Kỹ thuật thở giúp ngủ nhanh và ngủ sâu 4-7-8

Phương pháp “hơi thở thư giãn”, bao gồm thở vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Kỹ thuật thở này đòi hỏi một người phải tập trung vào việc điều hòa hơi thở. Thay vì suy nghĩ và lo lắng khi bạn nằm xuống ngủ vào ban đêm.

Cách thở này có nguồn gốc từ một bài tập thở của Ấn Độ tên Pranayama (điều hòa hơi thở). Hiện phương pháp này vẫn được áp dụng trong yoga, thiền..

Các bước thực hiện:

Bước 1: Thở ra, hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. Lưu ý thở mạnh, tạo thành tiếng. Đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên.

Bước 2: Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm trong đầu đến 4.

Bước 3: Nín thở, đếm đến 7.

Bước 4: Lại thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8.

 Bước 5: Đóng miệng vào và hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm ba lần nữa.

Sắp xếp lại phòng ngủ

Cách bày trí, sắp xếp phòng ngủ có thể tác động tiêu cực hoặc tích cực đến chất lượng và thời gian ngủ.

Nếu như phòng ngủ ở nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh, ít ánh sáng thì việc đi vào giấc ngủ rất là dễ dàng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng có thể phá vỡ đồng hồ sinh học và gây ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, để ngủ nhanh và ngon nhất bạn có thể áp dụng các phương pháp cụ thể như:

  • Sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt.
  • Giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
  • Tốt hơn nữa, hãy chuyển đèn sang bóng đèn có tông màu sáng hơn, ấm hơn

Lên lịch đi ngủ để giúp ngủ nhanh và ngủ sâu hơn

Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Từ đó nhiều người đã nhận thấy rằng, việc lên lịch cho giấc ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bởi vì đồng hồ sinh học sẽ báo hiệu cơ thể cảm thấy đã đến lúc cần đi ngủ rồi hay đã đến lúc thức dậy.

Khi bạn lên lịch cho giấc ngủ sẽ giúp bạn có một đồng hồ sinh học đều đặn. Khi đó bạn sẽ có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Một người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Đồng thời bạn nên dành 30-45 phút có giấc ngủ trưa. Thêm vào đó, muốn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn thì bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Tập thể dục đều đặn trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Bởi vì khi bạn tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Thời gian tập luyện cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số bài tập thể dục có thể mang đến giấc ngủ ngon hơn như:

  • Chạy bộ.
  • Đi bộ.
  • Đạp xe.
  • Cầu lông.

Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,… sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ.

Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

  • Hoa oải hương
  • Hoa hồng gấm
  • Hương Bạc hà
  • Kết hợp tinh chất chanh và cam,…

Ngoài ra bạn cũng có thế đốt nến thơm, các mùi nhẹ nhàng, ấm áp sẽ giúp mình ngủ tốt hơn.