Khi nói đến vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống, bạn có những chất quan trọng như vitamin A, B12, C và D, nhưng còn Z – hay lợi ích của kẽm thì sao?
Sau sắt, kẽm là khoáng chất vi lượng có nhiều nhất trong cơ thể bạn, điều đó có nghĩa đó là khoáng chất mà chúng ta không thể thiếu mà chỉ cần với số lượng nhỏ để khỏe mạnh. Đàn ông và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần lần lượt là 11 miligam và 8 miligam.
Rachel Harrison, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bác sĩ lâm sàng hỗ trợ dinh dưỡng được chứng nhận tại Banner - Trung tâm Y tế Đại học Phoenix cho biết: “Bạn không cần nhiều kẽm, nhưng nó có rất nhiều lợi ích và thực sự có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động. Nó đóng một vai trò quan trọng trong một số hệ thống enzyme phụ thuộc vào kẽm như những hệ thống liên quan đến tiêu hóa, chữa lành vết thương và sản xuất DNA và RNA.”
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của kẽm và liệu bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung kẽm bằng đường uống trong chế độ ăn uống của mình hay không.
Những lợi ích quan trọng của kẽm
Kẽm hỗ trợ cho hơn 300 enzym để thực hiện chức năng ở cả hệ tiêu hóa, thần kinh, nội tiết, tim mạch,... giúp các tế bào phát triển và phân chia, đồng thời cần thiết cho hoạt động của protein và DNA.
1. Nó xuất hiện một cách tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm
Tin tốt là kẽm được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta, từ thịt, cá và thịt gia cầm đến ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu và rau.
Các sản phẩm động vật cung cấp lượng kẽm cao nhất, trong đó hải sản (hàu, tôm, cua) và thịt đỏ, gia cầm (thịt gà, thịt bò xay, thịt lợn) cung cấp lượng kẽm cao nhất. Các thực phẩm như trứng và các sản phẩm từ sữa, như sữa và phô mai, cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, bột yến mạch, đậu Hà Lan và đậu xanh.
2. Giúp bạn duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa quyết định liệu việc bổ sung (bao gồm viên ngậm kẽm và thuốc xịt mũi) có thể giúp điều trị các triệu chứng cảm lạnh thông thường hoặc giảm thời gian bị bệnh hay không, nhưng lợi ích của kẽm với cơ thể là nó có thể giúp chống lại độc tố và các chất lạ đe dọa sức khỏe.
Lượng kẽm có thể thúc đẩy sản xuất tế bào T, một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch chịu trách nhiệm chống lại nhiễm trùng. Mức kẽm thấp có liên quan đến chức năng tế bào T bị suy giảm, điều này giải thích tại sao những người thiếu kẽm lại dễ mắc bệnh hơn.
3. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho làn da
Kẽm có đặc tính chống viêm có thể giúp những người bị mụn trứng cá, bệnh rosacea, bệnh vẩy nến , bệnh chàm và chữa lành vết thương.
Trong số rất nhiều vai trò của kẽm, khoáng chất này còn hỗ trợ sửa chữa vết thương và sửa chữa mô. Những người bị loét da và có lượng kẽm thấp có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung kẽm thường xuyên.
4. Chữa lành đường ruột của bạn
Miễn là bạn không lạm dụng việc bổ sung kẽm, kẽm được biết đến như một khoáng chất làm dịu hệ tiêu hóa. Nó giúp sửa chữa các tế bào lót đường ruột của bạn, giữ cho chúng khỏe mạnh và ở trạng thái tốt nhất để chúng có thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách.
5. Nó có thể hỗ trợ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Kẽm cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Kẽm được tìm thấy tự nhiên ở mức độ cao ở điểm vàng, một phần của võng mạc và giúp vitamin A sản xuất melanin, một sắc tố bảo vệ mắt bạn.
Nhưng nó cũng có thể giúp điều trị chứng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực nghiêm trọng, vĩnh viễn ở những người trên 60 tuổi. Mặc dù chưa có kết luận chính xác nhưng đã có nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm có thể làm chậm hoặc có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào ở võng mạc. do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
6. Thúc đẩy hệ thống miễn dịch
Cơ thể cần kẽm để chống lại nhiễm trùng. Những người không có đủ kẽm trong cơ thể có thể có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Trẻ em và người lớn tuổi có nguy cơ cao hơn.
7. Cân bằng vị giác và khướu giác
Kẽm rất quan trọng đối với một trong những enzyme bạn cần để có thể nếm và ngửi.
>>> Có thể bạn quan tâm: 6 cách tăng cường miễn dịch, không cần tốn tiền mua thuốc bổ
Tầm quan trọng của kẽm với con người
Tôi có thể có quá nhiều hoặc quá ít kẽm?
Khi thiếu hụt kẽm, tế bào miễn dịch không nhận được tín hiệu từ các cơ quan khác, dẫn đến không thực hiện được đúng chức năng của mình
Có đủ lượng kẽm (không quá nhiều hoặc quá ít) là điều quan trọng. Sự mất cân bằng kali có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
- Kẽm thấp
Những người khỏe mạnh không có đủ kẽm trong chế độ ăn uống có thể có các triệu chứng bao gồm:
-Rụng tóc
-Bệnh tiêu chảy
-Chậm phát triển tình dục ở thanh thiếu niên
-Vấn đề về mắt và da
-Ăn mất ngon
- Kẽm cao
Dư thừa quá nhiều kẽm có thể dẫn đến:
-Buồn nôn và ói mửa
-Bệnh tiêu chảy
-Đau bụng (dạ dày)
-Đau đầu
Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần, chẳng hạn như đồng và sắt .
Bạn không nên dùng thực phẩm bổ sung có quá 40 mg kẽm mỗi ngày, trừ khi bác sĩ yêu cầu.
Tôi cần bao nhiêu kẽm?
Lượng kẽm bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn sống của bạn:
0 đến 6 tháng: 2 miligam mỗi ngày
7 đến 12 tháng: 3 miligam mỗi ngày
1 đến 3 tuổi: 3 miligam mỗi ngày
4 đến 8 tuổi: 4 miligam mỗi ngày
9 đến 13 tuổi: 6 miligam mỗi ngày
14 đến 18 tuổi
Nam giới: 13 miligam mỗi ngày
Nữ giới: 7 miligam mỗi ngày
Nam giới trưởng thành: 14 miligam mỗi ngày
Nữ giới trưởng thành: 8 miligam mỗi ngày
Trong khi mang thai: 10 đến 11 miligam mỗi ngày
Trong khi cho con bú: 11 đến 12 miligam mỗi ngày
Làm thế nào để có đủ kẽm?
Cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp kẽm mà cần phải bổ sung từ nguồn bên ngoài, thông qua đồ ăn, nước uống, thực phẩm bổ sung
Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm:
- Thịt
- Cá và hải sản
- Gia cầm
- Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt, hạt và cây họ đậu
- Thực phẩm từ sữa
Lượng kẽm mà cơ thể có thể hấp thụ bị ảnh hưởng bởi lượng protein trong chế độ ăn. Kẽm có xu hướng được hấp thụ tốt hơn từ thực phẩm có nguồn gốc động vật so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này có nghĩa là những người ăn chay và thuần chay , hoặc những người có chế độ ăn kiêng hạn chế lâu dài, có nhiều khả năng bị thiếu kẽm hơn .
Một số người có thể cần nhiều kẽm hơn mức họ có thể nhận được từ thực phẩm. Kẽm có thể được tìm thấy trong thuốc bổ sung kẽm hoặc thuốc bổ sung vitamin tổng hợp và thuốc chữa cảm lạnh có chứa kẽm.
Nếu mức kẽm của bạn quá thấp, bạn có thể thấy các dấu hiệu thiếu kẽm, bao gồm rụng tóc, tiêu chảy, sụt cân, móng giòn, khó tập trung, giảm khứu giác và vị giác, mụn trứng cá, cùng nhiều vấn đề khác.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều (dư thừa) kẽm , đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung, cũng có thể gây ra tác dụng phụ có hại và dẫn đến nhiễm độc.
Độc tính có thể xảy ra khi dùng hàm lượng kẽm nguyên tố cao (ví dụ 570 miligam) và có thể gây buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, có vị kim loại và đau đầu. Nếu uống kẽm nguyên tố (lớn hơn 40 mg) trong thời gian dài, tình trạng thiếu đồng cũng có thể xảy ra.
Việc bổ sung là không bắt buộc đối với bất kỳ ai, nhưng có một số nhóm nhất định có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Những người này bao gồm người già, người ăn chay, những người rối loạn sử dụng rượu.
Khi đã biết những lợi ích của kẽm, chúng ta nên chú ý không để thiếu kẽm. Nếu bạn đang bổ sung kẽm, hãy dùng nó mà không cần bổ sung khoáng chất khác, chẳng hạn như sắt và canxi, để tránh tương tác thuốc. Kẽm cũng hoạt động tốt nhất trong môi trường axit, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc ức chế bơm proton hoặc thuốc kháng axit vì những chất này có thể làm tăng độ pH hoặc làm cho môi trường bớt axit hơn.
Xem thêm bài viết liên quan:
Trẻ thiếu kẽm: nguy cơ chậm phát triển toàn diện
Thuốc kháng axit an toàn với trẻ không? Mẹ có con bị trào ngược dạ dày cần biết