Trong các menu giảm cân, ăn kiêng, eat clean ngày nay, rất nhiều người chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc có tính chất chuyển hóa nhanh. Vậy tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại giúp chúng ta giảm cân lành mạnh hơn các loại thông thường? Cùng 25 FIT tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại hạt ngũ cốc có chứa tinh bột chuyển hóa chậm, các loại ngũ cốc này có chứa nhiều dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế thông thường. Tinh bột chuyển hóa chậm có chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Khi đi vào cơ thể, loại tinh bột này tiêu hóa chậm hơn, các chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu và từ đó hạn chế ăn vặt không cần thiết. Vì vậy, đây là nguyên liệu hoàn hảo để bạn thêm vào chế độ ăn kiêng hàng ngày.
Hạt ngũ cốc khi chưa được tinh chế sẽ còn nguyên 3 phần: cám (lớp bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp dinh dưỡng cho mầm, chứa nhiều tinh bột). Vì được giữ lại nhiều dưỡng chất nên ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng như: sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ.
7 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho giảm cân bạn nên biết
Dưới đây là 7 loại ngũ cốc rất giàu tinh bột tốt, chất xơ và các loại khoáng chất khác tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo:
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt là loại yến mạch chưa qua tinh chế và bao gồm 2 phần là cám nguyên chất và hạt yến mạch. Theo USDA trong 100 gam yến mạch nguyên chất có chứa:
- Calories: 379
- Protein: 13,15 gam
- Lipid: 6,52 gam
- Tinh bột: Khoảng 67,7 g
- Chất xơ: 10,1 g
Yến mạch giàu beta glucan (một dạng chất xơ), hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể sử dụng yến mạch cán dẹt, yến mạch cắt nhỏ, để chế biến. Bạn không nên sử dụng các loại bột yến mạch pha sẵn vì các loại bột này thường sẽ qua nhiều bước chế biến và có thêm đường, vì vậy, sẽ không tốt cho sức khỏe.
Lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám là loại lúa mì chưa qua tinh chế và có chứa đủ 3 phần là phần bao gồm vỏ xơ cám, hạt lúa mì và nội nhũ. Lúa mì nguyên cám thường được chế biến dưới dạng bột mì nguyên cám. Trong 100 gam bột mì nguyên cám có chứa:
- Calories: 340
- Protein: 13,2 gam
- Tinh bột: 72 gram
- Đường: 0,4 gam
- Chất xơ: 10,7 gam
- Chất béo: 2,5 gam
Lúa mì nguyên cám giàu vitamin, các chất chống oxy hóa. Đây là nguồn cung cấp tinh bột và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bột mì nguyên cám để làm các món bánh, giúp thực đơn ăn kiêng được đa dạng hơn.
Gạo lứt
Gạo lứt thực chất là gạo trắng nhưng chưa qua tinh chế và còn nguyên phần vỏ cám bên ngoài. Tương tự như lúa mì, khi chưa tinh chế gạo lứt chứa nguồn dinh dưỡng đa dạng. Gạo lứt là dạng tinh bột chuyển hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân. Trong 100 gam gạo lứt có chứa:
- Calories: 360
- Protein: 8 gam
- Tổng lipid (chất béo): 3 gam
- Tinh bột: 78 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin B1, B12, khoáng chất sắt, magie, canxi, mangan, kẽm,…
Gạo lứt có thể chế biến thành dạng bún gạo lứt để người ăn kiêng có đa dạng lựa chọn khi chế biến món ăn.
.png?width=716&name=gao-lut%20(2).png)
Kiều mạch
Kiều mạch là loại hạt không chứa gluten. Đối với những người bị dị ứng gluten, đây là loại hạt ngũ cốc giàu dinh dưỡng có thể thay thế. Hơn nữa, hạt kiều mạch có chứa tinh bột kháng. Đây là dạng chất xơ khi đi tới ruột già và lên men sau đó tới ruột kết và tạo ra những lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Trong 100 gam kiều mạch có chứa:
- Calories: 343
- Chất đạm 13,2 gam
- Tổng lipid (chất béo): 3,4 gam
- Tinh bột: 71,5 gam
- Chất xơ, tổng khẩu phần 10 gam
Quinoa
Quinoa là nguồn ngũ cốc cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh, chất xơ, chất chống oxy hóa và đa dạng vitamin, khoáng chất. Trong 100 gam quinoa có chứa:
- Calories: 222
- Protein: 8.14 gam
- Tinh bột: 39.4 gam
- Chất xơ: 5.18 gam
- Đường: 1.61 gam
- Chứa lượng lớn khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, kali, kẽm, canxi, magiê
Bạn có thể chọn quinoa để ăn thay cơm,cung cấp nguồn tinh bột tốt và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Xem thêm: Quinoa - một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới
Ngô
Ngô là cũng là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Ngô có chứa ít hàm lượng calories nhưng giàu protein, chất xơ và tinh bột tốt. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn ngô làm ngũ cốc thay thế cơm trắng hoặc các loại tinh bột chuyển hóa nhanh, vừa giúp no lâu nhưng lại chứa rất thấp lượng calories. Trong 100 gram ngô gam có chứa:
- Calories: 96
- Protein: 3.4 gram
- Tinh bột: 21 gram
- Đường: 4.5 gram
- Chất xơ: 2.4 gam
- Fat: 1.5 gam
Hạt kê
Hạt kê là loại hạt có nguồn gốc từ rất lâu đời và ít được chế biến làm món ăn ngày nay. Tuy nhiên hạt kê là chứa nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Khi được nấu chín hạt kê có vị béo ngậy và thơm ngon không kém gì các hạt ngũ cốc khác. 100 gam hạt kê nấu chín có chứa:
- Calories: 119
- Protein: 3,51 gam
- Tổng lipid: (chất béo) 1 gam
- Tinh bột: 23,7 gam
- Chất xơ: 1,3 gam
Tổng kết:
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn các loại ngũ cốc tinh chế thông thường. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời, tốt cho cơ thể và giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn nên bắt đầu bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt ngay từ bây giờ để có sức khỏe tốt và hạn chế bệnh tật về lâu dài nhé.
Xem thêm: