Giảm cân là một vấn đề muôn thuở, chủ yếu là do hầu hết chúng ta đều muốn giảm cân trong thời gian rất ngắn. Tuy nhiên, kết quả lâu dài và kiểm soát cân nặng chỉ có thể đạt được bằng cách thay đổi lối sống, ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn phải khôn ngoan: không theo bất kỳ “chế độ ăn kiêng nhất thời” nào và bạn phải tránh các giải pháp cực đoan vì những giải pháp này có thể hủy hoại quá trình tiêu hóa của bạn và dẫn đến nhiều hậu quả sức khỏe khác nhau đối với quá trình trao đổi chất hoặc mức độ hormone của bạn.
Nhiều người cảm thấy khó giảm cân vì họ nghiện bột ngọt hoặc carbohydrate khi ăn đồ ăn vặt và họ có thể gặp các triệu chứng cai khi giảm lượng ăn những thứ này. Cơ thể bạn không cần loại thực phẩm kém chất lượng, ít dinh dưỡng này nhưng vẫn có thể gây nghiện.
Một chế độ ăn kiêng phù hợp với mục tiêu của bạn nên được thiết kế sau khi xem xét chế độ ăn kiêng hiện tại của bạn với chuyên gia và xác định xem bạn đang làm gì sai hay đúng. Bạn cần theo kịp những điều đúng và phải thay đổi những điều không đúng. Kể từ thời điểm này trở đi, một quá trình bắt đầu phải được theo dõi mọi lúc và bạn cần giảm dần những thực phẩm gây béo và có hại cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của mình (ví dụ: bánh caramen hoặc bánh kem mỗi ngày). Khi cơ thể bạn đã quen với việc không nhận được nhiều đường, bạn có thể thay thế nó bằng thứ gì đó hoàn toàn khác. Điều này dẫn đến sự thay đổi lối sống có thể được duy trì lâu dài.
Bạn có thể đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng nếu ăn 5 đến 6 lần một ngày (các bữa ăn tương đối nhỏ) và tiêu thụ một lượng carbohydrate vừa phải và nhiều protein, rau và trái cây.
Một cơ thể đói sẽ thèm ăn nhiều hơn khi nhận được một ít thức ăn, nhưng nếu chia nhỏ thì tổng lượng ăn của bạn sẽ ít hơn.
Khi bạn ăn quá nhiều, nhiều vấn đề về dạ dày và đường ruột sẽ xuất hiện. Khi một số chất dinh dưỡng - dù là protein, carbohydrate hay chất béo - đến đại tràng ở dạng khó tiêu, nó có thể gây đầy hơi hoặc tiêu chảy. Nếu bạn muốn tránh điều này thì hãy ăn ít thường xuyên hơn; bằng cách này, bạn sẽ không làm hệ thống tiêu hóa của mình bị quá tải.
Đúng là nên tiêu thụ carbohydrate trong nửa đầu ngày. Lý do là vì mỗi hormone đều có “dòng chảy” riêng (bao gồm nhưng không chỉ insulin, chất tham gia vào quá trình xử lý carbohydrate). Chúng không thường xuyên ở trong hệ thống của bạn ở mức độ tập trung nhất định. Điều này cũng đúng với adrenaline và testosterone – tất cả các mức độ hormone đều dao động. Ví dụ, lượng insulin chảy ra cao nhất là từ 11 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Ăn uống và hoạt động không thể tách rời. Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn kiêng, nhưng cơ thể bạn sẽ không đẹp; nó sẽ trông yếu ớt. Tuy nhiên, bạn có thể bù đắp bằng thể thao.
Cơ thể bạn sử dụng các nguồn năng lượng khác nhau trong mỗi thời kỳ. Trong vài giây đầu tiên, ATP là nhiên liệu của bạn, tiếp theo là creatine, hệ thống creatine phosphate, sau đó là dự trữ carbohydrate và cuối cùng là chất béo và protein. Từ trình tự này, có thể thấy rằng bạn phải đốt cháy chất béo, công việc này không phải mất hai phút và điều đó không có nghĩa là những điều này sẽ xảy ra theo thời gian. Các quá trình này cũng xảy ra đồng thời và chúng rất khác nhau ở cấp độ cá nhân. Những người dùng creatine có thời gian phục hồi creatine lâu hơn đáng kể, vì vậy họ có thể tận dụng nó nhiều hơn. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và loại hình thể thao của bạn.
Về chất béo, hãy chú ý tiêu thụ các axit béo thiết yếu mỗi ngày. Các axit béo thiết yếu bao gồm omega-3 và omega-6. Từ hai loại này, bạn chỉ cần chú ý đến omega-3 vì nó ít có trong thực phẩm. Dầu hạt lanh, quả óc chó, hạt có dầu, dầu cá và gan cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt.
Giảm trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng nhất là phải có được tiền sử; nói cách khác, một đánh giá chuyên nghiệp. Xét nghiệm máu và bảng câu hỏi hoặc tư vấn có thể hữu ích. Thành phần cơ thể cần được kiểm tra để xem tỷ lệ mỡ, cơ, khoáng chất và nước trong cơ thể. Điều này rất được khuyến khích đối với những ai muốn bắt đầu một chương trình thay đổi lối sống, vì chế độ ăn kiêng giảm cân có thể gây hại nhiều hơn nếu không thực hiện đúng cách: chúng cũng có thể gây ra các bệnh cho cơ thể chúng ta, thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Kiểm soát trọng lượng cơ thể đòi hỏi một mức độ nhận thức nào đó: nếu bạn biết chính mình thì các chuyên gia sẽ có thể trợ giúp. Trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể, điều quan trọng là có thể duy trì kết quả của bạn.
Dinh dưỡng và thể thao. Bạn phải duy trì sự hài hòa, bởi vì mọi thứ có thể trở nên tồi tệ nếu bạn chỉ làm một việc. Ví dụ, một khách hàng bắt đầu chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, nhận được kết quả, mọi thứ đều ổn, rồi đột nhiên anh ta lên cơn đau tim. Điều gì có thể là lý do? Dinh dưỡng. Khi bắt đầu một lối sống lành mạnh, anh ấy bắt đầu hoạt động nhưng cơ thể không được bảo vệ đầy đủ và anh ấy đã chết. Vì vậy, bạn không thể làm cái này với chi phí của cái kia. Nếu tôi làm mọi việc mà không vận động thì tôi sẽ không khỏe mạnh. Và nếu cả hai đều ổn nhưng tinh thần tôi không ổn thì tôi cũng sẽ không khỏe mạnh.
Việc kiểm soát lượng đường trong máu luôn là điều đáng giá và đây là lý do tại sao tôi không tin vào việc ăn 3 lần một ngày và tôi ăn 5 đến 6 bữa một ngày mà thay vào đó là khẩu phần ăn nhỏ hơn. Các bữa ăn chính cần được giữ lại nếu có thể. Nhưng việc giảm cân cực kỳ đơn giản: bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức nạp vào. Nhiều người cần một kế hoạch bữa ăn bằng văn bản. Lựa chọn các bữa ăn đa dạng, có sự cân nhắc kỹ lưỡng về thành phần. Đây chính là lúc các chất bổ sung phát huy tác dụng: đôi khi những chất này không chỉ bổ sung mà còn có thể thay thế một bữa ăn nhỏ trong lối sống bận rộn. Có một số sản phẩm phức tạp có giá trị và tinh khiết hơn. Bạn cũng có thể lựa chọn các sản phẩm có chứa thành phần hữu cơ (chẳng hạn như Vita Greens và Fruits từ Scitec).
Chúng ta đã sẵn sàng cho sự sống còn. Nếu bạn đột ngột giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phải cung cấp năng lượng cần thiết từ cơ bắp.
NẾU CÓ AI NGỪNG ĂN ĂN VÀ TRỞ LẠI CHẾ ĐỘ ĂN BÌNH THƯỜNG, HỌ CÓ BÉO LẠI KHÔNG?
Tất nhiên, bởi vì nếu lượng dự trữ của bạn cạn kiệt trong quá trình ăn kiêng nhưng bạn quay lại thói quen ăn uống bình thường, cơ thể bạn sẽ nạp đầy lượng dự trữ, điều này sẽ dẫn đến tăng mỡ.
Về cơ bản, việc tập luyện tim mạch luôn được khuyến khích, nếu chỉ vì lợi ích sức khỏe. Quả thực, môn tim mạch đang gây tranh cãi: tốt nhất bạn nên cố gắng duy trì nhịp tim của mình ở vùng đốt cháy chất béo, nhưng trong một phạm vi nhất định. Trước tiên, bạn phải đánh giá năng lực của mình, tính toán vùng mục tiêu và đôi khi vượt qua giới hạn, sau đó quay lại. Sau đó, 5 phút với tốc độ tương tự, sau đó thay đổi lại.
Ngoài ra còn có nhiều hình thức tập tạ: bạn có thể tập trung vào sức mạnh hoặc sức bền, nhưng thỉnh thoảng nên thay đổi vì cơ thể bạn sẽ thích nghi với nó. Bạn cũng phải thay đổi phương pháp tập luyện của mình, ví dụ như thứ tự các bài tập. Để đốt cháy chất béo hoặc giảm cân, nên tập luyện tim mạch và tập luyện theo mạch thuần túy, về mặt kỹ thuật không có thời gian nghỉ ngơi nhưng bạn di chuyển các nhóm cơ khác nhau nối tiếp nhau.
Nhiều người béo lên vì nhịp sinh học bị rối loạn, không thể ngủ ngon hoặc ngủ đúng giờ. Giấc ngủ càng kém thì càng khó giảm cân. Trong những trường hợp như vậy, nên tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate trước khi đi ngủ, điều này có thể mang lại giấc ngủ sâu hơn.
Những người không ngủ ngon sẽ đưa ra nhiều quyết định tồi tệ hơn trong cuộc sống. Trong quá trình giảm cân, họ thiếu sự nhất quán trong việc không tiêu thụ đường. Vì giấc ngủ của họ rất kém nên họ thèm đường.
ĂN KIÊNG KHẢO SÁT CÓ HỮU ÍCH VÀ KHÔNG CÓ HẠI
Việc thay đổi lối sống khiến hầu hết mọi người sợ hãi vì rất khó thay đổi thói quen của một người. Chế độ ăn kiêng giảm cân là một trong những thuật ngữ được biết đến nhiều hơn, có thể mang lại động lực lớn hơn, nhưng việc thay đổi lối sống lại phức tạp hơn. Trong mọi trường hợp giảm cân, khía cạnh tinh thần và thực tế cũng phải được xem xét.
Khía cạnh tinh thần: Hầu hết mọi người không có động lực ăn kiêng vì nó dễ dàng mà vì nó thành công. Nếu chúng ta nói với ai đó rằng họ chỉ cần ngừng uống đồ uống có đường và chắc chắn họ sẽ giảm được 1 kg trong một tháng, họ sẽ bỏ nó vào cuối tháng, vì 1 kg là rất ít và họ lại thèm đồ uống có đường. Theo lý thuyết học thuật, 3 kg mỗi tháng là mức giảm cân tối ưu nhất. Vấn đề ở đây là mọi người sẽ từ bỏ chế độ ăn kiêng từ rất sớm vì họ không thấy những thay đổi đáng kể trong thời gian ngắn. Do đó, chúng tôi phải phát triển một phương pháp có tác động đến tâm trí của họ, nghĩa là một phương pháp nhanh chóng và hiệu quả, vì những người phải giảm 20 kg sẽ không có một năm để đạt được điều này vì họ sẽ bỏ cuộc.
CÁC DỮ KIỆN NÓI CHO MÌNH
Béo phì hiện là một dịch bệnh: 67% dân số Hungary bị béo phì hoặc thừa cân, và khoảng 15% trẻ 5 tuổi bị thừa cân. Thuật ngữ bệnh tiểu đường “liên quan đến tuổi tác” đã bị loại bỏ vì ngày càng có nhiều người trẻ tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các thuật ngữ chăm sóc sức khỏe liên quan đến béo phì liên quan đến tuổi tác cũng không còn được sử dụng nữa. Hút thuốc gây ra 29% bệnh ung thư và thừa cân gây ra 31%.
Để giảm cân, bạn cần phải thâm hụt calo. Ý kiến: giảm cân là một phép toán - nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân. Điều này không đúng, nhưng không phải là một điểm khởi đầu tồi.
Chơi thể thao mà không thay đổi chế độ ăn uống là rất tốt cho sức khỏe nhưng nó có thể không mang lại cho bạn kết quả như mong đợi về thành phần cơ thể. Bạn không thể giảm cân nếu không ăn kiêng: 60-70% thành phần cơ thể phụ thuộc vào thói quen ăn uống của bạn. Nếu không ăn kiêng, bạn chỉ có thể nhận được những lợi ích liên quan đến sức khỏe của thể thao.
DINH DƯỠNG - THỂ THAO 70%-30%
Tập luyện có thể duy trì tốt tốc độ trao đổi chất của bạn. Một buổi tập luyện tim mạch của chúng tôi có thể dễ dàng bị hủy bỏ chỉ bằng một ly nước ngọt – đây là lý do tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng hơn. Bạn có thể giảm cân tốt hơn khi ăn kiêng mà không cần tập thể thao, nhưng kết quả sẽ không được như ý và sau một thời gian, quá trình giảm cân sẽ chậm lại.