Trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều người và nó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của họ. Điều trị y tế và tư vấn thường có thể giúp làm giảm các triệu chứng, nhưng các biện pháp điều chỉnh lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể cải thiện sức khỏe của một người.
Không có chế độ ăn kiêng cụ thể để điều trị trầm cảm, nhưng ăn nhiều hơn và giảm hoặc kiêng hẳn một số loại thực phẩm có thể giúp một số người kiểm soát được các triệu chứng của họ.
Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số loại thực phẩm và dinh dưỡng có thể hỗ trợ điều trị, cũng như một số loại mà mọi người nên tránh.
Nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng có sẵn trên thị trường, nhưng mọi người nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ vì đôi khi chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mối Liên Hệ Giữa Chế Độ Ăn Uống và Trầm Cảm
Một yếu tố có thể góp phần dẫn đến trầm cảm là thói quen ăn uống của một người, thói quen này sẽ quyết định dinh dưỡng mà họ tiêu thụ.
Dựa theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ vừa đến nặng đã được cải thiện khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần.
Chế độ ăn uống nâng cao nhấn mạnh thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tươi và nguyên chất. Nó cũng hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến, đồ ngọt và đồ chiên, chẳng hạn như đồ ăn vặt.
Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo âu, đã được cải thiện đủ để đạt được tiêu chí thuyên giảm ở hơn 32% số người tham gia. Theo kết luận của các nhà nghiên cứu, thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát hoặc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Giàu Chất Xơ và Rau Củ Giúp Giảm Nguy Cơ Trầm Cảm
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Selen
Một số nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng việc tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, điều này có thể giúp kiểm soát chứng trầm cảm dễ dàng hơn.
Selenium có mặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- quả hạch Brazil
- hạt hướng dương
- hạt vừng
- đậu phụ
- măng tây
- các loại nấm
Vitamin D
Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy vitamin D có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Phần lớn vitamin D thu được thông qua tiếp xúc với tia cực tím, nhưng các nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng. Các loại thực phẩm sau đây có thể cung cấp vitamin D:
- sản phẩm sữa tăng cường
- trứng
- các loại nấm
- sữa chua đậu nành
Axit Béo Omega-3
Một số nghiên cứu cho rằng axit béo omega-3 có thể hỗ trợ điều trị rối loạn trầm cảm. Tuy nhiên, các tác giả của một đánh giá năm 2015 đã kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để chứng thực điều này.
Bằng cách cải thiện chức năng não và bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não.
Đây là những nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời:
- hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia
- hạt óc chó
- dầu tảo
- hạt gai dầu
Thực phẩm bổ sung omega-3 cũng có bán ở các cửa hàng thực phẩm về sức khỏe và hiệu thuốc.
Chất Chống Oxy Hóa
Chất chống oxy hóa có trong vitamin A (beta-caroten), C và E. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, là sản phẩm phụ của các quá trình sinh lý tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể.
Nếu cơ thể không thể giải phóng đủ lượng gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển. Một số lo ngại về sức khỏe, bao gồm lo lắng và trầm cảm, có thể xảy ra.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012, việc tiêu thụ các loại vitamin cung cấp chất chống oxy hóa có thể làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.
Thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa vượt trội. Một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ tươi, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến căng thẳng.
Vitamin B
Vitamin B-12 và B-9 (folate hoặc axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thống thần kinh, bao gồm cả não bộ. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B-12 gồm có:
- trứng
- sữa
- rong biển
- một số loại ngũ cốc tăng cường
Thực phẩm có chứa folate bao gồm:
- rau lá xanh đậm
- trái cây và nước trái cây
- quả hạch
- đậu
- các loại ngũ cốc
- các sản phẩm từ sữa
- trứng
Mọi người có thể mua thực phẩm bổ sung vitamin B-12 và folate tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Kẽm
Kẽm tăng cường khả năng cảm nhận hương vị của cơ thể, nhưng nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nồng độ kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Kẽm có trong:
- các loại ngũ cốc
- các loại đậu
- các loại quả hạch và hạt
- đậu phụ
- bánh mì nguyên cám
Thực phẩm bổ sung cũng có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và hiệu thuốc.
Protein
Protein giúp cơ thể phát triển và phục hồi, nhưng nó cũng có thể hỗ trợ những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein được gọi là tryptophan để sản xuất serotonin, một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Tryptophan có trong:
- đậu phụ
- seitan
- đậu gà
- đậu lăng
Serotonin dường như đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, nhưng cơ chế này rất phức tạp và cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm hỗ trợ tăng cường serotonin vẫn có thể có lợi.
Men Vi Sinh
Sữa chua và kefir có thể làm tăng lượng vi sinh vật có lợi trong ruột.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ và các triệu chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chủng khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium có thể có lợi.
Kiểm Soát Cân Nặng
Béo phì dường như làm tăng nguy cơ trầm cảm. Nguy cơ gia tăng này có thể là do những thay đổi về nội tiết tố và miễn dịch xảy ra ở những người mắc bệnh béo phì. Một người thừa cân hoặc béo phì có thể hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các cách kiểm soát cân nặng của họ.
Phương pháp tiếp cận Chế độ Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH), được khuyến nghị bởi các cơ quan y tế, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy nó có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ trầm cảm.
Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B-12 dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh
Một số thực phẩm có thể khiến các triệu chứng trầm cảm ngày càng trầm trọng.
Rượu Bia
Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc uống rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Rượu có thể được sử dụng như một cơ chế đối phó với trầm cảm, nhưng uống nhiều rượu thực sự có thể làm trầm trọng thêm hoặc khiến cho những đợt trầm cảm và lo lắng tái phát.
Uống nhiều rượu liên tục có thể dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực, chẳng hạn như tai nạn, vấn đề gia đình, thất nghiệp và bệnh tật.
Viện Ung thư Quốc gia báo cáo rằng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư vẫn tăng cao ngay cả ở những người hạn chế sử dụng rượu ở mức 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Trầm cảm có thể trở nặng hơn do sức khỏe kém và ngược lại.
Thực Phẩm Tinh Chế
Ví dụ, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Theo các nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều nguy cơ bị trầm cảm hơn những người chủ yếu ăn đồ tươi sống.
Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm nhiều đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn carbohydrate tinh chế, năng lượng của họ tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó giảm xuống đột ngột. Một thanh socola có thể mang lại cảm giác hưng phấn tức thời, nhưng tác dụng của nó có thể chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Tốt nhất là chọn thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nguồn năng lượng ổn định theo thời gian.
Dầu Chế Biến
Chất béo tinh chế và bão hòa có thể kích hoạt viêm nhiễm, và chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não bộ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Chất béo cần tránh gồm có:
- chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến
- chất béo trong thịt đỏ và thịt chế biến
- dầu cây rum và dầu ngô, chứa nhiều axit béo omega-6
Caffein
Ít nhất có một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng caffeine vừa phải, ở dạng cà phê, có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Lợi ích của caffein có thể là do tác dụng kích thích và đặc tính chống oxy hóa của nó.
Caffein có trong:
- cà phê
- trà
- socola
- soda
- nước tăng lực
Có một số bằng chứng cho rằng caffein có thể giúp làm dịu thần kinh và nâng cao tinh thần khi sử dụng ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng cảm giác lo âu, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học.
Ngoài ra, caffein có thể gây rối loạn giấc ngủ. Mặc dù nó có thể có lợi cho một số người, nhưng bạn nên:
- tiêu thụ có chừng mực
- tránh các sản phẩm có hàm lượng caffein cao, chẳng hạn như nước tăng lực
- tránh dùng caffein sau buổi trưa
Tránh dùng caffein sau bữa trưa có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm. Hướng đến một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc từ thực vật và chất béo có lợi cho sức khỏe có thể giúp cải thiện các triệu chứng này.
Sau đây là một số mẹo bổ sung có thể hữu ích:
- dành ra ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần
- hoạt động ngoài trời nhiều hơn
- tránh sử dụng rượu và các chất kích thích khác
- ngủ đủ 7 – 8 tiếng trong khoảng thời gian 24 giờ
Một chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể là một trong những phương pháp điều trị được bác sĩ khuyên dùng để hỗ trợ bệnh nhân kiểm soát các triệu chứng trầm cảm.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/thuc-pham-tri-tram-cam.html