Lượng chất béo trung tính, cũng như cholesterol tăng cao đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể chất béo trung tính một cách tự nhiên bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản trong lối sống. Đây là cách thực hiện.
Triglyceride được tìm thấy tại hệ tuần hoàn, là loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể con người. Chúng đến từ thực phẩm bạn ăn, đặc biệt là thực phẩm béo như dầu và bơ, và từ lượng calo dư thừa. Khi ăn, cơ thể chúng ta sẽ chuyển đổi ngay lập tức lượng calo dư thừa thành chất béo trung tính và dự trữ chúng trong các tế bào mỡ. Vậy vấn đề ở đây là gì?
Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, đặc biệt là từ thực phẩm giàu carbohydrate, bạn có thể bị tăng chất béo trung tính hoặc tăng chất béo trung tính trong máu. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, hút thuốc, uống quá nhiều rượu và bệnh tiểu đường không được kiểm soát chặt chẽ cũng có thể góp phần làm tăng triglycerid máu.
Ngoài cholesterol, mức chất béo trung tính tăng cao có liên quan đến bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe liên quan.
Thư viện Y khoa Hoa Kỳ lưu ý rằng lượng chất béo trung tính cao hơn 150 miligam mỗi decilit (mg/dL) có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, có thể bao gồm mỡ bụng quá cỡ, huyết áp cao và lượng đường trong máu tăng cao.
Theo Mayo Clinic, chất béo trung tính tăng cao có thể góp phần gây xơ vữa thành động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Rõ ràng, chất béo trung tính tăng cao là một vấn đề sức khỏe quan trọng và việc kiểm soát triglyceride là một yếu tố cần thiết để ngăn ngừa bệnh tim. Theo nghiên cứu, bước quan trọng đầu tiên để điều trị chất béo trung tính cao là thay đổi lối sống, sau đó là dùng thuốc nếu cần thiết.
Sau đây là những cách đơn giản để kiểm soát lượng chất béo trung tính của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Giảm Chất Béo Trung Tính và Cholesterol
Tránh Ăn Ngọt
Đường đơn có trong đường ăn và đồ ngọt, chứa ít giá trị dinh dưỡng, làm tăng mức chất béo trung tính và calo rỗng vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ngay cả những người không bị tăng triglyceride máu cũng bị tăng triglyceride khi họ tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như rượu và đường bổ sung.
Bạn có thể giảm chất béo trung tính bằng cách hạn chế kẹo, nước ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Ngoài giảm cholesterol một cách tự nhiên, việc tránh xa những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo cũng sẽ hỗ trợ bạn trong vấn đề này.
Nói Không Với Thực Phẩm Tinh Chế
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn của hầu hết chúng ta. Carbohydrate mà bạn nhận được từ thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống, đã được xử lý để loại bỏ lớp cám bên ngoài.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những thực phẩm “trắng” này chuyển hóa thành đường dễ dàng hơn. Bạn có thể giảm mức chất béo trung tính bằng cách chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm tinh chế.
Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt gồm có mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Để giúp giảm chất béo trung tính của bạn, hãy tránh xa những loại thực phẩm có từ “trắng” là thành phần đầu tiên được ghi trên nhãn bao bì.
Tăng Cường Chất Xơ Trong Chế Độ Ăn Uống
Những phần thực phẩm không tiêu hóa được, chẳng hạn như chất xơ, rất cần thiết vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu. Theo nghiên cứu, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tăng chất béo trung tính ở người thừa cân hoặc béo phì từ thanh niên đến trung niên.
Michael Wesley Milks, bác sĩ tim mạch và trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio ở Columbus cho biết: “Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa carbohydrate phức tạp hơn và có thể khiến cơ thể hấp thụ dần dần, điều này có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính tăng đột biến xảy ra sau bữa ăn.”
Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả.
Chọn Chất Béo Lành Mạnh Thay Vì Chất Béo Bão Hòa
Một cách khác để giảm chất béo trung tính và cholesterol một cách tự nhiên là tiêu thụ chất béo lành mạnh. Theo các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic, axit béo omega-3 làm giảm chất béo trung tính và cholesterol “xấu” bằng cách tăng chuyển hóa chất béo.
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích, dầu ô liu và thực phẩm chức năng. Đối với những người có chất béo trung tính cao, AHA khuyến nghị bổ sung axit béo omega-3 theo toa với liều 4 gam mỗi ngày, mặc dù tốt nhất vẫn nên hấp thu từ thực phẩm.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết chất béo bão hòa, chủ yếu có nguồn gốc từ thịt, tốt nhất không được vượt quá 5 đến 6% tổng lượng calo hàng ngày, và lượng cholesterol hấp thụ hàng ngày của bạn không được quá 300 mg.
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất giúp giảm chất béo trung tính.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hiểu Về Sự Nguy Hiểm Của Chất Béo Chuyển Hóa
Chất béo chuyển hóa có hại cho tim vì chúng vì chúng làm tăng lượng cholesterol và chất béo trung tính lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hoặc “xấu”). Dầu hydro hóa một phần mà bạn thường thấy trên nhãn thành phần sản phẩm chính là một ví dụ điển hình.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để tăng thời hạn sử dụng. Điều này có thể giúp cải thiện hương vị cho một số loại đồ nướng và chiên, nhưng chất béo chuyển hóa cực kỳ nguy hiểm, đặc biệt đối với những người có lượng chất béo trung tính cao.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, chất béo chuyển hóa nên chiếm ít hơn 1% tổng lượng calo của bạn. Hãy kiểm tra bảng thành phần sản phẩm của bạn, nếu nó có chứa chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa, hãy đặt nó lại trên kệ hàng.
Hạn Chế Uống Rượu
Mặc dù bạn có thể không cần cai rượu hoàn toàn, nhưng hãy uống có chừng mực. Tiến sĩ Milks nói: “Tránh lạm dụng rượu là một phần của lối sống lành mạnh cho tim mạch.” Rượu chứa rất nhiều loại carbohydrate mà cơ thể chuyển hóa thành chất béo trung tính.
Theo AHA, nó cũng có thể ảnh hưởng đến gan của bạn, điều này có thể cản trở khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Ngay cả việc uống rượu vừa phải – thường là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới – có thể làm tăng đáng kể mức chất béo trung tính.
Milks lưu ý thêm: “Bia hoặc đồ uống hỗn hợp có chứa thành phần tạo ngọt từ đường có thể chứa nhiều carbohydrate. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về mức giới hạn rượu an toàn để giúp bạn giảm chất béo trung tính.”
Tập Thể Dục
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt đối với người có chất béo trung tính cao. Tập thể dục làm tăng khả năng chuyển hóa đường của cơ thể, làm giảm lượng đường trong máu và giảm lượng đường mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất béo trung tính.
Theo nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu vừa phải giúp giảm đáng kể chất béo trung tính ở những người mắc bệnh tim. AHA khuyến nghị mỗi người nên dành ra ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải 5 ngày/tuần.
Kiểm Soát Cân Nặng
Thừa cân làm giảm khả năng chuyển hóa đường và nhiều loại carbohydrate khác, dẫn đến chất béo trung tính cao. Theo Milks, để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm chất béo trung tính, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lành mạnh và loại bỏ lượng calo dư thừa.
Điều đó có nghĩa là cân bằng cường độ hoạt động và lượng calo nạp vào cho đến khi cơ thể đốt cháy nhiều calo như lượng calo mà bạn nạp vào. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn phòng ngừa lượng chất béo trung tính tăng cao.
Có thể bạn quan tâm: Chất Béo Thực Vật Có Thể Giúp Tăng Cường Tuổi Thọ
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/8-cach-giam-chat-beo-trung-tinh.html