Yến Mạch là gì? Yến Mạch bao nhiêu Calo và Cách Ăn Yến Mạch giảm cân, có lẽ là những chủ đề mà hiện nay được rất nhiều người quan tâm. Bởi Yến Mạch là loại thực phẩm hiện nay đang được sử dụng rất phổ biến trong các chế độ ăn kiêng của rất nhiều người. Nếu bạn là người đang quan tâm và theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh thì nên tìm hiểu ngay loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này nhé.
Cây yến mạch có tên khoa học Avena sativa là một trong những cây thuộc họ ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất, được trồng để lấy hạt. Không chỉ được biết đến với công dụng làm đẹp mà bột yến mạch còn có thể làm ra nhiều món ăn bổ dưỡng mang lại vô vàn những lợi ích thiết thực cho sức khỏe.
Qua bài viết sau, các bạn cùng tìm hiểu yến mạch là gì? Yến mạch bao nhiêu Calo và những tác dụng của Yến mạch đối với sức khỏe tuyệt vời như thế nào nhé.
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Về khía cạnh dinh dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Không những thế, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chính vì lẽ đó mà nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị của yến mạch nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là một sản phẩm rất thích hợp cho những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình.
Phân loại Yến Mạch
Tùy vào mục đích sử dụng và cách thức chế biến nên trên thị trường có bán rất nhiều loại Yến mạch khác nhau. Loại nào cũng mang đến cho bạn những giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe. Bạn tham khảo và lựa chọn loại Yến mạch phù hợp nhé:
• Yến mạch nguyên hạt: Sau khi được tuốt khỏi thân lá và bóc sạch vỏ, yến mạch nguyên hạt đã có thể chế biến và dùng được ngay. Tuy nhiên, loại này thường khá dai và để khắc phục nhược điểm này bạn nên nấu với thật nhiều nước theo tỷ lệ 3 phần nước : 1 phần yến mạch. Quá trình để cho ra yến mạch chín đều sẽ mất khoảng 50 phút.
Yến Mạch Nguyên Hạt
• Yến mạch cắt nhỏ: Loại yến mạch này được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Khi chế biến sẽ không dùng nhiều nước như yến mạch nguyên hạt nhưng vẫn mất tới 30 phút mới có thể nấu chín.
Yến Mạch Cắt Nhỏ
• Yến mạch cán dẹt: So với hai loại trên thì yến mạch cán dẹt thường được sử dụng hơn cả. Theo đó, yến mạch cắt nhỏ khi được hấp chín và lăn dẹt sẽ cho ra yến mạch cán dẹt. Tùy vào độ mỏng và kích thước của hạt mà thời gian nấu chín sẽ có sự thay đổi. Thường thì loại yến mạch này sẽ mất khoảng 5 – 15 phút để nấu chín hoàn toàn với tỷ lệ lý tưởng nhất nhất là 1 phần yến mạch: 2 phần nước.
Yến Mạch Cán Dẹt
• Yến mạch ăn liền: Yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán dẹt được cán mỏng, thường có thêm phụ gia như muối, đường hoặc hương liệu. Loại này thì chỉ cần đun sôi là dùng được ngay và dùng như bữa ăn sáng.
Yến Mạch Ăn Liền
• Yến mạch dạng bột: Yến mạch dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch được cán dẹt. Loại bột yến mạch này thường được dùng để pha chế bột ăn dặm cho trẻ loặc làm mặt nạ dưỡng da.
Yến Mạch Bột
Yến Mạch bao nhiêu Calo
Theo các nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng thì trong 100Gram Yến Mạch có chứa: 389kcal Calo, 16.9gram Protein, 66.3Gram Carbohydrate, 6.9Gram Chất béo, 10.6Gram Chất xơ. Ngoài ra còn chứa rất nhiều dinh dưỡng và thành phần vi lượng khác như sau:
Vitamin B1 (thiamin): 39% RDA
Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDA
Canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Mangan: 191% RDA
Photpho: 41% RDA
Magie: 34% RDA
Đồng: 24% RDA
Sắt: 20% RDA
Kẽm: 20% RDA
Folate: 11% RDA
(RDA: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị)
Tác dụng của Yến mạch
1. Tác dụng của Yến mạch làm giảm cholesterol
Yến mạch chứa thành phần chất xơ hòa tan là beta glucan giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của thực phẩm. Cho nên yến mạch có thể làm hạ mức cholesterol, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tác dụng của Yến mạch: Làm giảm Cholesterol
Khi vào trong ruột, beta glucan trong yến mạch liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất ra để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Beta glucan sau đó sẽ mang các axit này xuống đường tiêu hóa và đi ra khỏi cơ thể. Thông thường, các axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa, nhưng beta glucan sẽ ức chế quá trình này, từ đó làm giảm mức cholesterol.
2. Yến mạch ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2
Bệnh tiểu đường tuýp 2 đặc trưng bởi mức đường huyết không ổn định, mà kết quả thường là do sự suy giảm độ nhạy của hormone insulin. Beta glucan, loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch được cho là có hiệu quả kiểm soát đường huyết ổn định.
Tác dụng của Yến mạch: Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Lượng beta glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh cả lượng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carbohydrate. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng, một chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch làm giảm đến 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường huyết.
Lưu ý: Đối với những người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên lựa chọn loại Yến mạch cắt nhỏ để sử dụng là an toàn nhất. Vì loại Yến mạch cắt nhỏ ít qua xử lý nên vẫn giữ được gần như nguyên bản giá trị dinh dưỡng của loại Yến mạch này.
3. Yến mạch giảm cân hiệu quả
Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì khiến bạn không ăn quá nhiều mặc dù chưa thật sự đói. Sự thay đổi của tín hiệu no được cho là có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2. Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng ở vị trí thứ 3.
Tác dụng của Yến mạch: Giảm Cân
Các chất xơ hòa tan trong yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và kích thích sự giải phóng của các hormone làm no. Đặc biệt, yến mạch có lượng calo thấp và có hàm lượng xơ cao nên sẽ là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn giảm cân cho bạn.
4. Yến mạch tốt cho da
Yến mạch giúp giữ ẩm da bằng cách hình thành một lớp phủ trên bề mặt da, giúp cải thiện đáng kể tình trạng da bị khô và thô ráp. Thành phần chứa flavanoid có tác dụng ngăn chặn tia UVA nên có thể bảo vệ da dưới tác động của ánh mặt trời.
Tác dụng của Yến mạch: Chăm Sóc Da
Những sản phẩm làm đẹp được sản xuất từ yến mạch thường có tên là “colloidal oatmeal” – bột yến mạch keo. Yến mạch đã được sử dụng rất lâu để chữa trị tình trạng ngứa và kích ứng trong nhiều bệnh lý về da, chẳng hạn như eczema.
5. Tác dụng của yến mạch với bệnh nhân celiac
Bệnh celiac (còn được gọi là bệnh không dung nạp gluten), thế nên những người mắc bệnh celiac cần chế độ ăn không gluten. Trong khi đó, Yến mạch không có chưa gluten nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh này.
Tác dụng của Yến mạch: Tốt cho hệ tiêu hóa
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người mắc bệnh celiac đều có thể hấp thu yến mạch mà không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Yến mạch được chứng minh là giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không gluten, trong đó có tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ.
6. Làm giảm táo bón
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần giàu chất xơ của yến mạch có công dụng làm giảm nhanh triệu chứng táo bón. Những người bị táo bón thường xuyên sẽ khiến việc đi ngoài gặp khó khăn, không đều hay gây đau rát. Khi ấy, các chất xơ hòa tan trong bột yến mạch sẽ giúp phân mềm hơn và dễ thoát ra ngoài hơn.
Cách ăn Yến mạch giảm cân đúng cách
Bạn có thể áp dụng các cách ăn yến mạch sau để giúp giảm cân:
Ăn yến mạch vào bữa sáng: Để cung cấp năng lượng và giảm cảm giác đói trong suốt buổi sáng, bạn có thể ăn yến mạch với sữa tươi không đường hoặc ăn cùng một ít trái cây tươi để tăng thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.
Sử dụng yến mạch để thay thế cho các bữa ăn khác: Ăn yến mạch thay thế cho các bữa ăn khác trong ngày có thể hạn chế được lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể, đồng thời giúp tăng chất xơ và no lâu hơn.
Sử dụng yến mạch như một loại món ăn nhanh: Bạn có thể sử dụng yến mạch như một loại món ăn nhanh giữa các bữa ăn để giúp kiểm soát cảm giác đói và cung cấp năng lượng.
Lưu ý: Yến mạch không phải là giải pháp duy nhất để giảm cân. Để đạt được hiệu quả giảm cân khi sử dụng yến mạch, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh.
Một số món ngon làm từ Yến Mạch
Sau khi tìm hiểu yến mạch là gì, bạn đã biết yến mạch có rất nhiều tác dụng làm đẹp tuyệt vời. Không chỉ thế, bạn còn có thể chế biến nhiều món ăn ngon bồi bổ sức khỏe cả gia đình. Hãy cùng tìm hiểu các món làm từ yến mạch dưới đây nhé:
1. Cách làm sữa yến mạch
Sữa yến mạch là một lựa chọn lý tưởng cho những người có chế độ ăn uống đặc biệt. Đây là món ăn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường, người bị dị ứng sữa bò, người kiêng ăn nhiều bơ, đường…
Nguyên liệu cần chuẩn bị
100g yến mạch
1l nước lọc
100g đường bột
Mật ong
Cách thực hiện
• Bước 1: Bạn ngâm yến mạch trong nước đến khi mềm thì đổ nước ngâm ra. Sau đó, cho yến mạch vào máy xay, thêm nước, đường bột và xay đến khi được hỗn hợp sánh mịn.
• Bước 2: Bạn đem yến mạch đã xay lọc bã và chắt lấy nước. Tiếp theo, bạn hãy đem phần vừa chắt được lọc lại một lần nữa rồi cho vào máy xay, thêm 500ml nước và xay thêm lần nữa. Bạn có thể cho thêm vào một ít mật ong để tăng hương vị nếu thích.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn đổ hỗn hợp ra bình chứa, đậy kín nắp rồi bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và dùng dần trong khoảng 2 – 3 ngày. Trước khi dùng, bạn nhớ lắc đều bình để phần bột yến mạch không bị lắng cặn ở phía dưới bình sữa.
2. Cách nấu cháo yến mạch
Nếu các món cháo bình thường sẽ tốn nhiều thời gian chuẩn bị vì gạo khá lâu nhừ thì cháo yến mạch sẽ là lựa chọn mà bạn nên ưu tiên hơn. Bạn có thể thực hiện món cháo yến mạch thơm ngon bổ dưỡng cho cả gia đình theo hướng dẫn sau đây.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
250g yến mạch cán dẹt
700ml sữa
1 củ hành cắt nhỏ
450g tôm bóc vỏ
1 muỗng cà phê bơ
2 muỗng canh dầu ô liu
1/4 muỗng cà phê muối
1/8 muỗng cà phê tiêu
Cách thực hiện
• Bước 1: Bạn cho sữa vào chảo và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào và để nhỏ lửa trong khoảng 10 phút. Bạn nhớ khuấy thường xuyên để bột trở nên mịn hơn.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đun nóng dầu ô liu và bơ rồi cho hành và tôm vào xào. Hãy cho thêm ít muối cho vừa miệng rồi nấu tiếp khoảng 5 phút.
• Bước 3: Bạn đổ hỗn hợp vừa xào vào chảo yến mạch và tiếp tục đun khoảng 10 – 15 phút là có thể tắt bếp và thưởng thức món cháo yến mạch thơm ngon bổ dưỡng. Ngoài tôm, bạn cũng có thể nấu cháo yến mạch với một số nguyên liệu khác như hạt sen và hào, tôm và hạt ngô, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót, thì là và nghêu…
Cách làm mặt nạ từ Yến mạch chăm sóc da
Khi đã biết yến mạch là gì, bạn nên tìm cách sử dụng yến mạch. Do có đặc tính làm dịu và làm mềm da nên đây sẽ là thành phần lý tưởng để thêm vào quy trình dưỡng da hàng ngày của bạn. Kết hợp với axit lactic có trong sữa, hỗn hợp này sẽ giúp làm sạch da, loại bỏ tế bào da chết hữu hiệu.
Có rất nhiều công thức làm mặt nạ từ Yến mạch để chăm sóc da, sau đây TIEM1996 xin giới thiệu một số công thức đơn giản và hiệu quả được kết hợp với một số nguyên liệu có sẵn để làm mặt nạ chăm sóc da rất hiệu quả.
1. Mặt nạ yến mạch và sữa chua
Bột yến mạch giúp lấy đi đáng kể bụi bẩn trong các lỗ chân lông. Trong khi đó, thành phần axit lactic trong sữa chua không đường có tác dụng giảm nhờn, kháng khuẩn, làm sạch lỗ chân lông và dưỡng trắng da hiệu quả.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
Yến mạch cán dẹt
Sữa chua không đường
Cách thực hiện
Bạn cho 1 muỗng canh yến mạch cán dẹt vào một tô lớn, thêm vào 2 muỗng canh sữa rồi trộn đều đến khi có được hỗn hợp sánh mịn. Bạn rửa vùng mặt và cổ với nước ấm và sữa rửa mặt để loại bỏ lớp trang điểm và giúp lỗ chân lông nở ra. Sau đó, hãy thoa hỗn hợp lên mặt rồi massage nhẹ nhàng, để khoảng 20 phút rồi rửa sạch lại với nước.
2. Mặt nạ yến mạch và dầu hạnh nhân
Nếu da bị khô thì đây là loại mặt nạ yến mạch này sẽ rất cần thiết giúp bạn lấy lại làn da đầy sức sống. Nhờ vào thành phần dưỡng ẩm trong yến mạch và hạnh nhân mà da sẽ nhanh phục hồi.
Nguyên liệucần chuẩn bị
Bột yến mạch
Dầu hạnh nhân
Chuối
Mật ong
Trứng
Cách thực hiện
Bạn cho 3 muỗng canh bột yến mạch vào trộn chung với 125ml nước sôi. Sau đó, thêm vào một muỗng canh mật ong và một quả trứng rồi tiếp tục đánh cho tan đều. Bạn nghiền nhuyễn 1/2 quả chuối rồi cho vào chung với hỗn hợp, thêm vào tinh dầu hạnh nhân rồi để sang một bên. Sau khi rửa mặt với nước ấm, bạn thoa đều mặt nạ lên da rồi massage nhẹ nhàng toàn bộ vùng mặt và cổ.
3. Mặt nạ yến mạch và lòng trắng trứng
Mặt nạ bột yến mạch trị mụn kết hợp lòng trắng trứng là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Chất saponin có trong yến mạch giúp làm sạch da nhẹ nhàng, trong khi avethramide có tác dụng chống lại tình trạng viêm nhiễm và làm dịu làn da. Lòng trắng trứng là một trong những chất dưỡng da tự nhiên, giúp đem lại làn da trắng sáng và mịn màng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
Bột yến mạch
Lòng trắng trứng
Cách thực hiện
Bạn đánh bông lòng trắng trứng và trộn thêm vào 1 muỗng canh bột yến mạch cho đến khi thu được hỗn hợp mịn đều. Sau đó, bạn hãy thoa hỗn hợp lên mặt và để yên trong khoảng 15 – 20 phút rồi rửa lại bằng nước ấm.
4. Mặt nạ yến mạch với chuối
Chuối có chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và khả năng dưỡng ẩm cao nên được xem là một chiến binh có lợi cho làn da của phái đẹp. Trong khi đó, yến mạch lại có tác dụng dưỡng trắng da, làm mờ thâm sạm, phục hồi cháy nắng. Sự kết hợp này rất phù hợp cho những nàng bị thâm nám hay sạm da đấy.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
1 quả chuối chín
2 thìa bột yến mạch
Cách thực hiện
Bạn cho phần thịt chuối vào 1 cái chén sạch cùng bột yến mạch và dằm nhuyễn, tạo thành hỗn hợp sệt. Sau đó, bạn rửa mặt sạch, lúc da còn ẩm và ướt thì bạn lấy mặt nạ đắp lên mặt. Bạn kết hợp massage mặt nhẹ nhàng theo chiều xoáy ốc để kích thích máu lưu, tăng cường hiệu quả của hỗn hợp. Bạn để mặt thư giãn trong khoảng 20-30 phút rồi rửa lại mặt bằng nước ấm. Bạn nên đắp mặt nạ chuối và bột yến mạch đều đặn 2-3 lần/tuần vào buổi tối trước khi đi ngủ để thấy làn da được cải thiện.
