Ai cũng muốn sở hữu cho mình cặp đùi thon gọn và săn chắc để có thể tự tin hơn trong mỗi bước đi, trong chuyện lựa chọn quần áo để tung tăng ngoài đường những ngày hè. Vì việc sở hữu một cặp đùi quá khổ đôi khi khiến chị em cảm thấy tự ti khi diện những bộ váy ngắn. Vậy thì đừng ngần ngại gì mà lưu ngay 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả sau một tuần thực hiện tại nhà dưới đây nhé!
Với hội chị em không may mắn sở hữu đôi chân kém thon gọn thì dường như chuyện lựa chọn quần áo lại càng cần chú trọng hơn. Dù rất thích những chiếc quần short ngắn hay những bộ váy ôm dáng nhưng không nhiều người lại dám sẵn sàng diện chúng bởi sợ lộ khuyết điểm "đùi to, chân voi" của mình.
Nếu còn quá băn khoăn với nỗi niềm này thì bạn hãy đứng dậy và thử nghiệm những bài tập sau đây tại nhà. Khi bạn chăm chỉ thực hiện 5 động tác này mỗi ngày thì đôi "chân voi" của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.
ĐỨNG TẤN
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, tăng vòng 3 một cách cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Việc đứng tấn khiến tạo áp lực lên phần cơ đùi và chân khiến vùng đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, sau đó hai chân dang rộng hơn vai ngoài, ngón chân hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất và giữ nguyên phần thân trên. Lưu ý phần đùi nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông để phần cơ được kéo căng.
Bước 3: Trong khi đó, tiếp tục nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu, có thể thêm tạ khi đã thực hiện động tác này thuần thục. Điều này sẽ tăng hiệu quả tối đa. Thực hiện liên tục trong khoảng thời gian 60s.
SQUAT ĐÁ CHÂN
Squat đá chân là bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc thu gọn vòng đùi. Không chỉ giảm mỡ thừa, động tác này còn có thể làm tăng kích thước vòng 3 nếu chị em vận dụng đúng cách và đề đặn.
Cách thực hiện
Bước 1: Tư thế chuẩn bị hai chân dang rộng bằng vai, khụy gối như tư thế đứng tấn, hai bàn tay đan chặt vào nhau, để trước ngực, lưng ưỡn thẳng.
Bước 2: Từ từ đứng thẳng kết hợp một chân đưa lên cao sang ngang, chân còn lại làm trụ, vùng lưng thẳng. Làm liên tiếp 20 lần rồi đổi bên.
GIỮ THĂNG BẰNG TRÊN MỘT CHÂN
Là động tác đòi hỏi sự bền bỉ và khả năng cân bằng của người tập. Bù lại, nếu tập luyện thường xuyên, chị em sẽ thấy sự biến đổi rõ rệt trên phần đùi và cả phần hông trong thời gian ngắn.
Cách thực hiện
Bước 1: Thực hiện đứng thẳng bằng hai chân.
Bước 2: Từ từ hạ người, mặt cúi xuống đất, lấy chân trái làm trụ, chân phải giơ ngang tầm cơ thể về phía sau, hai tay tiếp tục nắm chặt giơ về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Giữ trong vòng 10 giây rồi đổi chân. Mỗi lần tập 20 lần mỗi bên.
NÂNG TOÀN BỘ CƠ THỂ
Đây là bài tập tác động mạnh vào hầu hết tất cả các nhóm cơ mà phụ nữ quan tâm: vùng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Siết chặt lượng mỡ thừa, làm săn chắc các vùng da lỏng lẻo và mỡ thừa tích tụ.
Cách luyện tập
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai
Bước 2: Ấn mạnh bàn chân xuống, đặc biệt là ở 2 gót chân, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên trong 1 giây.
Bước 3: Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, thực hiện lặp lại 20 lần.
DUỖI THẲNG CHÂN TRÊN KHÔNG TRUNG
Bài tập này là phương pháp tập luyện với một chuỗi hoạt động giúp chị em cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Ưu điểm của bài tập này là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định giúp vùng đùi, bắp chân và mông được săn chắc hơn.
Cách luyện tập:
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực.
Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng lắc nhẹ, giữ mỗi chân khoảng 10 giây rồi đổi bên.
Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng hỗ trợ nhiều cho đùi trong. Mách nhỏ là chị em nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, thực hiện 20 lần.
Những lưu ý để bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
- Chế độ dinh dưỡng: Nguyên tắc đầu tiên nên tuân thủ là việc kiểm soát chặt chẽ lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Song song đó, việc tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là giải pháp vô cùng phù hợp. Bổ sung thêm các loại thực phẩm này vào thực đơn dinh dưỡng để cân bằng sức khỏe, hạn chế khả năng tích tụ nước gây ra hiện tượng mỡ ở đùi.
- Thời gian tập luyện: Nên dành ít nhất từ 30-60p mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần cho các bài tập giảm mỡ đùi. Kết hợp thêm với chế độ tập luyện các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. để mang tới hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
- Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây để cơ thể không bị quá sức và giảm tình trạng bị căng cơ sau khi tập.