu oliu
Ngày 5:
Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm trái cây
Bữa trưa: Ức gà áp chảo và măng tây
Bữa tối: Cá hồi hấp
Ngày 6:
Bữa sáng: Sinh tố dâu tây
Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua ăn cùng dưa leo
Bữa tối: Salad tôm mực rau củ
Ngày 7:
Bữa sáng: Trứng rán măng tây
Bữa trưa: Bò xào cần tây
Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 2
Ngày 1:
Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả táo
Bữa trưa: Rau bó xôi, cơm gạo lứt ăn kèm thịt nạc heo rán
Bữa tối: Salad ức gà cùng rau, cà chua
Ngày 2:
Bữa sáng: Bánh quy lạt và 1 cốc nước ép lê
Bữa trưa: Cá hấp, bắp cải luộc
Bữa tối: Thịt bò áp chảo ăn kèm đậu cô ve luộc
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 cốc sữa đậu nành
Bữa trưa: Cá hồi và măng tây áp chảo
Bữa tối: Salad cá ngừ
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 quả táo và 1 cốc sữa tươi không đường
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà luộc
Bữa tối: Súp trứng với cà rốt, bắp ngọt, nấm
Ngày 5:
Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 lát bánh mì đen
Bữa trưa: Salad trứng luộc cùng rau củ
Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông
Ngày 6:
Bữa sáng: Bắt ngọt luộc và 1 cốc sữa đậu nành
Bữa trưa: Thịt viên và rau luộc
Bữa tối: Nấm và các loại rau củ luộc, đậu phụ rán
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 quả bơ và một ly sữa không đường
Bữa trưa: Tôm luộc và bông cải xanh luộc
Bữa tối: Cá hấp và trứng rán
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 3
Ngày 1:
Bữa sáng: Cháo yến mạch
Bữa trưa: Ức gà hấp, 1 đĩa rau luộc
Bữa tối: Salad tôm trộn rau củ
Ngày 2:
Bữa sáng: Khoai lang luộc, 1 cốc nước ép táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò áp chảo
Bữa tối: Canh đậu phụ thịt bằm
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì
Bữa trưa: Mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh
Bữa tối: Salad cá ngừ
Ngày 4:
Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 cốc trà xanh
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc
Bữa tối: Súp khoai lang, rau luộc
Ngày 5:
Bữa sáng: Bánh mì đen và 1 cốc nước chanh mật ong
Bữa trưa: Thịt gà rang và rau luộc
Bữa tối: Cá hấp và salad rau củ
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo
Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây
Bữa tối: Trứng rán và đậu luộc
Ngày 7:
Bữa sáng: Bánh mì đen ăn cùng 1 trứng ốp la
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm tôm rim và củ cải trắng luộc
Bữa tối: Ức gà luộc và 1 đĩa salad rau
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 4
Ngày 1:
Bữa sáng: Cháo yến mạch và trứng
Bữa trưa: Tôm hấp và đậu phụ
Bữa tối: Thịt viên và 1 đĩa rau luộc
Ngày 2
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả chuối
Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt nạc heo luộc
Bữa tối: Trứng cuộn và canh bí đỏ thịt bằm
Ngày 3:
Bữa sáng: Súp trứng và rau củ
Bữa trưa: Ức gà hấp và bông cải xanh luộc
Bữa tối: Canh đậu phụ thịt băm, 1 đĩa rau xanh
Ngày 4:
Bữa sáng: Miến gà và 1 cốc nước chanh
Bữa trưa: Thịt bò áp chảo cùng măng tây
Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hấp
Ngày 5:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng không đường hoặc ít đường
Bữa trưa: Salad cá hồi
Bữa tối: Thịt nạc luộc và đậu cô ve luộc
Ngày 6:
Bữa sáng: Salad bơ và rau củ
Bữa trưa: Cơm gạo lứt và trứng rán, rau luộc
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, bắp ngọt luộc
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc và một quả lê hoặc táo
Bữa trưa: Thịt gà rang và rau luộc
Bữa tối: Salad rau củ và trứng luộc, thịt luộc
Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
Bên cạnh việc tăng cường những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn thì bạn cũng nên lưu ý tránh những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân như:
– Tinh bột: Tinh bột là nhóm thực phẩm cần hạn chế trong các thực đơn giảm cân, tuy nhiên không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong bữa ăn thường ngày. Cách tốt nhất là nên giảm từ từ lượng tinh bột và có thể dùng gạo lứt để thay thế gạo tẻ. Nên hạn chế tinh bột từ các thực phẩm như cơm trắng, gạo nếp, khoai mì…
– Các thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, bánh kem, nước ngọt, hoa quả sấy, mứt hoa quả hay các loại quả như nho, chôm chôm, vải… là những thực phẩm nhiều đường gây cản trở quá trình giảm cân mà bạn nên tránh.
– Thực phẩm giàu chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo cũng cần được hạn chế tối đa nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Đó là các loại thực phẩm như: chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ…
– Đồ ăn nhanh: Những đồ ăn nhanh thường được chế biến ở nhiệt độ cao, chiên xào nhiều dầu mỡ, không những ảnh hưởng sức khỏe mà còn cản trở quá trình giảm cân của bạn. Do đó bạn cũng nên tránh xa các thực phẩm này để có kết quả giảm cân tốt.
Bí quyết giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học là yếu tố hàng đầu quyết định đến hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, để việc giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng, an toàn cũng như duy trì lâu bền thì bạn cần kết hợp luyện tập thể thao và duy trì lối sống lành mạnh.
Ăn kiêng kết hợp tập luyện mỗi ngày
Một chế độ ăn ít calo kết hợp với tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày luôn được các chuyên gia khuyến cáo. Đây là cách giảm cân an toàn, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là giúp duy trì vóc dáng lý tưởng, tránh nguy cơ tăng cân trở lại.
Nếu bạn ăn kiêng nhưng không tập luyện thì sẽ không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bởi cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy năng lượng, mỡ thừa trong vận động, làm việc. Nếu ăn kiêng mà không có vận động, tập luyện thì chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng giảm đi do ít thu nạp thức ăn vào cơ thể chứ không giảm được mỡ thừa.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước từ 1,5 – 2 lít mỗi ngày sẽ giúp đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Chính vì vậy mà bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng, bạn cũng cần uống đủ nước mỗi ngày. Đồng thời hạn chế các loại đồ uống có cồn, đồ uống có ga, nhiều đường hoặc lượng calo cao.
Ăn kiêng giảm cân cần phải kiên trì
Đối với các phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn thì đòi hỏi bạn phải kiên trì bền bỉ.
Bạn sẽ rất khó có được hiệu quả giảm cân chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày, thậm chí nhiều người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng hay cả năm vẫn không được kết quả như ý. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, có thể do lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều, hay do cơ địa khó giảm cân, hoặc lựa chọn chế độ ăn kiêng chưa phù hợp…
Do đó, hãy kiên trì thực hiện giảm cân, đồng thời kết hợp luyện tập, thực hiện lối sống lành mạnh, khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng và an toàn hơn.