Thông thường, thói quen tập thể dục với cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Kết quả là, các bài tập làm tăng nhịp tim và kích thích nhiều nhóm cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp một người giảm mỡ nhiều hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kết hợp giữa các bài tập hoạt động cường độ cao với thời gian nghỉ ngắt quãng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống, chẳng hạn như chạy.
Các bài tập khác làm tăng nhịp tim, bao gồm EMS Training, nhảy dây, chạy và đạp xe, cũng có thể đốt cháy calo.
Mặc dù số lượng calo mà một người sử dụng sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả cân nặng và mức độ thể chất, các bài tập sau đây sẽ giúp đốt cháy nhiều calo nhất:
EMS Training
EMS Training hay còn gọi là Whole Body EMS Training là phương pháp tập luyện toàn thân kích thích cơ bắp bằng xung điện. Với phương pháp này, mỗi bài tập, người tập có thể kích thích toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể, từ đó đốt nhiều calo hơn.
Theo các chuyên gia tại Đức, sau một buổi tập 25 phút với công nghệ EMS Training, bạn có thể đốt cháy từ 600-700 calo. Và quá trình này sẽ tiếp tục diễn ra sau khi bạn nghỉ ngơi.
Chạy bộ
Chạy bộ, đặc biệt là ở cường độ cao trong một thời gian liên tục, là một trong những bài tập cường độ cao nhất và nó đốt cháy nhiều calo hơn một số hoạt động khác.
Nếu một người nặng 72 kg chạy với tốc độ hơn 9 km một giờ (kmph), họ có thể đốt cháy 364 calo trong 30 phút hoặc 5 km. Nếu chạy nhanh hơn, hoặc chạy nước rút xen kẽ với chạy bộ, bạn có thể tăng thêm lượng calo đốt cháy.
Nhảy dây
Nhảy dây mang lại lợi ích tập thể dục tương tự như chạy bộ, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Một người nặng 72 kg có thể đốt cháy khoảng 291 calo trong 30 phút nhảy dây.
Nếu việc nhảy dây hơi nhàm chán, bạn có thể thử thay đổi tốc độ và kiểu nhảy bằng cách nhảy bằng một chân hoặc chạy chậm và tăng tốc trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể thử nhảy theo nhạc để hưng phấn hơn.
Bơi lội
Bơi lội có thể được xem là một hoạt động cường độ cao, nhưng nó dễ kích thích đến các khớp hơn các hoạt động như chạy và nhảy dây. Đây cũng là một hoạt động ưa thích đối với những người không thích bị nóng hoặc đổ mồ hôi.
Một người có cân nặng 72 kg sẽ đốt cháy khoảng 218 calo nếu bơi trong 30 phút. Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy, một người sẽ cần phải bơi nhanh hơn. Việc bơi thư giãn đốt cháy ít calo hơn nhiều.
Đạp xe
Một chuyến đạp xe “xả hơi” trên đường lái xe bằng phẳng sẽ không đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu bạn đạp xe cường độ cao, trên một chiếc xe đạp cố định hoặc trong khi di chuyển trên những cung đường dốc, môn này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và đốt cháy nhiều calo.
Một người nặng 72 kg có thể đốt cháy 291 calo khi đạp xe ngoài trời với vận tốc 19 - 22 km/h trong 30 phút.
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT sử dụng sự kết hợp của bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp, từ đó nó có thể giúp một người đốt cháy nhiều calo hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện ngắt quãng tiếp tục đốt cháy calo bằng cách duy trì sự trao đổi chất cao hơn ngay cả sau khi việc tập luyện kết thúc.
HIIT cũng làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Tỷ lệ đốt cháy calo ở mỗi người là khác nhau. Các yếu tố chính ảnh hưởng đến tỷ lệ này, bao gồm:
- Cân nặng: Một người càng nặng, cơ thể họ càng cần nhiều năng lượng hơn. Kết quả là, họ đốt cháy nhiều calo hơn so với một người có trọng lượng cơ thể thấp hơn khi cùng thực hiện cùng một thói quen nào đó.
- Cường độ tập luyện: Nếu bạn hoạt động ở cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
- Khoảng thời gian tập luyện: Thói quen dài hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ có thể việc chạy nước rút 30 giây có cường độ cao hơn, nhưng nó sẽ đốt cháy ít calo hơn so với tập luyện duy trì trong 30 phút với cường độ thấp hơn.
- Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn chất béo để duy trì và do đó, nó đốt cháy nhiều calo hơn. Vậy nên, khi một người xây dựng nhiều cơ bắp hơn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi họ đang nghỉ ngơi.
Tổng kết
Để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục, bạn nên lựa chọn phương pháp tập khiến bản thân thích thú, có thể duy trì trong 20-30 phút trong nhiều tuần và nhiều tháng.
Điều quan trọng nữa là nên bắt đầu bằng một bài tập phù hợp với khả năng và tiền sử chấn thương của bạn (nếu có). Ví dụ, một người có vấn đề về đầu gối có thể không chạy được, và một người mới tập thể dục có thể phải làm việc với cường độ cao.
Nếu đang băn khoăn với các vấn đề này, thì EMS Training là một phương pháp tập luyện phù hợp để bạn bắt đầu và trải nghiệm. Chỉ cần 25 phút/buổi và tối đa 2 buổi/tuần, EMS Training là phương pháp đơn giản, an toàn (không sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, ví dụ như tạ), hiệu quả cho mục tiêu giảm cân, sở hữu vóc dáng như ý. Nếu bạn có tiền sử chấn thương thì hãy hoàn toàn yên tâm, vì bạn có thể tập luyện cùng EMS Training một cách an toàn dưới sự giám sát của chuyên gia.