Với các bài tập giảm đau lưng tại nhà sẽ giúp mọi người chủ động đẩy lùi cơn đau mà không tốn kém.
Đau lưng là tình trạng rất nhiều người gặp phải, kéo dài ngày này qua ngày khác gây ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe của người bệnh.
Vì thế, muốn đẩy lùi những cơn đau lưng, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày.
Các bài tập giảm đau lưng tại nhà sẽ giúp bạn dễ chịu. Ảnh minh họa
Những bài tập giảm đau lưng đơn giản cũng sẽ không tốn quá nhiều thời gian nên rất phù hợp với những ai bận rộn đó mọi người.
Vì sao nên thực hiện các bài tập giảm đau lưng?
Không ít người cho rằng, đau lưng do làm việc quá sức và ngồi quá nhiều, nhất là dân văn phòng ngồi đến 8 tiếng mỗi ngày, vì thế cần được nghỉ ngơi hoàn toàn để đốt sống lưng được thư giãn.
Tuy nhiên, việc nằm quá lâu, kết hợp với làm việc ít vận động càng khiến cơ bắp co cứng, giảm sự linh hoạt của xương khớp, từ đó sẽ khiến cho xương khớp sẽ ngày càng yếu, dẫn đến tình trạng đau lưng sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn.
Một trong những cách giúp giảm đau lưng hiệu quả mà các chuyên gia khuyên mọi người nên áp dụng, đó là vật lý trị liệu và trị liệu thần kinh cột sống. Những cách này cũng dựa trên tập luyện để hồi phục tổn thương cột sống lưng và các cơ, từ đó giúp giảm đau và không tái đau.
Thế nhưng người bệnh cũng cần lựa chọn những môn thể thao tốt như: đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập yoga,… Trong đó các bài tập yoga được nhiều người áp dụng vì không chỉ làm giãn các cơ, dẻo dai xương khớp mà còn tốt cho tinh thần và sức khỏe tổng thể.
10 bài tập giảm đau lưng tại nhà đơn giản như sau
1. Bài tập lưng đau lưng ‘chim bồ câu’
Theo kết quả nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy, tư thế chim bồ câu là hiệu quả nhất để giảm đau lưng. Tư thế này giúp người bệnh khắc phục và cải thiện các thiệt hại do hàng giờ ngồi trong một tư thế.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và gập đầu gối của bạn. Sau đó hãy từ từ bắt chéo chân phải và đặt nó qua đầu gối trái. Tiếp theo, cố gắng di chuyển chân trái về phía ngực, rồi giữ nó trong vài phút sau đó đổi bên. Lặp lại bài tập khi cần thiết.
2. Bài tập lưng đau lưng ‘rắn hổ mang’
Tư thế rắn hổ mang không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở vòng 2. Tuy nhiên không nên làm quá ức, mà chỉ căng đến mức cơ thể của bạn có thể xử lý được.
Những bài tập giảm đau lưng sẽ không tốn quá nhiều thời gian. Ảnh minh họa
Cách thực hiện: Nằm úp với 2 chân song song với nhau. Rồi từ từ, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và nâng mặt bạn lên.
Giữ cho vai của bạn thư giãn nhưng cố gắng nâng cột sống với phần thân dưới vẫn chạm vào bề mặt. Tiếp tục giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 phút. Lặp lại bài tập 4-5 lần.
3. Bài tập lưng đau lưng ‘kéo đầu gối về phía ngực’
Với bài tập này, giúp trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh lưng của bạn, từ đó giúp các cơ bắp căng cứng một massage tự nhiên rất cần thiết .
Cách thực hiện: Nằm ngửa và gập đầu gối của 1 chân, chân còn lại giữ thẳng trên mặt đất. Sau đó, kéo đầu gối của chân đang gập lên đến ngực của bạn, chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt đất.
Hãy giữ tư thế này trong vài giây, lặp lại 3-4 lần rồi đổi bên.
4. Bài tập lưng đau lưng ‘vặn người’
Bạn hãy nằm xuống thoải mái trên lưng, sau đó gấp đầu gối và thả cả 2 sang 1 bên, trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện.
Với những người mới bắt đầu, có thể giữ cho nửa trên của mình đứng thẳng. Không nâng hông hoặc lưng của bạn lên và giữ chúng thẳng hàng với bề mặt. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút rồi sau đó đổi bên.
5. Bài tập lưng đau lưng ‘cúi người về phía trước’
Bạn hãy ngồi xuống thoải mái với 2 chân thẳng trên sàn. Để 2 chân ra xa nhau.
Sau đó hãy cúi người về phía trước với đầu trong lòng 2 chân, cố gắng chạm vào tay vào lòng bàn chân còn mặt chạm được xuống chân. Với những người mới tập lần đầu, hãy tập dần dần để có thể chạm mặt xuống chân, đừng vội vàng.
Hãy giữ yên và thư giãn trong khi hít thở sâu. Điều này sẽ giúp kéo căng cơ lưng và thư giãn chúng.
6. Bài tập lưng đau lưng ‘trẻ em’
Bạn hãy quỳ xuống với đầu gối rộng ngang hông. Rồi sau đó từ từ di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước để cánh tay hạ cánh trên bề mặt.
Tiếp tục cố gắng duỗi cơ thể và đặt trán xuống, sau đó giữ cánh tay cho chúng duỗi thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế. Hãy lặp lại vài lần cho đến khi bạn thấy thư giãn.
Với những người mới bắt đầu, thực hiện tư thế này sẽ giúp củng cố cột sống và làm dịu cơ lưng.
7. Bài tập lưng đau lưng ‘con bướm’
Bài tập giảm đau lưng ‘con bướm’ sẽ giúp bạn mở rộng hông và đùi. Ngoài ra, nó còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: Hãy ngồi trên sàn nhà rồi uốn cong 2 chân, sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và 2 đầu gối đưa ra 2 bên.
Sau đó, hãy đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước. Còn 2 tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.
Tiếp tục, người bệnh chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
8. Bài tập lưng đau lưng ‘con bọ’
Bài tập lưng đau lưng ‘con bọ’ giúp tập luyện tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính yếu ở phần thân.
Các bài tập giảm đau lưng rất dễ thực hiện. Ảnh minh họa
Cách thực hiện: Bạn hãy nằm ngửa với 2 chân co lên cao tạo thành góc vuông (với 2 bàn chân không chạm mặt sàn), 2 tay giơ cao, hướng lên phía trần nhà.
Sau đó, duỗi thẳng chân trái, giơ tay phải cao quá đầu sao cho chân trái, thân và tay phải tạo thành một đường thẳng.
Sau đó đổi bên, lần này duỗi thẳng chân phải và tay trái. Lặp lại động tác từ 12-15 lần.
9. Bài tập lưng đau lưng ‘hình số bốn’
Bài tập lưng đau lưng ‘hình số bốn’ có thể giúp người bệnh giảm áp lực ở lưng dưới, giảm bớt căng thẳng rất tốt.
Cách thực hiện: Hãy nằm ngửa với 2 chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.
Sau đó, nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái. Tiếp tục vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Với tư thế này, người bệnh có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.
10. Bài tập lưng đau lưng ‘đạp xe trên không’
Bài tập lưng đau lưng ‘đạp xe trên không’ chú trọng vào việc làm săn chắc các cơ hai bên bụng. Với bài tập này, 2 chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Hãy lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân.
Cách thực hiện: Hãy nằm ngửa với tay đặt xuôi theo thân người. Tiếp tục chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn, rồi nâng hai chân lên cao.
Sau đó, co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Còn chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình. Sau đó đổi chân.
Như vậy, với 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà đơn giản ở trên, có thể giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả mà rất dễ thực hiện, bạn có thể chủ động thực biện bất kể lúc nào.
Link bài xem thêm: