Chế độ ăn ketogen, được rút ngắn thành “keto”, là một trong những chế độ ăn kiêng chứa ít carbonhydrate. Sự khác biệt giữa chế độ ăn keto và những chế độ khác là trong khi một nhóm khuyên thay thế carbohydrate bằng protein, thì chế độ ăn keto lại thay bằng chất béo.
Mặc dù kết quả dường như có thể nhận thấy nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng này, vốn có tiền thân là một phương pháp điều trị y tế, lại đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe.
Chế độ ăn keto là gì?
Khi được thực hiện đúng cách, việc thiếu carbs tiêu thụ trong chế độ ăn keto sẽ buộc cơ thể chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là “ketosis”. Ở trạng thái này, gan tạo ra một chất gọi là “xeton” từ chất béo dự trữ. Sau đó, những xeton này cung cấp năng lượng cho cơ thể thay cho carbohydrate – nguồn năng lượng thông thường của cơ thể – điều này dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Nhưng liệu đây có phải là một cách giảm cân lành mạnh? Và chế độ ăn keto có thực sự tốt cho sức khỏe?
“Nó có hiệu quả trong việc giảm cân vì nó loại bỏ rất nhiều thực phẩm khỏi chế độ ăn và là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào loại bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm sẽ gây giảm cân”, Tiến sĩ Dana Ellis Hunnes giải thích với VegNews. “Tuy nhiên, đây không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế độ ăn keto đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis không dành cho người bình thường. Các bác sĩ đã giới thiệu nó với giới y học vào những năm 1920 để điều trị cho trẻ em bị động kinh và rối loạn co giật như một liệu pháp bổ trợ để giảm nguy cơ co giật. Hunnes cho biết thêm: “ Không dành cho người bình thường chỉ đang cố gắng giảm cân”.
Một người ăn gì trong chế độ ăn keto? Nói chung, nó đòi hỏi một chế độ ăn kiêng có 70 đến 80 phần trăm chất béo, 5 đến 10 phần trăm carbohydrate và 10 đến 20 phần trăm protein. Theo Harvard Health, điều này tương đương với việc bổ sung tới 165 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein.
Để hiểu rõ hơn về những con số này, nửa chén gạo lứt nấu chín chứa gần 26 gam carbohydrate. Và, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn chỉ nên lấy khoảng 25 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Cụ thể hơn, chế độ ăn keto bao gồm thịt, trứng, cá béo, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, các loại hạt và quả hạch, bơ, các loại dầu tốt cho sức khỏe, đậu xanh và rau thuộc họ bắp cải. Nó hạn chế ngũ cốc và tinh bột (chẳng hạn như gạo, mì ống và bánh mì), tất cả các loại rau, củ, hầu hết trái cây, đậu và cây họ đậu, các sản phẩm chế biến ít chất béo và không đường, dầu tinh luyện, thực phẩm và đồ uống có đường, và rượu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rủi ro sức khỏe của chế độ ăn keto
Khi nói đến việc hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh, kế hoạch ăn uống có tác dụng nhanh chóng này có thể tốt nhất nên được lãng quên.
Nhưng, bạn có thể muốn cân nhắc chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật lành mạnh và bền vững. Thường được rút ngắn thành WFPB, chế độ ăn thực phẩm toàn phần, nguồn gốc thực vật nhấn mạnh việc tiêu thụ ngũ cốc, rau, trái cây, đậu, quả hạch và hạt chưa qua chế biến. Nó loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và hạn chế dầu chế biến, đường tinh chế, thực phẩm màu trắng (như bánh mì, gạo và mì ống), thực phẩm chiên và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Dưới đây, chúng ta sẽ xem xét các rủi ro sức khỏe của chế độ ăn keto và lý do tại sao bạn có thể muốn cân nhắc việc thay thế chúng bằng chế độ ăn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Làm tăng cholesterol ‘xấu’
Chế độ ăn keto thường khuyến khích các loại thực phẩm như thịt chế biến, thịt mỡ và bơ. Hunnes cho biết: “Keto có nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch khi nó chứa rất nhiều protein động vật và chất béo động vật”, đồng thời cô cũng cho biết thêm rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
Mặc dù vai trò chính xác của nó đối với sức khỏe tim mạch vẫn chưa được biết rõ, nhưng tình trạng viêm nhiễm thường gặp phải ở bệnh nhân mắc bệnh tim và đột quỵ. Hunnes cho biết thêm: “Tuy nhiên, tình trạng viêm nhiễm này thường được che giấu bởi thực tế rằng chế độ ăn ít calo có thể làm giảm nguy cơ tăng mức cholesterol”.
Nhiều loại thực phẩm keto cũng có nhiều chất béo bão hòa, được biết là làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong máu. Một phân tích tổng hợp của hơn 100 nghiên cứu về chế độ ăn keto được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition phát hiện ra rằng nó làm tăng cả nguy cơ mắc bệnh tim và tích tụ cholesterol LDL nếu được sử dụng như một kế hoạch ăn uống dài hạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau không chứa tinh bột, các loại hạt và dầu lành mạnh giàu chất béo không bão hòa với mức cholesterol thấp hơn, hạ huyết áp và giảm viêm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có thể gây táo bón
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, chế độ ăn keto rất ít chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc. Nó đặc biệt ít beta-glucan, một loại chất xơ có trong ngũ cốc như lúa mạch và yến mạch. Các nghiên cứu cho thấy beta-glucan cũng giúp duy trì mức cholesterol và đường huyết khỏe mạnh.
Ngoài ra, beta-glucan và các chất xơ ngũ cốc khác giúp bạn duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, Tiến sĩ Julie Miller Jones, Cố vấn khoa học của Viện Dinh dưỡng và An toàn Thực phẩm của Đại học Maryland, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, nói với VegNews.
Jones giải thích: “Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng không chỉ bị táo bón mà còn có thể thiếu đề kháng từ quá trình lên men chất xơ trong ruột già mang lại. Quá trình lên men của carbohydrate cung cấp một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm độ pH của ruột kết và có liên quan đến việc giảm sự phát triển của polyp và ung thư ruột kết”.
Và chế độ ăn thực phẩm toàn phần, nguồn gốc thực vật tập trung vào một loạt các loại thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa, theo báo cáo của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition vào năm 2019.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng
Bạn có thể bị thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng khi theo chế độ ăn kiêng keto lâu dài vì nó hạn chế rất nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Bạn có thể ăn rau xanh thuộc họ bắp cải, nhưng hầu hết các loại rau khác – bao gồm cả khoai tây – đều không được phép. Bơ và chanh là ngoại lệ duy nhất đối với trái cây. Vì vậy, theo thời gian, những người theo chế độ ăn keto có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition phát hiện ra rằng, những người tuân theo chế độ ăn kiêng nhất thời – trong trường hợp này là hai chế độ ăn kiêng ít carbohydrate họ hàng của keto: chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng South Beach và chế độ ăn kiêng DASH nhiều carb – có khả năng cao bị thiếu vi chất dinh dưỡng.
Mặt khác, chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật khuyến khích thu được càng nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm càng tốt, vì vậy nó khuyến khích ăn đa dạng các loại nguyên liệu. Nhưng, điều đó không có nghĩa là nó hoàn hảo. Bất cứ ai theo chế độ ăn thuần chay cũng nên bổ sung vitamin B12, một chất dinh dưỡng thiết yếu không thể lấy được từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giảm cân không bền vững
Những người theo chế độ ăn keto thường giảm cân nhanh chóng. Nhưng, đó không phải là điều đáng để ăn mừng. Kết quả này chỉ là tạm thời và những người theo chế độ ăn keto thường lấy lại số cân nặng mà họ đã giảm sau khi quay lại thói quen ăn uống thông thường. “Cùng với những rủi ro về sức khỏe, việc không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng này lâu dài là một trong những lý do chính khiến keto bị xếp ở cuối danh sách trong Bảng xếp hạng chế độ ăn uống của US News và World Report”, Jones nói.
“Đó cũng là lý do tại sao các tổ chức uy tín như Mayo Clinic chỉ khuyên dùng nó cho bệnh động kinh. Vì vậy, trong khi keto thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, nó không tạo ra các mô hình ăn kiêng bền vững và do đó không dẫn đến hiệu quả giảm cân bền vững cho đại đa số mọi người.”
Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích khác của nó, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine cho thấy rằng chế độ ăn thực phẩm toàn phần, nguồn gốc thực vật có thể hỗ trợ giảm cân an toàn và bền vững.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Và hơn thế nữa…
Chế độ ăn keto đi kèm với một loạt các rủi ro sức khỏe khác và điều mà hầu hết mọi người gặp phải đầu tiên là “cúm keto”. Các triệu chứng bao gồm chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, nhức đầu, khó chịu và táo bón. Tình trạng này không được công nhận về mặt y tế, nhưng được biết là xuất hiện từ hai đến bảy ngày sau khi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn keto.
Thêm vào đó, các tác dụng phụ tiêu cực của việc theo đuổi chế độ ăn keto dài hạn được đề xuất bởi các nghiên cứu bao gồm nguy cơ sỏi thận, loãng xương và nhịp tim cao hơn đối với các vận động viên.
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn keto với chứng rối loạn ăn uống, nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng hạn chế nói chung có thể dẫn đến hiệu ứng yoyo và rối loạn ăn uống.
Thêm vào đó, vì chế độ ăn keto quá tập trung vào các sản phẩm từ động vật nên nó cũng không tốt cho hành tinh. Ngành công nghiệp chăn nuôi là thủ phạm gây ra 14,5% lượng khí thải nhà kính toàn cầu do con người gây ra. Vì vậy, nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh và bền vững hơn, chế độ ăn thực phẩm toàn phần, nguồn gốc thực vật là một lựa chọn đáng để thử. Và một điều cần lưu ý, bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống đều nên được thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Bài viết được dịch từ vegnews.com
Dịch giả Trinh Lê
https://anchay.vn/kien-thuc-an-chay/che-do-an-keto-va-suc-khoe.html