1. Tư thế ngồi xổm ( Malasana )
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa tay chắp trước ngực.
- Từ từ nhấn hông xuống giống ngồi xổm, các ngón chân xoay hơi hướng ra hai bên.
- Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn cố định trên mặt đất.
- Đẩy cùi chỏ vào đầu gối để giúp bạn thẳng cột sống. Hít vào sâu và thở ra.
- Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây và tăng thời lượng lên nếu bạn có thể.
- Kết thúc tư thế bằng cách đứng lên, hai tay buông xuống hai bên, thả lỏng.
2. Tư thế cái ghế (Utkatasana )
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân để song song, dang rộng bằng hông.
- Hai tay vươn thẳng qua đầu và từ từ chắp lại.
- Hít sâu, thở ra, khụyu gối xuống, cùng với đó di chuyển hông giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót bàn chân, không được hạ mông xuống thấp hơn đầu gối.
- Tiếp tục giữ đầu gối hướng thẳng. Hạ vai xuống, cố gắng thẳng cột sống.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở (tầm 5s).
- Để kết thúc tư thế này, từ từ hít vào, duỗi thẳng chân; thở ra, hạ hai tay sang bên cạnh và trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3 ba lần.
- Nếu muốn tập nâng cao hơn, bạn có thể nâng gót chân và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
3. Tư thế hình tam giác ( Trikonasana )
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau rất rộng để tạo thành hình tam giác với sàn (khoảng cách giữa 2 chân là 90-100cm).
- Xoay chân trái khoảng 45-60 độ sang phải, chân phải xoay hướng phải 90 độ. Điều chỉnh tâm của gót chân phải với tâm của vòm bàn chân trái, hít sâu.
- Từ từ thở ra, uốn cong cơ thể xuống và hướng sang phía bên phải.
- Khi cúi xuống, giữ lưng thẳng, để tay phải xuống bằng chân phải (hoặc đặt tay trên ống chân, bàn chân, trên sàn để giữ thăng bằng). Cánh tay trái hướng lên trời, hít thở sâu.
- Giữ nguyên tư thế tầm 30-40s.
- Kết thúc bằng cách đưa cánh tay xuống hai bên và duỗi thẳng chân, trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng.
- Tiếp tục lặp lại các bước trên với bên tay trái của bạn.
