Hầu hết chúng ta vẫn nghĩ rằng cách tốt nhất để đạt được một vòng bụng phẳng lỳ là phải tập gập bụng hàng trăm lần. James Duigan, huấn luyện viên cho siêu mẫu Elle Macpherson và Rosie Huntington-Whiteley, khẳng định rằng không có một phương pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người. Thay vào đó, ông xác định năm 'kiểu bụng' và phương pháp chế ngự hiệu quả cho từng loại.
Bụng “Lốp dự phòng” (“Spare tire”)
Làm thế nào để xác định
Những người này có loại bụng này rất yêu thích các thực phẩm có đường, vận động hàng ngày hạn chế, có thể do công việc.
Chế ngự loại vòng bụng này đơn giản nhất bởi vì nó được hình thành do cách ăn các loại thực phẩm sai và ít vận động.
Thói quen xấu tiêu biểu
Nếu bạn tập thể dục rất ít, ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế trong các sản phẩm như bánh quy, bánh ngọt và bánh mì trắng, hoặc dựa vào carbs tinh bột như mì ống và gạo, bạn có thể sở hữu một vòng bụng béo phì có kèm theo chất béo ở chân và hông của bạn, ' James nói.
Cách chế ngự
- Cắt giảm thức uống có cồn. Rượu bia là một quả bom mỡ cho vùng bụng – đường trong rượu bia đi thẳng đến vùng bụng và ngăn bạn đốt cháy tất cả các chất béo cho đến khi rượu đã được xử lý. Chỉ cần bạn dùng một vài ly 3-4 lần một tuần cũng đủ tạo nên “bụng bia”.
- Hai tuần sau khi cắt giảm thức uống có cồn là thời gian tốt để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần ăn uống tốt hơn và vận động nhiều hơn. Tránh ăn chất béo thấp, nhiều tinh bột và những đồ ăn chế biến sẵn - những sản phẩm đóng gói sẵn thường chứa các hóa chất, đường tinh luyện, muối và chất bảo quản. Thay vào đó là tiêu thụ các loại thực phẩm chưa qua chế biến như cá, trứng, thịt và rau hữu cơ. Và đừng sợ ăn chất béo tốt, chẳng hạn như bơ, các loại hạt và dầu cá vì chúng khuyến khích cơ thể của bạn đốt mỡ bụng, cho bạn một chiếc bụng phẳng.
- Nếu bạn thường xuyên thưởng cho mình một ngày vất vả với một miếng bánh hoặc đối phó với tin xấu với một hộp kem, thì hãy thay đổi thói quen và tìm kiếm những phương thức khác tạo ra hạnh phúc cho mình.
- Các bài tập thể dụng đơn giản như đi bộ, động tác chùng chân (lunges) hay squats ở nhà hoặc một lớp học yoga sẽ có hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải ra phòng tập thể dục.
Bụng “Căng thẳng” (“Stress”)
Làm thế nào để xác định
Loại bụng này rất dễ phát hiện, vì phần bụng to tập trung mặt trước của bụng và vùng rốn. Khi bị stress, cơ thể sản xuất cortisol, một loại hormone thúc đẩy chất béo bám xung quanh dạ dày.
Loại bụng này thường xuất hiện ở những người thành đạt với tính cách cầu toàn. Họ dễ bị hội chứng ruột kích thích (IBS) mà có thể gây đầy hơi và làm tình trạng bụng tồi tệ hơn.
Chế ngự loại bụng này khá khó khăn.
Thói quen xấu tiêu biểu
Bạn hay bỏ bữa, lạm dụng caffeine và đồ ăn vặt cho thuận tiện.
Cách chế ngự
- Đi ngủ sớm. Những người căng thẳng thường có giấc ngủ không tốt, khiến cho gián đoạn việc sản xuất leptin, hormone giúp chỉnh sự thèm ăn và chuyển hóa. Đây là lý do tại sao chúng ta ăn nhiều hơn khi chúng ta mệt mỏi và thèm đồ ăn nhẹ có đường vì cần tạo ra năng lượng tức thời.
- Những bài tập thư giãn hay động tác yoga trước khi ngủ có thể giúp hạ thấp mức cortisol, và giúp ngủ ngon. Trà hoa cúc cũng có thể giúp cơ thể thư giãn. Hạn chế tiêu thụ cà phê không quá hai ly một ngày.
- Đừng cố gắng tập thể dục mạnh quá sức. Việc này chỉ gây thêm căng thẳng và làm tăng nồng độ cortisol. Thay vào đó, yoga, đi bộ dài và các bài tập sức bền sẽ có hiệu quả vừa làm dịu tinh thần vừa giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Magiê là một khoáng chất làm dịu giúp làm dịu căng thẳng. James khuyên ăn nhiều thực phẩm giàu magiê như màu xanh đậm lá rau, các loại hạt và hạt giống.
Bụng “Chú chó nhỏ” (“Little Pooche”)
Làm thế nào để xác định
Những người này có thể là những bà mẹ bận rộn hoặc có công việc yêu cầu cao. Bạn thậm chí có thể là một người nghiện tập thể dục, nhưng bị mắc kẹt trong một lối tập luyện và chế độ ăn uống đơn điệu, có lẽ luôn luôn ăn cùng thức ăn và tập cùng một vài động tác tại phòng tập thể dục . Viêc này giữ cho bạn thanh mảnh nhưng lại vẫn có bụng dưới làm hỏng hình dáng của bạn.
Thói quen xấu tiêu biểu
Tập gập bụng (crunches) quá mức và sử dụng các các dụng cụ lăn sàn (ab-rollers) có thể làm căng cơ hông và lưng dưới, đẩy các cơ bụng về phía trước nên bụng nhô ra.
Cách chế ngự
- Thực phẩm nhiều chất xơ rất cần thiết để cải thiện các điều kiện về tiêu hóa như viêm, đầy hơi và táo bón, có thể làm cho một chiếc bụng “chú chó nhỏ” tồi tệ hơn. Các loại rau lá xanh, cám yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tự nhiên tốt.
- Tập gập bụng không đúng cách làm tăng đường cong lưng dưới của bạn vì thế đẩy phần bụng về phía trước. Thay vì tập gập bụng bạn co thể chuyển qua động tác “tấm ván” (Plank – google để xem hướng dẫn tập).
- Có quan niệm sai lầm là tập tạ làm phụ nữ “đô con”. Thực tế là ngược lại. Sử dụng tạ sẽ đốt cháy một lượng lớn chất béo trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy làm cơ thể thon gọn. Các bài tập chùng chân (lunges) hoặc squats sẽ tạo cơ cho bạn.
- Uống nhiều nước và ăn dễ tiêu hóa như rau xanh, cá và thịt gà.
Bụng “Mẹ xề”
Làm thế nào để xác định
Thường có ở nhữ phụ nữ sinh con nhiều. Sau khi sinh, tử cung trễ xuống và nặng hơn nhiều so với trước khi mang thai - phải mất ít nhất sáu tuần để trở lại kích thước bình thường của nó. Do đó, đừng nghĩ đến việc cố gắng để có được một vòng bụng phẳng lỳ trước thời gian này.
Thói quen xấu tiêu biểu
Vội vã trở lại tập luyện quá nhanh chóng sau sinh.
Cách chế ngự
- Nên chỉ trở lại tập luyện khoảng 2-3 tháng sau sinh. Quá chú trọng vào việc thoát khỏi trọng lượng nặng nề của bạn sẽ chỉ làm cho bạn bám vào nó nhiều hơn. Hãy tạo cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi.
- Bổ sung dầu cá làm tăng hormone đốt cháy chất béo và giảm hormone lũy chất béo. Bắt đầu bằng cách lấy ba viên 1000mg mỗi ngày và sau đó tăng lên năm viên. Người mẫu Elle Macpherson thực hiện cách này qua hai lần mang thai và bây giờ cô dùng mỗi ngày.
- Ăn nhiều chất béo tốt mỗi ngày - được tìm thấy trong các loại hạt và dầu ô liu. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo và hấp thụ vitamin từ thực phẩm hiệu quả, mà còn giúp chống lại mệt mỏi.
- Bài tập sàn chậu (được biết đến như Kegels) làm phẳng bụng của bạn từ bên trong. Tập co siết cơ sàn chậu 15-20/lần, năm lần một ngày.
- Sau khi sinh con, các cơ thành bụng cần có thời gian để phục hồi. Tập gập bụng (crunches) là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm, vì nó làm giãn các cơ này hơn. Thay vào đó, hãy tập như sau: hít thở sâu vào bụng của bạn, sau đó từ từ thở ra trong khi tập bài tập sàn chậu.
- Những giấc ngủ ngắn ban ngày và thư giãn trước khi đi ngủ là cách hiệu quả để khôi phục lại các hormone và tăng cường đốt chất béo.
Bụng “phình” (“Bloated”)
Làm thế nào để xác định
Bụng của bạn thường phẳng vào buổi sáng, nhưng phình lên trong ngày. Việc này xảy ra cho cả người thanh mảnh hay thừa cân. Hiện tượng này thường gắn với tình trạng không dung nạp hoặc dị ứng thức ăn, hoặc ruột chậm tiêu như một kết quả của một chế độ ăn nghèo nàn.
Thói quen xấu tiêu biểu
Bạn ăn cùng một loại thức ăn đơn điệu và có thể đã làm như vậy trong cả đời mà không nhận ra bạn khó dung nạp loại thức ăn đó.
Cách chế ngự
- Loại thức ăn khó dung nạp phổ biến nhất là lúa mì và gluten (bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh pizza, bánh ngọt và ngũ cốc), rượu, nấm men (trong bánh nướng xốp, bia và bánh ngọt) và sữa chế biến (phô mai, sữa, bơ). Gluten có thể làm viêm ruột và làm to dạ dày.
- Bạn cần thử nghiệm để tìm ra những loại thực phẩm gây đầy hơi khó tiêu cho bạn, vì bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn bất cứ ai khác. Hãy thử loại bỏ thủ phạm chính như gluten trong hai tuần để xem việc đầy hơi có giảm không, và nếu dùng lại thì tình trạng có xuất hiện trở lại không. Tập trung vào một chế độ ăn uống với nhiều rau tươi, thịt, thịt gà và cá.
- Hãy biến bữa sáng thành bữa chính, vì lúc này sự tiêu hóa hiệu quả nhất. Tránh ăn muộn vào ban đêm dễ dẫn đến đầy hơi. Nhai thức ăn đúng cách và uống nhiều nước để giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt.
- Đầy hơi có thể là một dấu hiệu của hệ vi sinh đường ruột thiếu cân bằng. Bạn cần phải phục hồi lại sự cân bằng bằng cách bổ sung vi khuẩn thân thiện. Bổ sung prebiotic và probiotic là những cách đơn giản nhất. Nguồn tự nhiên bao gồm súp miso, kem chua và một số trái cây và rau bao gồm cải xoăn, tỏi và hành.
- Tin hay không, hơi thở có thể là điều tốt nhất bạn có thể làm cho các loại bụng này. Hãy thử điều này mỗi buổi sáng: nằm ngửa, hoàn toàn thư giãn và hít thở sâu vào bụng của bạn mười lần. Đi bộ chậm sau khi ăn cũng giúp cho quá trình tiêu hóa.
