Giảm mỡ bụng dưới được xem là phần khó khăn nhất trên cơ thể. Có khá nhiều nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới. Hãy cùng Nuris tìm hiểu cách giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả tại nhà ngay trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Phân biệt dạng mỡ bụng dưới
Mỡ bụng có thể chia thành hai loại chính:
- Mỡ dưới da: Đây là lớp mỡ nằm ngay dưới bề mặt da, dễ dàng cảm nhận được khi véo vào phần bụng.
- Mỡ nội tạng: Là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, như gan, dạ dày và ruột. Mỡ nội tạng này có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như cao huyết áp, bệnh tim mạch, và tiểu đường. Mỡ nội tạng thường không thể nhìn thấy bằng mắt thường và rất khó cảm nhận.
Để phân biệt mỡ bụng dưới là mỡ dưới da hay mỡ nội tạng, bạn có thể thử véo phần bụng. Nếu cảm nhận được lớp mỡ khi véo, đó là mỡ dưới da. Còn nếu không cảm nhận được, rất có thể đó là mỡ nội tạng.
Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới
Dư thừa năng lượng: Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo so với nhu cầu, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới. Mức calo trung bình cần bổ sung mỗi ngày dao động từ 1800 đến 2000 kcal. Nếu tiêu thụ quá mức này, mỡ bụng sẽ dễ dàng tích tụ.
Yếu tố di truyền: Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc phân bổ mỡ trong cơ thể. Những người có cơ thể hình quả táo (vòng hai lớn hơn bình thường) thường dễ tích tụ mỡ ở bụng dưới, và việc giảm mỡ bụng sẽ khó khăn hơn trong trường hợp này.
Lười vận động và công việc ít vận động: Những người làm việc văn phòng, ngồi lâu và ít vận động, sẽ dễ dàng tích tụ mỡ bụng dưới. Thiếu vận động khiến cơ thể không đốt cháy hết năng lượng dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Yếu tố nội tiết: Thay đổi nội tiết tố theo tuổi tác, như giảm estrogen ở phụ nữ hoặc thay đổi testosterone ở nam giới, có thể ảnh hưởng đến việc phân bổ mỡ trong cơ thể, dẫn đến mỡ bụng dưới tích tụ nhiều hơn.
Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn, bạn cần thực hiện một kế hoạch cụ thể và kiên trì. Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng:
Giảm lượng calo hấp thụ
Cắt giảm khoảng 500 đến 700 calo mỗi ngày để giảm 500 gram mỡ mỗi tuần, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn.
Tăng cường protein và rau củ quả
Ăn khoảng 600-800g protein trong các bữa chính và bổ sung nhiều rau củ quả vào chế độ ăn. Bạn cũng có thể sử dụng bột rau củ Nuris, với 22 loại rau củ cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Uống đủ nước
Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để giảm cảm giác đói, tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới.
Tập luyện thể thao
- Các bài tập cardio: Các bài tập cardio rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo dư thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện hợp lý, vì tập quá nhiều cardio có thể gây tác dụng ngược. Một số bài tập cardio bạn có thể lựa chọn bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc đi bộ nhanh.
- Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh: Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh là phương pháp lý tưởng để không chỉ giảm mỡ mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập các bài tập cơ bụng ít nhất một lần trong tuần, nhưng đừng chỉ tập trung vào cơ bụng mà hãy đảm bảo tập luyện đều cho tất cả các nhóm cơ khác trong cơ thể. Điều này sẽ giúp cải thiện sự săn chắc và cân đối cho toàn bộ cơ thể.
Thay đổi thói quen hằng ngày
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, một hormone có tác dụng thúc đẩy sự tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngoài ra, căng thẳng cũng khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn và dễ gây cảm giác đói. Để tránh tình trạng này, hãy cố gắng duy trì sự cân bằng trong cuộc sống và luôn giữ thái độ tích cực.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sự thay đổi trong hormone đói và no, khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ tích tụ mỡ.
- Thường xuyên đo lường: Việc đo lường và ghi lại số liệu về cân nặng, số đo vòng bụng và các chỉ số cơ thể khác là rất quan trọng trong việc theo dõi tiến trình giảm mỡ. Đây là cách giúp bạn dễ dàng điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là tổng hợp tất cả các cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả và khoa học tại nhà mà bạn có thể áp dụng. Hy vọng bài viết mang lại nhiều kiến thức bổ ích đến bạn. Đừng quên truy cập TIN TỨC thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY.