Trong thời gian gần đây, chế độ ăn thô (Raw food diet) được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu. Vậy ăn thô là gì và lợi ích của chế độ ăn thô như thế nào?
Khái niệm ăn thô
Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm thực phẩm chưa nấu chín, chưa chế biến. Bạn có thể sử dụng một số phương pháp chuẩn bị, bao gồm:
- Xay sinh tố
- Sấy, phơi khô
- Ép nước
- Ngâm chua, lên men
Mục đích là ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có bất kỳ hình thức chế biến hoặc đun nóng nào có thể làm thay đổi cấu trúc của chúng.
Các thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn thô
Các nhóm thực phẩm nên ăn:
- Trái cây tươi, khô, nước ép hoặc mất nước
- Rau sống, nước ép hoặc mất nước
- Hạt và hạt thô
- Các loại ngũ cốc và cây họ đậu chưa nấu chín (mọc hoặc ngâm)
- Sữa hạt thô
- Nguyên hạt bơ
- Dầu ép lạnh
- Thực phẩm lên men như miso, kim chi và dưa cải bắp
- Rong biển
- Một số chất làm ngọt, chẳng hạn như xi-rô cây thích nguyên chất và bột cacao thô chưa qua chế biến
- Đồ gia vị, bao gồm giấm và nước tương thô chưa tiệt trùng
Các nhóm thực phẩm cần tránh:
- Trái cây, rau củ đã nấu chín
- Thực phẩm từ động vật đã qua chế biến: Thịt xông khói, xúc xích...
- Ngũ cốc tinh chế: Mì ống trắng, bánh mì trắng, gạo trắng...
- Thực phẩm đóng gói sẵn
- Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, bánh mì kẹp xúc xích, gà rán...
Lợi ích sức khỏe
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn thô có thể cải thiện sức khỏe tim mạch do tập trung vào trái cây và rau quả - cả hai đều có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn này cũng bao gồm nhiều quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn nữa.
Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người ăn thô có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - quan sát thấy rằng chế độ ăn thô đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL “xấu”.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Chế độ ăn thô cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do một phần chế độ ăn tập trung vào trái cây và rau quả, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn này rất giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Một nghiên cứu đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay và ăn thô làm giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó chế độ ăn thô thuần chay là hiệu quả nhất. Hơn nữa, chế độ ăn này có chứa một lượng lớn các loại hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu, có thể giúp giảm lượng đường trong máu hơn nữa.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Trong một nghiên cứu, những người theo nhiều chế độ ăn thô khác nhau trong hơn 3,5 năm đã giảm được khoảng 10–12 kg. Hơn nữa, những người tham gia có tỷ lệ thực phẩm thô cao nhất trong chế độ ăn uống của họ cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp nhất.
Trong một nghiên cứu khác, những người theo chế độ ăn thô có tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn từ 7–9,4% so với những người ăn theo chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ thô ít chất béo đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Có thể cải thiện tiêu hóa
Lượng chất xơ cao trong thực phẩm thực vật có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Chế độ ăn thô có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, làm giảm khả năng bị táo bón.
Chất xơ hòa tan cũng có lợi, vì nó giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Đổi lại, những vi khuẩn lành mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột. Chúng cũng có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Rủi ro khi thực hiện chế độ ăn thô
Một chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể đi kèm với một số rủi ro – đặc biệt là nếu bạn không lên kế hoạch tốt.
- Có thể mất cân bằng dinh dưỡng
Chế độ ăn chay có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống – miễn là chúng được lên kế hoạch tốt.
Một trong những điều kiện tiên quyết cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để bù đắp cho các chất dinh dưỡng mà nó tự nhiên thấp.
Vitamin B12 là một ví dụ về một chất dinh dưỡng thiếu tự nhiên trong chế độ ăn thuần chay thô. Nhận quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém.
Mặc dù bất cứ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, người ăn chay không dùng chất bổ sung có nguy cơ thiếu hụt cao hơn
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100% những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô tiêu thụ ít hơn 2,4 mcg vitamin B12 được đề nghị mỗi ngày. Hơn nữa, hơn một phần ba số người tham gia bị thiếu vitamin B12 tại thời điểm nghiên cứu.
Tuy nhiên, việc sử dụng các chất bổ sung thường không được khuyến khích trong chế độ ăn thuần chay thô, do niềm tin rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm thô. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn thuần chay thô cũng có vẻ là ít canxi và vitamin D, và những người đề xuất thường không khuyến khích sử dụng muối iốt, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu.
- Có thể làm suy yếu cơ bắp và xương
Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến cơ bắp và xương yếu hơn.
Đối với người mới bắt đầu, cách ăn này có xu hướng ít canxi và vitamin D – hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn thuần chay thô có hàm lượng khoáng chất và mật độ xương thấp hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ.
Một số nhà thực phẩm thuần chay có thể có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, người lớn tuổi, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những người có làn da sẫm màu hơn có thể không thể liên tục sản xuất đủ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng cung cấp rất ít protein – thường ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn.
Mặc dù về mặt lý thuyết, mức protein thấp như vậy có thể đủ để đáp ứng nhu cầu sinh học cơ bản, một số bằng chứng liên kết lượng tiêu thụ cao hơn với xương chắc khỏe hơn.
Protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian lượng calo thấp dẫn đến giảm cân – chẳng hạn như có thể được dự kiến trong chế độ ăn kiêng này.
- Có thể thúc đẩy sâu răng
Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm tăng khả năng sâu răng của bạn.
Điều này có thể đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây và quả mọng.
Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có khả năng gây xói mòn men răng của bạn.
Trong một nghiên cứu, 97,7% những người có chế độ ăn thuần chay thô đã trải qua xói mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% trong nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.
Gợi ý thực đơn ăn thô
Nếu bạn vừa mới bắt đầu chế độ ăn thô và còn đang bối rối trong việc xây dựng thực đơn. Hãy tham khảo một số món ăn dưới đây:
Bữa sáng:
- Sinh tố tảo xoắn xanh nhiệt đới
- Bánh pudding hạt chia với quả mọng
- Bánh chuối thô với bơ hạnh nhân
Bữa trưa:
- Salad với rau củ tươi, trái cây và các loại hạt
- Súp đậu xanh, bạc hà và bơ
KẾT LUẬN
Chế độ ăn thô đã xuất hiện từ cuối những năm 1800. Trong những năm gần đây, chế độ ăn này dần phổ biến trở lại. Một số người cho rằng ăn thô giúp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát. Thế nhưng, nhiều quan ngại cho rằng chế độ ăn thô mang đến các tác dụng phụ: tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, yếu cơ, xương và răng... Vì vậy cần có nhận thức đầy đủ và phương pháp ăn thô đúng đắn.
Có thể bạn quan tâm: